Школа стройности "Новая я" Татьяна Буренко

✅Рыбные консервы - это быстро, доступно и удобно для похудения. Главное - смотреть состав: рыба + соль + вода или собственный сок. 👇Ниже 4 ПП-рецепта с точной граммовкой и КБЖУ. ✅ 1. Салат с тунцом и яйцом 🔸Ингредиенты на 1 порцию: ▪️ тунец в собственном соку - 120 г ▪️ яйцо варёное - 1 шт (55 г) ▪️ огурец - 120 г ▪️ зелень - 10 г ▪️ йогурт греческий 2% - 40 г 🔸КБЖУ: 282 / 36 / 11 / 8 Сытный белковый вариант для ужина или обеда без тяжести. ━━━━━━━━━━━━━━━ ✅ 2. Намазка из сардин на цельнозерновом хлебе 🔸Ингредиенты: ▪️ сардины в собственном соку - 100 г ▪️ творожный сыр 5% - 40 г ▪️ лимонный сок - 5 г ▪️ хлеб цельнозерновой - 60 г ▪️ лист салата - 20 г 🔸КБЖУ: 395 / 29 / 15 / 33 Подходит как полноценный завтрак или плотный перекус. ━━━━━━━━━━━━━━━ ✅ 3. Тёплый рис с горбушей 🔸Ингредиенты: ▪️ рис отварной - 150 г ▪️ горбуша консервированная - 120 г ▪️ болгарский перец - 100 г ▪️ оливковое масло - 5 г 🔸КБЖУ: 448 / 30 / 13 / 50 Отличный вариант обеда - есть и белок, и сложные углеводы. ━━━━━━━━━━━━━━━ ✅ 4. ПП-котлеты из скумбрии 🔸Ингредиенты на 2 порции: ▪️ скумбрия консервированная в собственном соку - 200 г ▪️ яйцо - 1 шт ▪️ овсяные хлопья измельчённые - 30 г ▪️ лук - 50 г Выход - 4 котлеты 🔸На 1 порцию (2 котлеты): КБЖУ: 356 / 32 / 18 / 15 Запекать 20 минут при 180°. 🚩Такие блюда удобно брать на работу, особенно если день плотный. Консервы экономят время, а белка в них достаточно для контроля аппетита и сохранения мышц при похудении.

Сохраняйте себе, чтоб не потерять

✅ Как добирать белок, если вы не любите мясо 🔸Если мясо не заходит — это совершенно нормально. Белок можно легко и вкусно добирать из других продуктов, без насилия над собой и без перекосов в рационе. 🚩Главное — включать белковые продукты в каждый приём пищи. ▪️ Яйца Один из самых полноценных источников белка Подходят для завтраков, обедов и ужинов Омлеты, яйца всмятку, пашот, запеканки ▪️ Молочные и кисломолочные продукты Творог 2–5% Греческий йогурт без сахара Скир, кефир, ряженка Сыры в умеренном количестве Удобны для перекусов и завтраков ▪️ Рыба и морепродукты Если рыба заходит легче, чем мясо — используйте это Хек, треска, минтай Лосось, форель, тунец Креветки, кальмары, мидии Белок усваивается легче, чем из красного мяса ▪️ Бобовые Чечевица, нут, фасоль, маш Даёт и белок, и клетчатку Лучше сочетать с овощами Подходят для салатов, супов, боулов ▪️ Соевые продукты Тофу, темпе Отличный вариант для тех, кто почти не ест животные продукты Хорошо впитывают вкус специй и соусов ▪️ Орехи и семена Дополнение к рациону, а не основа белка Использовать в небольших порциях Добавлять в салаты, каши, йогурты ▪️ Белковые завтраки без мяса Творожные вафли Омлет с овощами и сыром Йогурт + ягоды + семена Яйца + авокадо + цельнозерновой хлеб ▪️ Белок можно распределять так Завтрак: 20–30 г Обед: 30–35 г Ужин: 25–30 г Перекусы: 10–15 г 📌 Важно Белок — это не только мясо. Рацион может быть разнообразным, вкусным и полноценным даже без него. Ориентируйтесь на переносимость, вкусы и регулярность, а не на жёсткие правила. ✅В следующей публикации будет пример меню

Желе — легкий и вкусный десерт, популярный благодаря своим полезным свойствам • Желе содержит желатин, который поддерживает здоровье суставов, костей и кожи, улучшая ее эластичность и укрепляя волосы и ногти. • Легко усваивается и подходит для тех, кто следит за питанием. • Если желе приготовлено на основе ягодных или фруктовых соков, оно будет богато витаминами С и А, важными для иммунной системы и здоровья кожи и зрения. Внимательно проверяйте состав магазинного желе, так как оно может содержать много сахара и искусственных добавок, но лучше готовить его дома.

