Школа стройности "Новая я" Татьяна Буренко

✅ 9 бюджетных ПП-обедов из простых продуктов Полноценные, сытные и удобные для похудения Калорийность указана на 1 обед 1️⃣ Куриное филе с рисом + салат из капусты и моркови КБЖУ – 460 ккал / Б 38 г / Ж 8 г / У 55 г ▪️ куриное филе – 150 г ▪️ рис круглозёрный сухой – 60 г ▪️ капуста белокочанная – 150 г ▪️ морковь – 70 г ▪️ растительное масло – 5 г Способ приготовления: Филе отварить или потушить. Рис отварить. Овощи нашинковать, заправить маслом. 2️⃣ Куриный суп + овощной салат + хлеб 🔸КБЖУ – 420 ккал / Б 32 г / Ж 7 г / У 48 г ▪️ куриное филе – 120 г ▪️ картофель – 200 г ▪️ морковь – 70 г ▪️ лук – 50 г ▪️ вода – 1 л ▪️ порция супа – 400 г 🚩Дополнительно: ▪️ овощной салат (огурец + помидор) – 200 г ▪️ растительное масло – 5 г ▪️ хлеб цельнозерновой – 30 г Способ приготовления: Суп варить на филе без зажарки. Салат нарезать, заправить маслом. Хлеб подсушить. 3️⃣ Рыба с картофелем + морковный салат КБЖУ – 450 ккал / Б 33 г / Ж 9 г / У 52 г ▪️ хек или минтай – 180 г ▪️ картофель – 220 г ▪️ растительное масло – 5 г Морковный салат: ▪️ морковь – 150 г ▪️ йогурт натуральный – 40 г ▪️ лимонный сок Способ приготовления: Рыбу и картофель запечь. Морковь натереть, заправить йогуртом и лимоном. 4️⃣ Гречка с куриной печенью + салат из свёклы КБЖУ – 480 ккал / Б 32 г / Ж 11 г / У 58 г ▪️ гречка сухая – 70 г ▪️ куриная печень – 150 г ▪️ лук – 70 г ▪️ растительное масло – 5 г Салат: ▪️ свёкла варёная – 150 г ▪️ твёрдый сыр – 20 г ▪️ зелень Способ приготовления: Гречку отварить. Печень быстро потушить с луком. Свёклу натереть, добавить сыр и зелень. 5️⃣ Творог с яблоком и орехами( быстрый обед, когда нет времени на готовку) 🔸КБЖУ – 400 ккал / Б 34 г / Ж 12 г / У 35 г ▪️ творог 5% – 200 г ▪️ яблоко – 150 г ▪️ грецкие орехи – 15 г Способ приготовления: Смешать ингредиенты. Полноценный белково-жировой обед. 6️⃣ Фасолевый суп + тосты с куриным паштетом 🔸КБЖУ – 460 ккал / Б 28 г / Ж 12 г / У 55 г Суп: ▪️ фасоль варёная – 150 г ▪️ картофель – 150 г ▪️ морковь – 80 г ▪️ лук – 60 г ▪️ вода – 1 л ▪️ порция супа – 400 г Тосты: ▪️ хлеб цельнозерновой – 60 г ▪️ куриный паштет – 60 г Способ приготовления: Суп варить без зажарки. Хлеб подсушить, намазать паштетом. 7️⃣ Куриные котлеты + пюре + салат «Щётка» 🔸КБЖУ – 480 ккал / Б 36 г / Ж 9 г / У 58 г ▪️ куриный фарш – 160 г ▪️ яйцо – 1 шт. ▪️ картофель – 220 г ▪️ молоко – 30 мл (для картофеля ) Салат «Щётка»: ▪️ капуста – 100 г ▪️ морковь – 100 г ▪️ свёкла – 100 г ▪️ растительное масло – 5 г Как готовить котлеты: Сформировать котлеты из фарша, яйца, немного лука и специй, обжарить на антипригарной сковороде, запечь в духовке или приготовить на пару. 8️⃣ Салат с тунцом + подсушенный хлеб (Ещё один вариант быстрого обеда.) 🔸КБЖУ – 430 ккал / Б 34 г / Ж 14 г / У 38 г ▪️ тунец в собственном соку – 120 г ▪️ яйцо – 1 шт. ▪️ огурец – 150 г ▪️ йогурт натуральный – 40 г ▪️ хлеб цельнозерновой – 60 г Способ приготовления: Салат нарезать и заправить. Хлеб подсушить и подать отдельно. 9️⃣ ПП-плов с курицей + морковь по-корейски 🔸КБЖУ – 500 ккал / Б 34 г / Ж 9 г / У 62 г Плов: ▪️ куриное филе – 150 г ▪️ рис сухой – 70 г ▪️ морковь – 120 г ▪️ лук – 80 г ▪️ растительное масло – 5 г ▪️ порция плова – 300 г 🚩Дополнительно: ▪️ морковь по-корейски (умеренно острая) – 100 г Способ приготовления: Плов тушить без обжарки, с минимальным количеством масла.

