Школа стройности "Новая я" Татьяна Буренко

🥣 Подборка полезных и лёгких супов Просто, сытно и отлично подходит для правильного питания👍 ✅Шпинатный крем-суп с курицей (ПП) Ингредиенты: ▪️ Оливковое масло — 1 ч. л. ▪️ Лук — 1 шт. ▪️ Чеснок — 3 зубчика ▪️ Картофель — 3 шт. ▪️ Куриный бульон — 1 л ▪️ Шпинат — 300 г ▪️ Сливки 10% — 300 мл ▪️ Куриное филе отварное — 200 г ▪️ Соль — по вкусу Приготовление: 1. Лук и чеснок слегка обжарьте на масле, добавьте картофель. 2. Влейте половину бульона, варите до мягкости картофеля. 3. Добавьте шпинат и оставшийся бульон, проварите 5 минут. 4. Пробейте блендером до кремовой текстуры. 5. Добавьте курицу и сливки, доведите до кипения и сразу снимите с огня. КБЖУ на 100 г: ▪️ Калории ~52 ккал ▪️ Белки ~4,5 г ▪️ Жиры ~2,4 г ▪️ Углеводы ~3,5 г Лёгкий, сытный и отлично подходит для правильного питания. ✅Морковно-фасолевый крем-суп (ПП) Ингредиенты: ▪️ Морковь — 500 г ▪️ Фасоль белая консервированная (без соуса) — 200 г ▪️ Лук — 1 шт. ▪️ Чеснок — 2 зубчика ▪️ Оливковое масло — 1 ч. л. (5 г) ▪️ Овощной бульон — 800 мл ▪️ Лавровый лист — 1 шт. ▪️ Кориандр молотый — 0,5 ч. л. ▪️ Соль, перец — по вкусу Приготовление: 1. Лук и чеснок слегка обжарьте на масле. 2. Добавьте морковь, прогрейте 5 минут. 3. Влейте бульон, добавьте лавр и кориандр, варите 15–20 минут до мягкости моркови. 4. Добавьте фасоль, прогрейте 2–3 минуты. 5. Уберите лавр, пробейте блендером до кремовой консистенции. КБЖУ (на 100 г): ▪️ Калории — ~45 ккал ▪️ Белки — ~2,1 г ▪️ Жиры — ~1,3 г ▪️ Углеводы — ~6,2 г Лёгкий, сытный крем-суп с растительным белком и минимальной жирностью. Отлично подходит для обеда или ужина при похудении. При желании можно добавить ложку йогурта или семечки при подаче. ✅Рыбный суп с минтаем (ПП) Лёгкий, белковый, без зажарки — отлично подходит для похудения и щадящего питания. Ингредиенты: ▪️ Минтай (филе) — 400 г ▪️ Вода — 2,5–3 л ▪️ Картофель — 3–4 шт. (≈400 г) ▪️ Морковь — 1 шт. (≈100 г) ▪️ Лук — 1 шт. (≈80 г) ▪️ Чеснок — 1 зубчик ▪️ Лавровый лист — 1 шт. ▪️ Соль, чёрный перец — по вкусу ▪️ Свежая зелень — по желанию Приготовление: 1. Минтай разморозьте, промойте, нарежьте крупными кусочками. 2. В кастрюлю с водой выложите рыбу, лук, чеснок и лавровый лист. Доведите до кипения, снимите пену, варите 10–12 минут. 3. Рыбу выньте, бульон процедите, лук и лавр удалите. 4. В бульон добавьте нарезанный картофель и морковь, варите 10 минут до мягкости овощей. 5. Рыбу разберите на кусочки, удалите кости и верните в суп. 6. Посолите, поперчите, доведите до кипения и сразу выключите. 