✅ 4 блюда для поста с тофу 🔸Подходит для постного и правильного питания 🌱 Все КБЖУ указаны на 100 г готового блюда ✅ 1. Первое блюдо 🍲 Горячий овощной суп с тофу ▪️ вода – 1,2 л ▪️ тофу натуральный – 200 г ▪️ картофель – 200 г ▪️ морковь – 120 г ▪️ лук – 80 г ▪️ болгарский перец – 150 г ▪️ цветная капуста – 200 г ▪️ лавровый лист – 1 шт. ▪️ соль, перец – по вкусу ▪️ зелень – по вкусу КБЖУ на 100 г: ▪️ 42 ккал ▪️ Б 3,2 г ▪️ Ж 1,5 г ▪️ У 4 г Способ приготовления: Картофель отварить 10 минут, добавить овощи, варить ещё 7-10 минут. В конце добавить тофу кубиками и специи, варить 3-5 минут. ✅ 2. Второе блюдо 🥗 Салат с сырым тофу и свежими овощами ▪️ тофу – 150 г ▪️ помидоры – 200 г ▪️ огурец – 150 г ▪️ листовой салат – 40 г ▪️ оливковое масло – 5 г ▪️ лимонный сок – 1 ч. л ▪️ соль, перец – по вкусу КБЖУ на 100 г: ▪️ 72 ккал ▪️ Б 5,4 г ▪️ Ж 3,6 г ▪️ У 4,2 г Способ приготовления: Овощи нарезать крупно, тофу кубиками, заправить маслом и лимонным соком. ✅ 3. Второе блюдо 🥬 Овощная тарелка с сырым тофу и соевым соусом ▪️ тофу – 180 г ▪️ морковь – 100 г ▪️ болгарский перец – 150 г ▪️ огурец – 150 г ▪️ соевый соус – 1 ст. л ▪️ вода – 1 ст. л КБЖУ на 100 г: ▪️ 60 ккал ▪️ Б 5,6 г ▪️ Ж 2,9 г ▪️ У 3,8 г Способ приготовления: Овощи нарезать соломкой, тофу пластинами. Соус смешать с водой и подать отдельно. ✅ 4. Десерт 🍰 Постный крем-десерт из тофу с бананом и какао ▪️ тофу мягкий – 200 г ▪️ банан – 120 г ▪️ какао – 10 г ▪️ финики – 20 г ▪️ вода – 30 мл КБЖУ на 100 г: ▪️ 132 ккал ▪️ Б 9 г ▪️ Ж 5 г ▪️ У 13 г Способ приготовления: Все ингредиенты взбить блендером до гладкого крема, охладить 20-30 минут. 📌 Такой набор блюд закрывает белок в пост, даёт сытость и подходит для контроля калорий. Хотите сделаю постное меню на день или на неделю с КБЖУ?

А вы знали, что: одинаковая порция белка может прийти из разных источников, растительная еда нередко богаче минералами, чем мясо, “диетические” продукты не всегда лучшие, а баланс важнее, чем крайности. Заботьтесь о теле не через ограничения, а через знания. Сохрани этот пост - он поможет выбирать продукты для здоровья, а не по привычке.