Сохраняйте себе, чтоб не потерять

Тест за 1 минуту: 💔9 признаков того, что пора худеть. Многие осуждающе смотрят на других людей, которые весят 100 кг+ и спрашивают: “Как он так запустил себя? Как так можно ЖРАТЬ?” Эти нетактичные люди просто не понимают, что вес чаще всего набирается медленно, годами. Человек правда этого может не замечать. Или не хочет замечать. Или в суете дел думает, что сгонит жир чуть позже, на диете. А потом в одно утро бац — и +20 кг на весах. Вот 9 критериев, по которым можно понять, что пора возвращаться в форму: 1️⃣ Врач говорит о повышенном давлении или холестерине. Избыточный жир, особенно на животе, напрямую увеличивает риски гипертонии, диабета 2 типа, атеросклероза. 2️⃣ Вес только растёт — и никогда не снижается. Если каждые полгода +1–2 кг — это не время и не возраст. Организм постоянно живёт в профиците калорий. То есть переедает. Возраст вообще играет последнюю роль, у меня 65-летние худеют также, как и 30-летние — плавно, без вреда для здоровья и удерживают вес годами. 3️⃣ Боль в коленях, суставах и спине, с которой уже смирились. Лишний вес создаёт дополнительную нагрузку на суставы: +10 кг веса ощущаются как +40 кг давления на колени. 4️⃣ Одышка при подъёме по лестнице или обычных делах: когда даже шнурки на кроссовках завязывать тяжело. Связано со снижением выносливости из-за лишнего веса. 5️⃣ Одежда L–XL становится нормой. Это может нравиться или не нравится — ничего не значит. Просто оценка факта. 6️⃣ Хроническая усталость. Лишний вес → постоянное воспаление → скачки сахара → гормональный дисбаланс. Вот и отсутствие энергии. 7️⃣ Неидеальная фигура мешает быть собой. Если вы как по накатанной прячете мешковатыми вещами изъяны, не любите раздеваться перед зеркалом, из 100 фоток выберите 1 в удачном ракурсе — уже звоночек. Складки на животе, бока, дряблость, целлюлит — признаки повышенного процента жира. 8️⃣ Индекс массы тела (сокращенно ИМТ) больше 30. Это простой показатель, который используют врачи. Считается так: ИМТ = вес (кг) / рост² (в метрах). Таблица ориентиров: до 25 — норма, 25–30 — лишний вес, >30 — ожирение (1 степени и выше). Например: Марина высокая девушка с ростом 170 см. Весом 70 кг. Ее расчеты по формуле ИМТ выглядят так: 70 кг / 1,70² = 70 / 2,89 = 24,2 — по таблице это норма. С Мариной и ее весом — все в порядке. Если у вас ИМТ за 30 — это уже не пару лишних кг, а необходимость обратить внимание на свое здоровье. 9️⃣Талия больше 80 см. Данная цифра — показатель висцерального жира. Скажу, что висцеральный жир — самый опасный. Именно он окружает органы и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Поэтому, обхват талии с такими показателями и выше — сильно сокращает годы жизни. Цифры — это факты. Если вы увидели себя хотя бы в одном пункте — тело уже просит перемен. Мое личное мнение — лишний вес никогда не будет про молодость и красоту, тем более про здоровье. Пишите в комментариях, какие пункты про вас: просто перечислите цифры 1, 2, 3…