7. При подаче добавьте свежую зелень. КБЖУ Общий выход супа ≈ 2,2–2,4 кг КБЖУ на 100 г: ▪️ Калории — ~32 ккал ▪️ Белки — ~3,5 г ▪️ Жиры — ~0,4 г ▪️ Углеводы — ~3,5 г ✅Суп с куриными фрикадельками и зелёным горошком Лёгкий, белковый суп без зажарки — подходит для похудения и ежедневного питания. Ингредиенты: Для фрикаделек: ▪️ Куриное филе — 300 г ▪️ Яйцо — 1 шт. ▪️ Лук — 0,5 шт. ▪️ Чеснок — 1 зубчик ▪️ Соль, перец — по вкусу Для супа: ▪️ Вода или куриный бульон — 1,5 л ▪️ Картофель — 2 шт. (≈250 г) ▪️ Морковь — 1 шт. (≈100 г) ▪️ Лук — 1 шт. ▪️ Зелёный горошек (замороженный) — 100 г ▪️ Лавровый лист — 1 шт. ▪️ Соль, перец — по вкусу ▪️ Свежая зелень — по желанию Приготовление: 1. Куриное филе, лук и чеснок измельчите, добавьте яйцо, соль и перец. Сформируйте небольшие фрикадельки. 2. В кастрюле доведите бульон до кипения, добавьте нарезанный картофель и морковь, варите 7–8 минут. 3. Аккуратно добавьте фрикадельки и лавровый лист, варите 8–10 минут на слабом огне. 4. Всыпьте зелёный горошек, варите ещё 3 минуты. 5. Добавьте зелень, выключите огонь и дайте супу настояться 5 минут. КБЖУ Общий выход супа ≈ 2,1–2,3 кг КБЖУ на 100 г: ▪️ Калории — ~36 ккал ▪️ Белки — ~4,2 г ▪️ Жиры — ~1,2 г ▪️ Углеводы — ~3,0 г

✅ Семена в правильном питании: польза, нормы и противопоказания Семена - это концентрат полезных веществ. Они хорошо вписываются в рацион при похудении, если соблюдать меру и понимать, зачем вы их добавляете. ✅ Польза семян ▪️ Источник полезных жиров (омега-3 и омега-6) ▪️ Содержат растительный белок ▪️ Богаты клетчаткой — улучшают пищеварение и дают сытость ▪️ Содержат магний, цинк, кальций, витамины группы B ▪️ Помогают стабилизировать уровень сахара в крови 🚩Самые популярные в ПП: ▪️ Лён ▪️ Чиа ▪️ Тыквенные ▪️ Подсолнечные ▪️ Кунжут ⚠️ Возможные противопоказания Семена полезны не всем и не всегда. ▪️ Обострение гастрита, язвы, колита ▪️ Желчекаменная болезнь ▪️ Панкреатит в стадии обострения ▪️ Склонность к вздутию и газообразованию ▪️ Аллергические реакции 📌 При чувствительном ЖКТ лучше использовать молотые семена и начинать с минимальных порций. 📌 Сколько и как часто можно есть ▪️ Оптимально — 1 порция в день ▪️ Средняя норма — 10–20 г в сутки (1 столовая ложка) ▪️ При похудении — не ежедневно, а 3–5 раз в неделю ✅Пример: ▪️ Чиа — 10 г ▪️ Лён молотый — 10–15 г ▪️ Тыквенные или подсолнечные — 15–20 г 🍽️ Как добавлять в рацион ▪️ В творог и йогурт ▪️ В каши и смузи ▪️ В салаты и овощные блюда ▪️ В ПП-десерты ▪️ В тесто для сырников и хлеба ❗ Важно помнить ▪️ Семена — полезны, но очень калорийны ▪️ Они дополняют рацион, а не заменяют овощи, белок и крупы ▪️ «Чем больше — тем лучше» здесь не работает 💬 Семена - это инструмент, а не основа питания. При разумном использовании они отлично поддерживают здоровье и помогают контролировать аппетит.

