Как с удовольствием и пользой включить рыбу в меню чистого питания: 14 лучших видов и важные нюансы

Всем привет!

Рыба - это продукт, к которому стоит как минимум присмотреться. А в идеальном сценарии - ввести в еженедельное меню. Тем более, что в скором времени нас ожидают продолжительные зимние праздники, а это значит, что пора начинать собирать интересные рецепты.

Сегодня я хочу заострить ваше внимание на следующих моментах:

1. Чем полезна рыба, какую лучше выбрать и как приготовить.
2. Правильные и интересные рецепты полезных блюд из рыбы.
3. Рыба, которую покупать нежелательно.

Итак, давайте перейдем к нашей "рыбной" теме.

Почему в чистом питании рыба просто незаменима?

1. Ценнейшие жиры омега-3.
2. Белок высокой биодоступности и отличный аминокислотный профиль, что важно как для мышц, так и для нормальной работы органов. Наш мозг без белка функционирует плохо и быстро стареет, щитовидная железа и кишечник - тоже.
3. Отличный набор необходимых витаминов и минералов. Морская рыба - самая доступная и вкусная форма йода, селена, цинка, кальция, железа, калия, марганца, серы.
4. Поддержка здоровья сердца и обеспечение хорошего обмена веществ.
5. Профилактика ранней дегенерации клеток мозга.
6. Прекрасное настроение.
7. Надежная помощь в похудении и контроле веса.

Давайте разберемся, какая рыба для нас оптимальна.

Несколько нюансов:

1. В речной рыбе есть далеко не все, что нам нужно. Она вполне достойная, но на ней сегодня останавливаться не будем, вы сами сможете дополнить этот пункт в комментариях.
2. В выращенной – тоже. Но в части белка, некоторых витаминов и минералов такая рыба остается полезной. Продукты аквакультуры - чаще всего форель, семга, сибас, дорадо.
3. Тилапию и морской язык лучше вообще не покупать.

Обращайте внимание на два фактора: где рыба росла и до какого размера она дотянула. Крупные туши - не наш выбор.

Идеально подходит дикая холодноводная рыба: скумбрия, сардина, сайра, лосось (много-много небольших «красных» видов), мойва, корюшка, сельдь, палтус и т. д.

Топ лучших представителей:

1. Скумбрия. Богата жирными кислотами омега-3, витаминами группы В, селеном и железом. Крупные виды типа королевской макрели лучше не покупать. Атлантическая скумбрия - отличный выбор.
Это один из самых жирных видов рыбы, полезной для сердца и сосудов. Но в общей дневной калорийности займет много места. Это стоит учитывать при похудении.

2. Тунец. Его тоже следует выбирать тщательно, умеючи. Он богат белком, витаминами группы В, селеном и цинком.

3. Треска. Постный продукт, замечательный источник белка. Лучшей версией считается аляскинская треска.
Готовить лучше на пару, добавляя уже при подаче сливочное масло или другой полезный жир, чтобы она не раскачала аппетит.
Гармоничное сочетание: треска + лимон + чеснок + прованские травы + подтопленное сливочное масло.

4. Сардина. Очень много белка, жиров омега-3, кальция и витамина Д. Если вам доступна только консервированная сардина, то стоит употреблять ее умеренно либо вымачивать в воде, чтобы убрать лишнюю соль. Источник кальция для нас - размягченные косточки.
Никогда не берите сардину в масле или в соусе.

5. Мойва. Вполне доступный, вкусный и простой источник белка, полезных жиров и минералов. Можно просто запекать ее в духовке.

6. Нерка, кижуч, кета, горбуша, чавыча, голец и другие холодноводные лососевые. Один важный нюанс: берем дикую рыбу и только некрупные тушки.
В холодноводном лососе много железа, фосфора, калия, антиоксидантов (о чем говорит яркий розовый или красный цвет тканей) и полезных жиров.

7. Сельдь. Кто смог достать несоленую (замороженную или свежую) сельдь – тому повезло. Это лучший источник омега-3, белков и важных микроэлементов. Вкус у запеченной сельди замечательный. Рыба также богата витаминами D и группы В.

8. Палтус. Одна из разновидностей камбалы, богатая омега-3, ниацином, фосфором, селеном и магнием. Лучшим считается тихоокеанский палтус.

9. Минтай. Очень скромный, но невероятно вкусный и полезный. Этой прекрасной рыбе я посвящала отдельный материал. По свойствам не отстает от более дорогой трески, а печенью минтая можно прекрасно заменять печень трески.

10. Хек. Отличный низкокалорийный источник кальция, фосфора, цинка, витаминов группы В.

11. Навага. Сочная холодноводная рыба, богатая йодом, железом, цинком, селеном. Мало калорий, но много пользы. Как и другую белую рыбу, без добавления небольшого количества жира употреблять не стоит.

12. Омуль. Рыба мечты из озера Байкал. Нежнейшее мясо и минимум костей, богато витаминами группы В, витамином D, полезными жирами. Если вам доступен омуль хотя бы иногда – это прекрасно!

13. Морской окунь. Нежная диетическая рыба - поставщик в организм полного комплекса аминокислот, жиров и минералов.

14. Камбала. Одна из «антистрессовых» рыб - очень богата магнием, фосфором, кальцием, цинком и витаминами группы В. Постная, содержит минимум калорий.

Что еще мы можем использовать?

Икру, молоки, печень. Из рыбных «запчастей» (голову, хвост, кожу, плавники) получится отличный клейкий рыбный бульон для восстановления кишечника.

Соленой рыбы рекомендую не больше 50 граммов, строго в первой половине дня - во избежание отеков и проблем с давлением.

Лучшие способы приготовления рыбы:

• На пару. Всего 10 минут. Но свежую рыбу предварительно проморозить - мало ли что. Это слишком короткое время для термической обработки. Все-таки паразиты в рыбе не редкость.
• Варка.
• Запекание.
• Тушение с овощами / на овощной подушке. Идеально для минтая или хека.
• Рыбные вафли.
• Закусочные кексы или заливные пироги с рыбой.
• Рыбный овсяноблин. Я добавлю граммов 70-100 консервированной или запеченной скумбрии прямо в тесто. Удобно и вкусно, легко "упаковать" полный обед с собой в соответствии с конструктором Системы.
• Рыбные котлеты. Лучше, конечно, готовить их на пару.

Термической обработкой рыбу очень сложно испортить. Главное, не перестараться, а подача зависит только от вас.

Важно помнить и о том, что жарка забирает полезные свойства, а глютеновый кляр сводит весь полезный эффект на нет.

А какие у вас любимые рецепты приготовления рыбы?

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.