✅ 9 бюджетных ПП-обедов из простых продуктов Полноценные, сытные и удобные для похудения Калорийность указана на 1 обед 1️⃣ Куриное филе с рисом + салат из капусты и моркови КБЖУ – 460 ккал / Б 38 г / Ж 8 г / У 55 г ▪️ куриное филе – 150 г ▪️ рис круглозёрный сухой – 60 г ▪️ капуста белокочанная – 150 г ▪️ морковь – 70 г ▪️ растительное масло – 5 г Способ приготовления: Филе отварить или потушить. Рис отварить. Овощи нашинковать, заправить маслом. 2️⃣ Куриный суп + овощной салат + хлеб 🔸КБЖУ – 420 ккал / Б 32 г / Ж 7 г / У 48 г ▪️ куриное филе – 120 г ▪️ картофель – 200 г ▪️ морковь – 70 г ▪️ лук – 50 г ▪️ вода – 1 л ▪️ порция супа – 400 г 🚩Дополнительно: ▪️ овощной салат (огурец + помидор) – 200 г ▪️ растительное масло – 5 г ▪️ хлеб цельнозерновой – 30 г Способ приготовления: Суп варить на филе без зажарки. Салат нарезать, заправить маслом. Хлеб подсушить. 3️⃣ Рыба с картофелем + морковный салат КБЖУ – 450 ккал / Б 33 г / Ж 9 г / У 52 г ▪️ хек или минтай – 180 г ▪️ картофель – 220 г ▪️ растительное масло – 5 г Морковный салат: ▪️ морковь – 150 г ▪️ йогурт натуральный – 40 г ▪️ лимонный сок Способ приготовления: Рыбу и картофель запечь. Морковь натереть, заправить йогуртом и лимоном. 4️⃣ Гречка с куриной печенью + салат из свёклы КБЖУ – 480 ккал / Б 32 г / Ж 11 г / У 58 г ▪️ гречка сухая – 70 г ▪️ куриная печень – 150 г ▪️ лук – 70 г ▪️ растительное масло – 5 г Салат: ▪️ свёкла варёная – 150 г ▪️ твёрдый сыр – 20 г ▪️ зелень Способ приготовления: Гречку отварить. Печень быстро потушить с луком. Свёклу натереть, добавить сыр и зелень. 5️⃣ Творог с яблоком и орехами( быстрый обед, когда нет времени на готовку) 🔸КБЖУ – 400 ккал / Б 34 г / Ж 12 г / У 35 г ▪️ творог 5% – 200 г ▪️ яблоко – 150 г ▪️ грецкие орехи – 15 г Способ приготовления: Смешать ингредиенты. Полноценный белково-жировой обед. 6️⃣ Фасолевый суп + тосты с куриным паштетом 🔸КБЖУ – 460 ккал / Б 28 г / Ж 12 г / У 55 г Суп: ▪️ фасоль варёная – 150 г ▪️ картофель – 150 г ▪️ морковь – 80 г ▪️ лук – 60 г ▪️ вода – 1 л ▪️ порция супа – 400 г Тосты: ▪️ хлеб цельнозерновой – 60 г ▪️ куриный паштет – 60 г Способ приготовления: Суп варить без зажарки. Хлеб подсушить, намазать паштетом. 7️⃣ Куриные котлеты + пюре + салат «Щётка» 🔸КБЖУ – 480 ккал / Б 36 г / Ж 9 г / У 58 г ▪️ куриный фарш – 160 г ▪️ яйцо – 1 шт. ▪️ картофель – 220 г ▪️ молоко – 30 мл (для картофеля ) Салат «Щётка»: ▪️ капуста – 100 г ▪️ морковь – 100 г ▪️ свёкла – 100 г ▪️ растительное масло – 5 г Как готовить котлеты: Сформировать котлеты из фарша, яйца, немного лука и специй, обжарить на антипригарной сковороде, запечь в духовке или приготовить на пару. 8️⃣ Салат с тунцом + подсушенный хлеб (Ещё один вариант быстрого обеда.) 🔸КБЖУ – 430 ккал / Б 34 г / Ж 14 г / У 38 г ▪️ тунец в собственном соку – 120 г ▪️ яйцо – 1 шт. ▪️ огурец – 150 г ▪️ йогурт натуральный – 40 г ▪️ хлеб цельнозерновой – 60 г Способ приготовления: Салат нарезать и заправить. Хлеб подсушить и подать отдельно. 9️⃣ ПП-плов с курицей + морковь по-корейски 🔸КБЖУ – 500 ккал / Б 34 г / Ж 9 г / У 62 г Плов: ▪️ куриное филе – 150 г ▪️ рис сухой – 70 г ▪️ морковь – 120 г ▪️ лук – 80 г ▪️ растительное масло – 5 г ▪️ порция плова – 300 г 🚩Дополнительно: ▪️ морковь по-корейски (умеренно острая) – 100 г Способ приготовления: Плов тушить без обжарки, с минимальным количеством масла.