✅Похудение в 50, 60, 70 лет: как поддерживать здоровье и стройность 🔸С возрастом поддержание здорового веса становится всё более сложной задачей. После 50 лет метаболизм замедляется, гормональный фон меняется, а мышечная масса естественным образом уменьшается. Однако это не значит, что похудение невозможно или не стоит усилий. Напротив, правильное снижение веса в 50, 60 и 70 лет может улучшить качество жизни, снизить риск хронических заболеваний и повысить энергию. В этой статье мы разберём особенности похудения в зрелом возрасте и дадим практичные советы. ✅Почему похудение сложнее с возрастом? 🔸1 Замедление метаболизма После 50 лет базовый уровень метаболизма (количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя) снижается примерно на 0,7% ежегодно. Это связано с потерей мышечной массы, которая активно сжигает калории. 🔸2 Саркопения (потеря мышечной массы) Начиная с 30 лет мы теряем 3-8% мышечной массы каждые 10 лет, если не занимаемся силовыми тренировками. После 50 этот процесс ускоряется, что снижает общий расход энергии. 🔸3 Гормональные изменения У женщин менопауза приводит к снижению уровня эстрогена, что способствует накоплению жира в области живота. У мужчин уменьшение тестостерона после 55 лет также влияет на распределение жира и потерю мышц. 🔸4 Изменение образа жизни С возрастом многие становятся менее активными из-за работы, сидячего образа жизни или проблем с суставами, что приводит к набору веса. 🔸5 Снижение аппетита или проблемы с питанием У некоторых людей после 60-70 лет аппетит уменьшается, но это не всегда приводит к здоровому похудению — часто теряется мышечная масса, а не жир. ✅Польза похудения в зрелом возрасте Снижение лишнего веса в 50, 60 и 70 лет имеет множество преимуществ: ▪️Улучшение подвижности: Меньший вес снижает нагрузку на суставы, что особенно важно при артрите или остеоартрозе. ▪️Снижение риска заболеваний: Лишний вес связан с диабетом 2 типа, гипертонией, болезнями сердца и даже некоторыми видами рака. Похудение уменьшает эти риски. ▪️Повышение энергии: Здоровый вес помогает чувствовать себя бодрее и активнее. ▪️Поддержание независимости: Сильные мышцы и здоровый вес позволяют дольше сохранять самостоятельность в повседневной жизни. Однако важно помнить: слишком быстрое или неконтролируемое снижение веса после 65 лет может быть опасным, увеличивая риск саркопении, остеопороза и слабости. Цель — не просто похудеть, а сохранить мышцы и здоровье. ✅Как худеть в 50, 60, 70 лет: практичные советы 🔸1. Сбалансированное питание ▪️Белок — основа рациона: После 50 лет организму требуется больше белка для поддержания мышц (около 1-1,2 г на кг веса в день). Ешьте нежирное мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые или тофу. Например, для человека весом 70 кг это 70-84 г белка ежедневно. ▪️Больше клетчатки: Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты помогают контролировать аппетит и поддерживать здоровье кишечника. Старайтесь съедать 25-30 г клетчатки в день. ▪️Полезные жиры: Оливковое масло, авокадо, орехи и жирная рыба (лосось, скумбрия) обеспечивают энергию и поддерживают сердце. ▪️Меньше пустых калорий: Сократите потребление сахара, выпечки и фастфуда, которые дают калории без пользы. ▪️Гидратация: С возрастом чувство жажды притупляется, поэтому пейте 1,5-2 литра воды в день, чтобы не путать жажду с голодом. 🔸2. Физическая активность ▪️Силовые тренировки: Подъем легких гантелей, упражнения с весом тела (приседания, отжимания от стены) или занятия на тренажерах 2-3 раза в неделю помогут сохранить мышцы. ▪️Аэробные нагрузки: Ходьба, плавание или езда на велосипеде (150 минут в неделю) улучшают сердечно-сосудистую систему и сжигают калории. ▪️Гибкость и равновесие: Йога или растяжка 1-2 раза в неделю снижают риск травм и улучшают подвижность. ▪️Начните с малого: Если вы давно не занимались, начните с 10-15 минут прогулок в день и постепенно увеличивайте нагрузку. 