✅ Как добирать белок, если вы не любите мясо 🔸Если мясо не заходит — это совершенно нормально. Белок можно легко и вкусно добирать из других продуктов, без насилия над собой и без перекосов в рационе. 🚩Главное — включать белковые продукты в каждый приём пищи. ▪️ Яйца Один из самых полноценных источников белка Подходят для завтраков, обедов и ужинов Омлеты, яйца всмятку, пашот, запеканки ▪️ Молочные и кисломолочные продукты Творог 2–5% Греческий йогурт без сахара Скир, кефир, ряженка Сыры в умеренном количестве Удобны для перекусов и завтраков ▪️ Рыба и морепродукты Если рыба заходит легче, чем мясо — используйте это Хек, треска, минтай Лосось, форель, тунец Креветки, кальмары, мидии Белок усваивается легче, чем из красного мяса ▪️ Бобовые Чечевица, нут, фасоль, маш Даёт и белок, и клетчатку Лучше сочетать с овощами Подходят для салатов, супов, боулов ▪️ Соевые продукты Тофу, темпе Отличный вариант для тех, кто почти не ест животные продукты Хорошо впитывают вкус специй и соусов ▪️ Орехи и семена Дополнение к рациону, а не основа белка Использовать в небольших порциях Добавлять в салаты, каши, йогурты ▪️ Белковые завтраки без мяса Творожные вафли Омлет с овощами и сыром Йогурт + ягоды + семена Яйца + авокадо + цельнозерновой хлеб ▪️ Белок можно распределять так Завтрак: 20–30 г Обед: 30–35 г Ужин: 25–30 г Перекусы: 10–15 г 📌 Важно Белок — это не только мясо. Рацион может быть разнообразным, вкусным и полноценным даже без него. Ориентируйтесь на переносимость, вкусы и регулярность, а не на жёсткие правила. ✅В следующей публикации будет пример меню

✅ Продукты, замедляющие старение кожи: ▫️ Антоциан и ликопин защищают кожу от повреждений солнечными лучами. ▫️ Витамин А и биотин (витамин группы В) — ключевые элементы здоровья кожи, ногтей и волос. ▫️ Селен необходим для производства глутатиона — питательного вещества, помогающего восстановить поврежденные клетки. ▫️ Кремний повышает выработку коллагена, который делает делающего кожу эластичной и упругой. ▫️ Витамин С — естественный предшественник коллагена в коже. ▫️ Витамин Е предотвращает появление морщин и восстанавливает кожу от повреждений. ▫️ Мононенасыщенные жиры борются с воспалением и играют ключевую роль в увлажнении кожи. ✅ Продукты от старения организма богаты этими питательными веществами, а потому их следует есть чаще, чтобы продлить молодость кожи и замедлить старение: • Черника — прекрасный источник витамина С, антоцианов и антиоксидантов. • Красный апельсин - здоровый источник витамина С содержит больше противовоспалительных и полезных для кожи антоцианов • Свекла Свекла богата антоцианами. • Ламинария - бурые морские водоросли содержат витамины С и Е, предотвращающие повреждение клеток кожи. • Арбуз содержит большой объем воды и непревзойденно увлажняет организм. Кроме того, арбуз богат ликопином • Авокадо богато мононенасыщенными жирами и витамином Е; • Мясо животных, которые содержатся в хороших условиях. Главный нюанс – курица, индейка, баранина (эти виды мяса считаются наиболее полезными) • «Дикая» рыба: Треска, анчоусы, сардины, пожалуй, наиболее безопасные и полезные. • Бобовые — один из главных элементов рациона долгожителей • Цельнозерновой хлеб - 100% цельных злаков в составе продукта – залог получения широкого спектра питательных веществ и солидного количества клетчатки. • Зеленые и травяные чаи • Капуста • Оливковое масло холодного отжима • Помидоры • Яблоки • Чеснок

А вы знали, что: одинаковая порция белка может прийти из разных источников, растительная еда нередко богаче минералами, чем мясо, “диетические” продукты не всегда лучшие, а баланс важнее, чем крайности. Заботьтесь о теле не через ограничения, а через знания. Сохрани этот пост - он поможет выбирать продукты для здоровья, а не по привычке.

