Как улучшить память с помощью рациона и образа жизни: 8 важных условий когнитивного здоровья

Всем привет!

Ухудшение памяти — это действительно «больная» тема для многих наших современников.

Даже молодые люди всё чаще замечают проблемы: то имя собеседника забудешь, то важную встречу пропустишь, то нужное слово вертится на языке, но не вспоминается.

Ухудшение памяти говорит о том, что когнитивное здоровье находится не в лучшем состоянии, и стоит вовремя позаботиться о достойном энергообеспечении и повышении тонуса мозга.

Исследования подтверждают, что улучшить память возможно, это обратимый процесс - до определенного момента, конечно.

Давайте вместе разберёмся, что влияет на нашу память и как можно мягко и эффективно улучшить её качество.

Помогут в этом не только ежедневные тренировки мозга, но и полезные повседневные привычки и питание.

6 лучших способов улучшить память:

1. Всегда стремитесь к освоению нового.

Существует такое прекрасное понятие, как нейропластичность - это следствие постоянного пребывания мозга в тонусе. Вы активно тренируете его разными задачами, и он становится все более разноплановым, гибким, универсальным, готовым к любому испытанию. Нейронные связи быстро формируются и реорганизуются.

Мозг в этом похож на мышцы. Если его не тренировать, то он станет вялым и совершенно не приспособленным к жизни.

В пожилом возрасте память часто ухудшается из-за так называемых "автоматизмов" - режим дня становится более монотонным, а занятия - одинаковыми. Впрочем, иногда это характерно и для молодых людей, проводящих большую часть времени в однотипных занятиях.

Это очень плохо для памяти.

Разнообразьте каждый свой день: несколько новых иностранных слов (можно из разных языков), чтение, заучивание стихотворений, решение головоломок, амбидекстрия (попеременное использование как левой, так и правой руки), новые маршруты к привычным точкам, новые движения.

2. Концентрируйтесь.

Еще один принцип тренировки когнитивных "мышц".

Лучшие упражнения для мозга - это те, которые включают и сосредоточенность, и эмоциональный компонент, и скорость реакции. Чем больше органов чувств вовлечено в процесс, тем полезнее это для мозга.

Я бы порекомендовала для совместного досуга замечательную игру Alias. Подходит и детям, и взрослым, задействует абсолютно все, что нужно.

А чередовать подобные занятия нужно с занятиями, требующими серьезной концентрации внимания - в частности, с написанием любых текстов, вышиванием, глубоким изучением любого материала, игрой в шахматы.

Если для вас новое занятие непривычно и даже некомфортно - ничего страшного. Основная задача - "подкачать" мозг. А каким будет результат процесса - вообще неважно.

3. Питайтесь противовоспалительными продуктами.

Плохая еда является для мозга проблемой, потому что он страдает как от окислительного повреждения, так и от гипергликемии. Впрочем, они обычно взаимосвязаны.

Рацион для защиты когнитивных функций - это:

• Продукты с высоким содержанием антиоксидантов.
• Качественные источники белка.
• Полезные жиры, часть из которых насыщенные, часть - ненасыщенные.

Идеальными продуктами для хорошей памяти являются:

1. Жиры. Оливковое масло, грецкие орехи, желток яйца, семена льна, миндаль, рыбий жир, сливочное масло, кунжут, сало.

2. Источники антиоксидантов и клетчатки. Листовая зелень, пряности, перец сладкий, лук, ягоды, цитрусовые, любые крестоцветные, куркума.

3. Жирная рыба. Скумбрия, сельдь, сардина, мойва.

4. Водоросли.

5. Проростки (ростки пшеницы, например).

6. Натуральные чаи и кофе (при соблюдении времени приема и известной умеренности).

7. Нежирные источники белка: мясо, птица, белая рыба, яичный белок.

8. Субпродукты.

4. Регулярно тренируйтесь.

Физическая активность на постоянной основе способствует улучшению памяти из-за:

• Стимуляции кровообращения и насыщение мозга кислородом.
• Образования новых нейронных связей в тренировочном процессе.
• Контроля воспаления и регуляция деятельности иммунной системы.
• Уменьшения риска метаболических заболеваний (диабета и сердечно-сосудистых проблем), которые всегда способствуют снижению когнитивных функций.
• Высвобождения эндорфинов.
• Повышения стрессоустойчивости.
• Восстановления гормонального баланса.

