Оптимизация сна и аппетита: 3 важных решения и 4 способа отрегулировать циркадный ритм

Всем привет!

Если вы решили всерьез заняться оздоровлением организма, а не просто подготовиться к пляжному сезону, начните с оптимизации сна.

Сон — это основа, без которой никакое питание или тренировки не дадут максимального результата.

Давайте разберемся, как улучшить свой режим и устранить факторы, которые мешают вашему организму функционировать гармонично, и действительно ли столь загадочны нарушения сна, или все зависит в большей степени от нас.

Почему режим так важен?

В современном мире мы утратили природную размеренность жизни.

Часто наш день выглядит хаотично: нерегулярное питание, поздние подъемы, сбитый график сна — все это порождает дисбаланс.

Плохой сон - это очень часто всего лишь автоматическое поведение.

Организм стремится поддерживать здоровье, но постоянный стресс и нарушения циркадных ритмов сводят на нет его усилия.

Привычка ложиться за полночь, перекусывать ночью и не давать телу полноценного отдыха — это звенья одной порочной цепи.

Кто-то не может, кто-то не хочет, кто-то выше этого и вообще - слишком гламурный для таких приземленных вещей.

"Ложусь в три часа ночи, встаю к полудню, мятый, несвежий и безнадежно опоздавший в новый день. Зато я богемен до слез".

Некачественный сон - четкая предпосылка для сбоев в метаболических процессах.

Телу плевать, что обстоятельства (а чаще - привычки) вынуждают вас существовать вне режима, в каком-то противоприродном безумии.

Тело хочет оставаться здоровым, но такой возможности у него нет.

Итак, что мешает нормально спать и выровнять режим?

Активность вечером и долгая раскачка утром. Так быть не должно.

Что характерно для этой проблемы (а это действительно проблема):

1. Синдром ночной еды.

Люди, потребляющие более 30% дневной нормы калорий после ужина, страдают от плохого сна и отсутствия аппетита утром.

Этот паттерн поведения связан с гормональными сбоями, например, повышением уровня пролактина, который усиливает аппетит и нарушает циркадный ритм.

Пролактин участвует в многочисленных процессах организма, включая регуляцию массы тела и функции поджелудочной железы, надпочечников и т.д.

Чтобы избежать негативных последствий, избегайте обильных приемов пищи во второй половине дня.

Не любите есть по утрам - не надо, кто же вас заставляет.

Но ужин должен быть легким и завершаться за 2-3 часа до сна.

Если не соблюдать это правило, организм будет всю ночь трудиться над перевариванием пищи, а вы будете чувствовать себя чрезмерно возбужденным.

2. Сбитый цикл “свет — темнота”.

Яркий свет в вечернее время, гаджеты и рваный режим дня сбивают биологические часы.

Надо спать - а вы едите или работаете, тело в недоумении.

Это приводит к хронической циркадной дисрегуляции, которая ухудшает метаболизм, нарушает пищеварение и затрудняет контроль массы тела.

Люди, работающие в сменном графике, чаще страдают от ожирения, инсулинорезистентности и других метаболических расстройств.

Иными словами, сбит сон, вся еда вечером - минус нормальный метаболизм.

Рекомендации:

Исключите использование гаджетов за час до сна.

Выключайте яркий свет и старайтесь расслабиться.

Создайте спокойную атмосферу перед сном – полное расслабление и никаких «кирпичей» в желудке.

3. Управление стрессом и баланс нейротрансмиттеров.

Дофамин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — важные нейромедиаторы, которые регулируют аппетит и качество сна.

Хронический стресс, недостаток питательных веществ и дефицит белка снижают их уровень, что приводит к нарушениям сна и повышению аппетита.

Что делать?

Чтобы сон был качественным, стоит получать необходимое количество аминокислоты тирозина - она содержится в говядине, свинине, рыбе, курице, сыре, молочных продуктах, бобовых.

В рационе также должно быть достаточно источников железа, меди, витаминов группы В.

Гамма-аминомасляная кислота - это основной тормозящий нейромедиатор. Она замедляет нас перед сном или после стресса.

Нервное напряжение, переутомление, кофеин, недостаток сна, пищевая непереносимость, яркий свет мешают нам вечером быть спокойными и расслабленными.

Источники магния (листовая зелень, какао, орехи, семечки), аминокислоты теанина (зеленый чай), мелисса помогают значительно снизить стресс и расслабиться ко времени сна.

А вот гистамин - возбуждающий нейротрансмиттер. Он как раз нужен для бодрствования и активности.

Модулируют его такие полезные вещества как кверцетин, куркумин, витамин Е, магний, витамины группы В.

Это не значит, что вы должны есть что-то определенное вечером, а что-то - утром.

Главное, обеспечить поступление качественных питательных веществ, помогающих мозгу регулировать ритмы тела естественным образом.

Как наладить режим.

1. Утренняя активность.

Начинайте день с активности: короткие интенсивные упражнения, прогулка на свежем воздухе или зарядка помогут “запустить” организм. Свет и движение с утра синхронизируют циркадные ритмы.

Плотный завтрак — обязательное условие.

Завтрак должен быть теплым и сбалансированным по белкам и жировым компонентам.

Включите в рацион источники белка (яйца, мясо, молочные продукты).

2. Избегайте хаотичных перекусов, ограничиваясь 3-4 приемами пищи в день.

3. Рацион для регуляции лептина.

Лептин — гормон, регулирующий чувство сытости и массу тела. Чтобы нормализовать его уровень:

Ешьте в одно и то же время каждый день.

Избегайте обильных ужинов.

4. Вечерняя рутина.

Сведите вечернюю активность к минимуму.

Займитесь расслабляющими занятиями: чтение, медитация, легкая прогулка.

Избегайте конфликтов, тяжелых физических нагрузок и работы за компьютером.

Подводим итоги.

Оптимизация сна и питания требует дисциплины, но результаты стоят усилий.

Помните, что здоровый образ жизни — это марафон, а не спринт.

Плохой сон? Ставьте задачу и работайте.

Встаем относительно рано, не болтаемся и не активничаем ночью, не просыпаемся среди дня..

Стоит помнить, что "амебами" мы должны становиться именно к вечеру.

Для утреннего периода естественна бодрость! И к этому надо стремиться.

Для этого мы разгружаем вечер и нагружаем утро:

Еда плотная и белковая - уже с утра. Принципиально достаточное количество белка, магния (орехи, семечки, какао) и антиоксидантов.

Активность, яркий свет и пребывание на открытом воздухе - именно с утра и в первой половине дня.

Креатив, большие планы - тоже утром и в первой половине дня.

Вечером - общение, легкий ужин, чашка горячего какао, приглушенный теплый свет, чтение, приятные беседы, медитации, медленные прогулки, дневник - а не обсуждение новостей, не тренировки и уж абсолютно точно не конфликты.

Плотная и сытная еда, а не каждые 3 часа по капельке (если нет соответствующих медицинских показаний). Какой иезуит придумал фруктами перекусывать, я не знаю. Наверно, очень уж ненавидел человечество.

Все это не "обстоятельства", не загадки организма, а работа. Дисциплина.

И при нормальной дисциплине - в том числе, смягчении своих эмоциональных реакций - результат рано или поздно появится.

Потратьте время на адаптацию, и вы обязательно заметите положительные изменения.

А как у вас с циркадными ритмами? Делитесь в комментариях.

Всем желаю утренней бодрости и крепкого ночного сна!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 14.01.2025 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.