Глицин: как мы разгадываем тайну самой популярной «таблетки для мозга»

Перед экзаменом — глицин. При стрессе на работе — глицин. Для улучшения сна и памяти — снова глицин. Эта маленькая сладковатая таблетка стала для миллионов таким же символом «поддержки нервов», как чашка кофе для бодрости. Но что на самом деле скрывается за этим массовым доверием? Давайте вместе разберемся в биологической роли этой аминокислоты и отделим научные факты от устойчивых мифов, которые пора оставить в прошлом.

Что такое глицин на самом деле: не «волшебная пилюля», а кирпичик жизни
Прежде всего, забудем о таблетках. Глицин — это простейшая аминокислота, одна из двадцати «букв» алфавита, из которых строятся все белки нашего организма. Это «заменимая» аминокислота, то есть наше тело умеет производить ее самостоятельно (до 3 граммов в сутки) и получать из пищи.

Его ключевая роль в теле — структурная. Особенно много глицина в коллагене — белке, который обеспечивает прочность соединительных тканей, эластичность кожи и здоровье суставов. Фактически, каждая третья «буква» в молекуле коллагена — это глицин.

Однако славу глицину принесла его вторая работа — роль нейромедиатора в мозге. Здесь он действует как важный сигнальный посредник. Но его действие неоднозначно:

Тормозящая роль: В спинном и стволе головного мозга глицин часто выполняет функцию «тормозного» нейромедиатора, помогая успокаивать излишне возбужденные нейроны.
Возбуждающая роль: В других отделах мозга, связываясь с рецепторами NMDA, он, наоборот, может участвовать в процессах возбуждения, необходимых для обучения и памяти.
Именно этот двойной и важнейший функционал в нервной системе породил главный миф: если глицин так важен для мозга, значит, его дополнительный прием должен улучшать его работу. Но здесь биология ставит серьезный барьер — в прямом смысле этого слова.

Главный камень преткновения: почему таблетка не попадает в цель?
Ключевой вопрос, который ставит под сомнение эффективность таблетированного глицина, — гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). Это сложнейшая система фильтрации, которая защищает мозг от потенциально опасных веществ и микроорганизмов, циркулирующих в крови.

Природная защита: ГЭБ пропускает в мозг только то, что ему критически необходимо и что он не может синтезировать сам (например, глюкозу).
Проблема доставки: Глицин, который мы получаем с пищей или в виде таблетки, очень плохо преодолевает этот барьер. Нейроны мозга успешно производят его сами в нужных количествах, и у организма нет эволюционной причины пропускать его извне в больших объемах.
Вывод ученых и многих неврологов звучит так: пероральный прием глицина (через рот) практически не влияет на его концентрацию в центральной нервной системе. Это фундаментально подрывает идею о том, что таблетка глицина может напрямую «подкормить» мозг и изменить его работу у здорового человека.

Правда и мифы: что глицин действительно может и чего не может
Итак, разберемся с самыми популярными утверждениями, опираясь на данные исследований.

Интересно, что передозировка глицина в мозге, согласно новым исследованиям, может быть даже вредна. Исследование 2022 года на мышах показало, что повышенный уровень глицина в коре головного мозга может способствовать нарушению работы синапсов и провоцировать эпилепсию. Это лишний раз подтверждает, что баланс нейромедиаторов в мозге — тонко настроенная система, в которую опасно вмешиваться бесконтрольно.

Чем на самом деле можно поддержать свой мозг?
Если глицин в таблетках — не панацея, то что действительно важно для здоровья нервной системы и когнитивных функций? Ответ лежит в плоскости образа жизни и питания.

«Топливо» для мозга — глюкоза. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) подтверждает, что гликемические углеводы, которые обеспечивают мозг глюкозой, способствуют поддержанию нормальной когнитивной функции. Речь о сложных углеводах: цельнозерновых крупах, овощах, фруктах. Мозг потребляет около 130 г глюкозы в день.
Сбалансированный рацион. Для синтеза всех необходимых веществ, включая нейромедиаторы, нужен полный набор питательных веществ. Достаточное количество белка(мясо, птица, рыба, бобовые) обеспечивает организм аминокислотами — сырьем, в том числе и для собственного производства глицина.
Здоровые привычки. Никакая таблетка не заменит полноценного сна, регулярной физической активности, управления стрессом и умственной нагрузки (чтение, обучение, хобби).
Что в итоге?
Глицин — жизненно важная аминокислота, кирпичик для белков и ключевой игрок в нервной системе. Но глицин в таблетках — это не одно и то же. Из-за наличия гематоэнцефалического барьера он практически не попадает из крови в мозг, и его эффективность для улучшения памяти, внимания или снижения стресса у здоровых людей не доказана.

Его феноменальная популярность в странах СНГ — скорее культурный и исторический феномен, пример «фармацевтического фольклора», укоренившегося благодаря доступности и безопасности. За рубежом он считается биодобавкой с очень скромным спросом.

Самый взвешенный подход: сосредоточиться на полноценном питании и здоровом образе жизни как на фундаменте для работы мозга. Если вас беспокоит стресс, тревожность или проблемы с памятью, которые серьезно влияют на качество жизни, наиболее безопасный и эффективный путь — обратиться к специалисту (неврологу, психотерапевту), чтобы найти истинную причину и получить профессиональные рекомендации.

Информация, представленная в данной статье, предназначена исключительно для ознакомительных целей. Она основана на анализе научных исследований и данных из авторитетных медицинских и нутрициологических источников.

Важное предупреждение: я, как автор, не являюсь врачом. Моя квалификация — нутрициолог (имею диплом государственного образца). С 2020 года, помимо своих прямых задач как нутрициолога, я дополнительно изучаю и анализирую сложные данные из сферы диетологии, нутрициологии и профилактической медицины и доношу их до вас, моих читателей, в доступной и понятной форме.

Эта статья не может рассматриваться в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или назначения лечения. Все решения, касающиеся вашего здоровья, особенно при наличии заболеваний, должны приниматься только совместно с лечащим врачом в рамках доказательной медицины.

Я создаю свои материалы с целью принести вам пользу, расширить кругозор и помочь в формировании осознанного подхода к здоровью и питанию. Если вы узнали для себя что-то новое и полезное, буду благодарен за вашу обратную связь в виде лайка или репоста.

Спасибо, что читаете! На канале вас ждет еще много статей, в которых я стараюсь делать сложные темы простыми и понятными.

Напоминание: Данный канал не предоставляет медицинских консультаций. Если вам требуется медицинская помощь, диагноз или план лечения, обратитесь к квалифицированному специалисту.