🔥 5 самых вкусных и простых намазок на хлеб / тост / лаваш 🚩Готовятся за 10–15 минут Сохраняй и выбирай, что сделаешь уже сегодня 1️⃣ Яично-луковая намазка Нежная и свежая, идеальна для завтрака или перекуса. ▪️ яйцо куриное варёное – 2 шт. (100 г) ▪️ зелёный лук – 30 г ▪️ сметана 15% – 40 г ▪️ соль – по вкусу 📌 КБЖУ на всю порцию ≈ 285 ккал / Б 17 г / Ж 21 г / У 4 г 📌 КБЖУ на 1 тост (намазка 50 г) ≈ 95 ккал / Б 6 г / Ж 7 г / У 1.5 г 2️⃣ Намазка из сельди Яркая, насыщенная, та самая солоновато-сливочная классика. ▪️ филе сельди слабосолёной – 80 г ▪️ яйцо варёное – 1 шт. (50 г) ▪️ сливочное масло – 20 г 📌 КБЖУ на всю порцию ≈ 365 ккал / Б 16 г / Ж 32 г / У 2 г 📌 КБЖУ на 1 тост (намазка 40 г) ≈ 120 ккал / Б 5 г / Ж 11 г / У 0.5 г 3️⃣ Намазка из брынзы с зеленью Свежая, ароматная, летняя. ▪️ брынза – 100 г ▪️ кинза – 10 г ▪️ укроп – 10 г ▪️ болгарский перец – 60 г 📌 КБЖУ на всю порцию ≈ 260 ккал / Б 16 г / Ж 20 г / У 6 г 📌 КБЖУ на 1 тост (намазка 50 г) ≈ 65 ккал / Б 4 г / Ж 5 г / У 1.5 г 4️⃣ Намазка из фасоли Сытная, бюджетная, постная. Почти хумус, но по-домашнему. ▪️ фасоль консервированная (без сахара) – 150 г ▪️ репчатый лук – 40 г ▪️ растительное масло – 10 г ▪️ соль, специи – по вкусу 📌 КБЖУ на всю порцию ≈ 330 ккал / Б 12 г / Ж 11 г / У 45 г 📌 КБЖУ на 1 тост (намазка 60 г) ≈ 110 ккал / Б 4 г / Ж 4 г / У 15 г 5️⃣ Грибная намазка Уютная, ароматная, очень насыщенная по вкусу. ▪️ шампиньоны ( обжаренные) – 200 г ▪️ репчатый лук – 60 г ▪️ сыр твёрдый – 50 г ▪️ растительное масло – 10 г 📌 КБЖУ на всю порцию ≈ 370 ккал / Б 20 г / Ж 25 г / У 10 г 📌 КБЖУ на 1 тост (намазка 50 г) ≈ 90 ккал / Б 5 г / Ж 6 г / У 2 г ✅Такие намазки отлично подходят: ▪️ для завтраков ▪️ для перекусов ▪️ в дорогу ▪️ в ПП-меню при контроле калорий

✅ Продукты, замедляющие старение кожи: ▫️ Антоциан и ликопин защищают кожу от повреждений солнечными лучами. ▫️ Витамин А и биотин (витамин группы В) — ключевые элементы здоровья кожи, ногтей и волос. ▫️ Селен необходим для производства глутатиона — питательного вещества, помогающего восстановить поврежденные клетки. ▫️ Кремний повышает выработку коллагена, который делает делающего кожу эластичной и упругой. ▫️ Витамин С — естественный предшественник коллагена в коже. ▫️ Витамин Е предотвращает появление морщин и восстанавливает кожу от повреждений. ▫️ Мононенасыщенные жиры борются с воспалением и играют ключевую роль в увлажнении кожи. ✅ Продукты от старения организма богаты этими питательными веществами, а потому их следует есть чаще, чтобы продлить молодость кожи и замедлить старение: • Черника — прекрасный источник витамина С, антоцианов и антиоксидантов. • Красный апельсин - здоровый источник витамина С содержит больше противовоспалительных и полезных для кожи антоцианов • Свекла Свекла богата антоцианами. • Ламинария - бурые морские водоросли содержат витамины С и Е, предотвращающие повреждение клеток кожи. • Арбуз содержит большой объем воды и непревзойденно увлажняет организм. Кроме того, арбуз богат ликопином • Авокадо богато мононенасыщенными жирами и витамином Е; • Мясо животных, которые содержатся в хороших условиях. Главный нюанс – курица, индейка, баранина (эти виды мяса считаются наиболее полезными) • «Дикая» рыба: Треска, анчоусы, сардины, пожалуй, наиболее безопасные и полезные. • Бобовые — один из главных элементов рациона долгожителей • Цельнозерновой хлеб - 100% цельных злаков в составе продукта – залог получения широкого спектра питательных веществ и солидного количества клетчатки. • Зеленые и травяные чаи • Капуста • Оливковое масло холодного отжима • Помидоры • Яблоки • Чеснок

✅Как варить яйцо шпаргалка для начинающих кулинаров 🥚 🔸На картинке наглядно видно, как меняется яйцо в зависимости от времени варки. Сохраняйте, чтобы всегда попадать в нужную консистенцию 👇 ▪️ 4 минуты Белок схватился, желток почти жидкий Подходит для тостов и завтраков с авокадо ▪️ 5 минут Белок готов, желток жидкий в центре Идеально для салатов и подачи всмятку ▪️ 6 минут Кремовый желток Самый популярный вариант для завтрака ▪️ 7–8 минут Желток мягкий, почти готовый Хорош для салатов и бутербродов ▪️ 9–10 минут Желток полностью готов, но ещё сочный Универсальный вариант ▪️ 11–12 минут Крутое яйцо Для нарезки, перекусов, контейнеров ▪️ 13–15 минут Очень плотный желток Подходит, если нужно долго хранить ✅Как варить правильно ▪️ Опускаем яйца в уже кипящую воду ▪️ Засекаем время с момента закипания ▪️ После варки сразу перекладываем в холодную воду на 5 минут ▪️ Чистятся легче и желток получается ровнее ✅Просто, понятно и без сюрпризов на тарелке 😉 Сохраняйте и делитесь с теми, кто только начинает готовить.