Чего не хватает в вашем завтраке: 8 вопросов для самопроверки и лучшие продукты для начала дня
Всем привет!
Очень часто я получаю вопросы о правильном завтраке: каким он должен быть, на что обратить внимание, почему просто кофе с корицей – не лучшая идея, а пустая овсянка – ещё хуже?Тема животрепещущая, и пройти мимо неё просто невозможно.
Поэтому давайте спокойно разберёмся, какие ошибки чаще всего допускают в утреннем приёме пищи и как их исправить.
Завтрак от Валентины Пейппо: Омлет с творогом, зелёным луком и шпинатным порошком; Шпинатная булочка + рикотта + авокадо + специи (соль, перец чёрный) + салатный лист (айсберг); Кофе, арахисовая паста – 1 ч. л. Весь завтрак: ~423 ккал, БЖУ ~ 39/24/12.
Проверьте себя:
1. Всего ли достаточно в вашей тарелке?Если завтрак неполноценный, это приводит к нарушениям пищевого поведения и обмена веществ.
- Нет сложных углеводов – получите неконтролируемую тягу к еде днём и вечером. Долгосрочные последствия: тревожность, проблемы с щитовидной железой, метаболические нарушения.
- Нет жиров – не будет сытости и нормального желчеоттока. В перспективе – проблемы с печенью, репродуктивной функцией и костной системой.
- Нет белка – чувство голода останется с вами надолго. Долгосрочные риски: метаболический синдром, диабет, гормональные сбои.
- Нет клетчатки – получите скачки сахара в крови, неудовлетворённость пищей, нестабильный аппетит.
- Нет антиоксидантов – низкая энергия, вялость и сонливость.
Формула идеального завтрака: сложные углеводы + белок + жиры + клетчатка. Всё в нужных пропорциях!
Пример правильного завтрака от Елены К.
2. Какова калорийность вашего завтрака?
Завтрак должен составлять примерно 35% от суточной калорийности.
Съели мало – ждите переедания позже.
Перебрали – получите тяжесть и скачки аппетита из-за резкого повышения и падения глюкозы.
Для стройнеющей женщины с целевым весом 60 кг:
3. Каков объём вашего завтрака?
Размер порции важен так же, как и её состав.
4. Когда вы завтракаете?
Оптимальное время – с 6:00 до 9:00. Завтрак в первые два часа после пробуждения – залог правильного гормонального баланса.
Не откладывайте его на полдень – это нарушает циркадные ритмы и ухудшает обмен веществ.
5. Нравится ли вам ваш завтрак?
Ешьте то, что приносит удовольствие! Завтрак должен мотивировать просыпаться раньше. Сервировка и любимые вкусы имеют значение.
А ещё – он должен быть горячим. Это активирует термогенез и ускоряет метаболизм.
Завтрак должен составлять примерно 35% от суточной калорийности.
Съели мало – ждите переедания позже.
Перебрали – получите тяжесть и скачки аппетита из-за резкого повышения и падения глюкозы.
Для стройнеющей женщины с целевым весом 60 кг:
- 400 ккал при четырёхразовом питании.
- 500 ккал при трёхразовом.
3. Каков объём вашего завтрака?
Размер порции важен так же, как и её состав.
Ваш завтрак должен быть полноценным: каша + ягоды или овощи + белковый продукт.
Никаких крошечных бутербродов и чашки кофе – это дорога к срывам!4. Когда вы завтракаете?
Оптимальное время – с 6:00 до 9:00. Завтрак в первые два часа после пробуждения – залог правильного гормонального баланса.
Не откладывайте его на полдень – это нарушает циркадные ритмы и ухудшает обмен веществ.
5. Нравится ли вам ваш завтрак?
Ешьте то, что приносит удовольствие! Завтрак должен мотивировать просыпаться раньше. Сервировка и любимые вкусы имеют значение.
А ещё – он должен быть горячим. Это активирует термогенез и ускоряет метаболизм.
Утренняя красота от Ани Прокофьевой
6. Хочется ли вам есть?
Метаболически здоровый человек испытывает лёгкий голод уже в 6-7 утра.
Чтобы настроить организм:
Она пробуждает пищеварительную систему и помогает метаболизму.
8. Соблюден ли баланс БЖУ?
Конструктор завтрака – ваш лучший друг. Перекос в сторону углеводов, жиров или белка чреват проблемами с аппетитом и самочувствием.
Овсянка, гречка, пшено, тосты из цельнозернового хлеба, овсяноблины.
2. Источники белка:
Яйца, бобовые, творог, рыба, птица, нежирный сыр, рикотта.
3. Источники жиров:
Сливочное масло, желток яйца, нерафинированные масла, печень трески, жирная рыба.
4. Источники клетчатки и антиоксидантов:
Ягоды, зелень, овощи, фрукты, специи.
Фрукты – не более одной штуки!
Метаболически здоровый человек испытывает лёгкий голод уже в 6-7 утра.
Чтобы настроить организм:
- Рано и легко ужинайте.
- Гуляйте перед сном.
- Соблюдайте режим.
Она пробуждает пищеварительную систему и помогает метаболизму.
8. Соблюден ли баланс БЖУ?
Конструктор завтрака – ваш лучший друг. Перекос в сторону углеводов, жиров или белка чреват проблемами с аппетитом и самочувствием.
Лучшие утренние продукты:
1. Источники сложных углеводов:Овсянка, гречка, пшено, тосты из цельнозернового хлеба, овсяноблины.
2. Источники белка:
Яйца, бобовые, творог, рыба, птица, нежирный сыр, рикотта.
3. Источники жиров:
Сливочное масло, желток яйца, нерафинированные масла, печень трески, жирная рыба.
4. Источники клетчатки и антиоксидантов:
Ягоды, зелень, овощи, фрукты, специи.
Фрукты – не более одной штуки!
Версии правильных завтраков:
- Овсяноблин с рикоттой, красной рыбой, овощами и зеленью – универсальный вариант.
- Овсяноблин с сыром и бананом – только для тех, кто не худеет и умеет считать калории.
- Овсяноблин с паштетом + овощи или ягоды – суперсытно!
- Курино-кабачковые вафли с хумусом или кедровой пастой + фрукт или ягоды.
- Любая каша + семечки, яйцо, кусочек адыгейского сыра + фрукт или ягоды.
- Пшённая каша с тыквой, яйцом и пармезаном. Пармезан можно заменить пищевыми дрожжами.
- Гречневые тосты с белковыми наполнителями (паштет, икра минтая, творожный сыр с рыбой) + овощи, фрукты или ягоды.
Приятных завтраков вам и прекрасного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 03.04.2025.Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
#Здоровое_преображение.
Комментарии 26