Желе — легкий и вкусный десерт, популярный благодаря своим полезным свойствам • Желе содержит желатин, который поддерживает здоровье суставов, костей и кожи, улучшая ее эластичность и укрепляя волосы и ногти. • Легко усваивается и подходит для тех, кто следит за питанием. • Если желе приготовлено на основе ягодных или фруктовых соков, оно будет богато витаминами С и А, важными для иммунной системы и здоровья кожи и зрения. Внимательно проверяйте состав магазинного желе, так как оно может содержать много сахара и искусственных добавок, но лучше готовить его дома.

🔥 5 самых вкусных и простых намазок на хлеб / тост / лаваш 🚩Готовятся за 10–15 минут Сохраняй и выбирай, что сделаешь уже сегодня 1️⃣ Яично-луковая намазка Нежная и свежая, идеальна для завтрака или перекуса. ▪️ яйцо куриное варёное – 2 шт. (100 г) ▪️ зелёный лук – 30 г ▪️ сметана 15% – 40 г ▪️ соль – по вкусу 📌 КБЖУ на всю порцию ≈ 285 ккал / Б 17 г / Ж 21 г / У 4 г 📌 КБЖУ на 1 тост (намазка 50 г) ≈ 95 ккал / Б 6 г / Ж 7 г / У 1.5 г 2️⃣ Намазка из сельди Яркая, насыщенная, та самая солоновато-сливочная классика. ▪️ филе сельди слабосолёной – 80 г ▪️ яйцо варёное – 1 шт. (50 г) ▪️ сливочное масло – 20 г 📌 КБЖУ на всю порцию ≈ 365 ккал / Б 16 г / Ж 32 г / У 2 г 📌 КБЖУ на 1 тост (намазка 40 г) ≈ 120 ккал / Б 5 г / Ж 11 г / У 0.5 г 3️⃣ Намазка из брынзы с зеленью Свежая, ароматная, летняя. ▪️ брынза – 100 г ▪️ кинза – 10 г ▪️ укроп – 10 г ▪️ болгарский перец – 60 г 📌 КБЖУ на всю порцию ≈ 260 ккал / Б 16 г / Ж 20 г / У 6 г 📌 КБЖУ на 1 тост (намазка 50 г) ≈ 65 ккал / Б 4 г / Ж 5 г / У 1.5 г 4️⃣ Намазка из фасоли Сытная, бюджетная, постная. Почти хумус, но по-домашнему. ▪️ фасоль консервированная (без сахара) – 150 г ▪️ репчатый лук – 40 г ▪️ растительное масло – 10 г ▪️ соль, специи – по вкусу 📌 КБЖУ на всю порцию ≈ 330 ккал / Б 12 г / Ж 11 г / У 45 г 📌 КБЖУ на 1 тост (намазка 60 г) ≈ 110 ккал / Б 4 г / Ж 4 г / У 15 г 5️⃣ Грибная намазка Уютная, ароматная, очень насыщенная по вкусу. ▪️ шампиньоны ( обжаренные) – 200 г ▪️ репчатый лук – 60 г ▪️ сыр твёрдый – 50 г ▪️ растительное масло – 10 г 📌 КБЖУ на всю порцию ≈ 370 ккал / Б 20 г / Ж 25 г / У 10 г 📌 КБЖУ на 1 тост (намазка 50 г) ≈ 90 ккал / Б 5 г / Ж 6 г / У 2 г ✅Такие намазки отлично подходят: ▪️ для завтраков ▪️ для перекусов ▪️ в дорогу ▪️ в ПП-меню при контроле калорий