5. Достаточно спите.

Хронический недосып ведет не только к серьезному снижению концентрации внимания и стрессоустойчивости, но и к нарушению эмоциональной регуляции и даже психическим расстройствам.

Во время глубокого сна происходит так называемая консолидация памяти - обработка полученной информации. Мозг раскладывает ее по полочкам, чтобы в дальнейшем вы могли эффективно ею воспользоваться.

Для улучшения качества сна важно:

1. Спать регулярно, ложиться и вставать по режиму.

2. В вечернее время не сидеть за телевизором и гаджетами. Лучше составить письменно план на следующий день, почитать, послушать спокойную музыку, погулять. Не нужно делать ничего возбуждающего.

3. Применять полезные практики. Медитация и йога положительно влияют на когнтитивные способности и память в частности.

4. Исключить алкоголь, кофеин, сахар и острое перед сном.

5. Не спать при посторонних звуках и включенном свете. Старайтесь минимизировать попадание в комнату света от уличных фонарей.

6. Социальная активность.

Не раз говорила о социальных связях в контексте работы мозга. Одиночество способствует снижению когнитивных способностей, а общение защищает мозг от дегенерации.

Важно быть задействованным в любом интересном процессе, найти сообщество или клуб, если рядом нет близких.

7. Не исключайте из своей жизни смех, объятия и положительные эмоции.

Очень полезно для когнитивного здоровья не только общаться, но и смеяться вместе. Смех способствует высвобождению гормона окситоцина, отвечающего, в числе прочего, за функцию мозга.

Игры с детьми, забота о домашних животных, приятные творческие хобби способствуют расслаблению и синтезу правильных нейромедиаторов.

8. Обратите внимание на наличие в рационе питательных веществ, способствующих хорошей памяти.

• Аминокислота L-карнитин. Источники: красное мясо, в меньшей степени - рыба, яйца, птица.
• Рыбий жир (ДГК). Источники: жирная морская рыба, печень трески, водоросли, икра.
• Витамины группы В. Особенно важен В12. Источники: мясо, молоко, субпродукты, рыба, домашние сыры и йогурты.
• Катехины чая и кофе. Очень полезен для мозга натуральный зеленый чай.
• Теобромин. Он содержится в натуральном какао и способствует эмоциональной устойчивости, улучшению настроения и при этом хорошей концентрации. Чашечка какао или полоска горького шоколада - отличный способ сохранить хорошую память.

Способы минимизировать факторы риска ухудшения памяти:

1. Предохранить себя от метаболических заболеваний с помощью питания.

Чтобы сердце и сосуды не страдали, имеет смысл максимально снизить содержание в рационе сочетаний жира и простых сахаров (не готовить продукты с большим количеством сахара, масла и белой муки), переработанных продуктов - копченостей и других мясных деликатесов, полуфабрикатов, сладких молочных десертов, готовых соусов и кондитерских изделий.

2. Исключить гормональные проблемы.

В частности, следить за здоровьем щитовидной железы и половой системы, контролировать уровни эстрогена и тестостерона.

3. Правильно оценивать влияние хронического стресса.

Сильный стресс напрямую повреждает клетки мозга, потому что он способен изменять уровни гормонов, повышать уровень воспаления и негативно воздействовать на здоровье кишечника.

4. Активно двигаться.

Нейронные связи сильнее всего страдают у малоподвижных людей, потому что движение - залог питания мозга кислородом.

5. Стараться не быть в одиночестве и искать интересные социальные задачи.

Социальные связи всегда держат мозг в тонусе, способствуют развитию нейропластичности.

Чем больше связей - тем больше у нас каждый день новых планов и вводных.

Мозгу в таких условиях очень сложно деградировать (если только его не атакуют постоянно жирно-сахарной или жирно-мучной едой).

Желаю всем отличной памяти и крепкого когнитивного здоровья!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 13.09.2025 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.