✅ 4 блюда для поста с тофу 🔸Подходит для постного и правильного питания 🌱 Все КБЖУ указаны на 100 г готового блюда ✅ 1. Первое блюдо 🍲 Горячий овощной суп с тофу ▪️ вода – 1,2 л ▪️ тофу натуральный – 200 г ▪️ картофель – 200 г ▪️ морковь – 120 г ▪️ лук – 80 г ▪️ болгарский перец – 150 г ▪️ цветная капуста – 200 г ▪️ лавровый лист – 1 шт. ▪️ соль, перец – по вкусу ▪️ зелень – по вкусу КБЖУ на 100 г: ▪️ 42 ккал ▪️ Б 3,2 г ▪️ Ж 1,5 г ▪️ У 4 г Способ приготовления: Картофель отварить 10 минут, добавить овощи, варить ещё 7-10 минут. В конце добавить тофу кубиками и специи, варить 3-5 минут. ✅ 2. Второе блюдо 🥗 Салат с сырым тофу и свежими овощами ▪️ тофу – 150 г ▪️ помидоры – 200 г ▪️ огурец – 150 г ▪️ листовой салат – 40 г ▪️ оливковое масло – 5 г ▪️ лимонный сок – 1 ч. л ▪️ соль, перец – по вкусу КБЖУ на 100 г: ▪️ 72 ккал ▪️ Б 5,4 г ▪️ Ж 3,6 г ▪️ У 4,2 г Способ приготовления: Овощи нарезать крупно, тофу кубиками, заправить маслом и лимонным соком. ✅ 3. Второе блюдо 🥬 Овощная тарелка с сырым тофу и соевым соусом ▪️ тофу – 180 г ▪️ морковь – 100 г ▪️ болгарский перец – 150 г ▪️ огурец – 150 г ▪️ соевый соус – 1 ст. л ▪️ вода – 1 ст. л КБЖУ на 100 г: ▪️ 60 ккал ▪️ Б 5,6 г ▪️ Ж 2,9 г ▪️ У 3,8 г Способ приготовления: Овощи нарезать соломкой, тофу пластинами. Соус смешать с водой и подать отдельно. ✅ 4. Десерт 🍰 Постный крем-десерт из тофу с бананом и какао ▪️ тофу мягкий – 200 г ▪️ банан – 120 г ▪️ какао – 10 г ▪️ финики – 20 г ▪️ вода – 30 мл КБЖУ на 100 г: ▪️ 132 ккал ▪️ Б 9 г ▪️ Ж 5 г ▪️ У 13 г Способ приготовления: Все ингредиенты взбить блендером до гладкого крема, охладить 20-30 минут. 📌 Такой набор блюд закрывает белок в пост, даёт сытость и подходит для контроля калорий. Хотите сделаю постное меню на день или на неделю с КБЖУ?

✅Как варить яйцо шпаргалка для начинающих кулинаров 🥚 🔸На картинке наглядно видно, как меняется яйцо в зависимости от времени варки. Сохраняйте, чтобы всегда попадать в нужную консистенцию 👇 ▪️ 4 минуты Белок схватился, желток почти жидкий Подходит для тостов и завтраков с авокадо ▪️ 5 минут Белок готов, желток жидкий в центре Идеально для салатов и подачи всмятку ▪️ 6 минут Кремовый желток Самый популярный вариант для завтрака ▪️ 7–8 минут Желток мягкий, почти готовый Хорош для салатов и бутербродов ▪️ 9–10 минут Желток полностью готов, но ещё сочный Универсальный вариант ▪️ 11–12 минут Крутое яйцо Для нарезки, перекусов, контейнеров ▪️ 13–15 минут Очень плотный желток Подходит, если нужно долго хранить ✅Как варить правильно ▪️ Опускаем яйца в уже кипящую воду ▪️ Засекаем время с момента закипания ▪️ После варки сразу перекладываем в холодную воду на 5 минут ▪️ Чистятся легче и желток получается ровнее ✅Просто, понятно и без сюрпризов на тарелке 😉 Сохраняйте и делитесь с теми, кто только начинает готовить.