🔸3. Контроль порций и режима ▪️Ешьте чаще, но меньше: 4-5 небольших приемов пищи в день помогают избежать переедания и поддерживают уровень сахара в крови. ▪️Слушайте тело: Не заставляйте себя есть, если нет аппетита, но следите, чтобы рацион был полноценным. ▪️Ведите дневник питания: Это помогает отслеживать калории и избегать бессознательного перекуса. 🔸4. Учет возрастных особенностей ▪️В 50 лет: Фокус на предотвращении набора веса. Сочетайте диету с активным образом жизни, пока метаболизм еще относительно высок. ▪️В 60 лет: Уделяйте внимание сохранению мышц и костей. Добавьте витамин D и кальций для защиты от остеопороза. ▪️В 70 лет: Избегайте строгих диет. Сосредоточьтесь на питательной еде и легкой активности, чтобы поддерживать силы. 🔸5. Консультация с врачом‼️ Перед началом похудения проконсультируйтесь с врачом, особенно если есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства. Специалист поможет определить безопасную цель и скорректировать план. 🔸Чего избегать? ▪️Кето или строгие диеты: Они могут привести к потере мышц и дефициту питательных веществ, что опасно в зрелом возрасте. ▪️Резкое снижение калорий: Слишком низкая калорийность (менее 1200 ккал в день) ослабляет организм. ▪️Перетренированность: Чрезмерные нагрузки повышают риск травм, особенно если суставы уже изношены. ✅Примерный план на день ▪️Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и ложкой греческого йогурта (20 г белка, 5 г жиров, 30 г углеводов). ▪️Перекус: Горсть орехов и яблоко (5 г белка, 10 г жиров, 15 г углеводов). ▪️Обед: Куриная грудка (150 г), тушеные овощи, кусочек цельнозернового хлеба (30 г белка, 5 г жиров, 20 г углеводов). ▪️Полдник: Творог 5% с ложкой меда (15 г белка, 5 г жиров, 10 г углеводов). ▪️Ужин: Запеченная рыба (100 г), брокколи на пару (20 г белка, 3 г жиров, 5 г углеводов). Общая калорийность: ~1200-1400 ккал (в зависимости от активности и веса). ‼️Заключение Похудение в 50, 60 и 70 лет — это не только возможно, но и полезно, если подходить к процессу осознанно. Главное — сочетать правильное питание, умеренную активность и заботу о здоровье. С возрастом важнее не цифра на весах, а самочувствие, сила и способность наслаждаться жизнью. ✅Начните с небольших шагов, и результат не заставит себя ждать!

Врачи предупреждают: бутерброды с красной икрой могут быть вредны для здоровья. Комбинация икры, масла и хлеба создаёт сильную нагрузку на организм — быстрые углеводы, солёный жир и животный жир сильно сказываются на печени и поджелудочной. Специалисты советуют заменить обычный хлеб с маслом на хлебцы, крекеры, авокадо или половину яйца, чтобы снизить нагрузку и сохранить здоровье.

✅Как выглядит лишний вес изнутри — без прикрас😳 🧠 На фото — МРТ-снимки женщин с весом 115 кг и 52 кг. ✅Этот наглядный кадр показывает, как избыточный вес влияет на внутренние органы. Светлые участки вокруг органов и под кожей — это жировая ткань. 🔸 Слева: женщина весом 115 кг. Чётко видно, как жир окружает печень, кишечник, сердце и лёгкие. Это не только подкожный жир, но и висцеральный — самый опасный, сдавливающий органы и нарушающий их работу. 🔸 Справа: женщина весом 52 кг. Тело функционирует легче — органы не зажаты, меньше воспаления, нагрузки на сердце и суставы. 📌 Лишний вес — это не только “внешний вид”. Это про здоровье: давление, гормоны, суставы, сон, даже настроение. ❗ Не обязательно худеть до минимума — важно снизить висцеральный жир и прийти к здоровой, устойчивой массе тела. ❤️ Маленькие шаги каждый день — уже забота о будущем здоровье. Сбалансированное питание, движение, вода, сон — простые, но мощные инструменты. 🔁 Сохрани, чтобы напоминать себе — почему ты начала свой путь!

Иногда дело не в «вредной еде», а в том, что и когда ты ешь. На карточках — примерное время переваривания популярных продуктов: фрукты уходят быстрее, а жиры и белок (орехи, яйца, мясо, сыр) дают долгую сытость. Как использовать это в жизни: — хочешь лёгкий перекус → выбирай то, что переваривается быстрее — нужна сытость надолго → добавляй белок/жиры — если «тянет спать» после еды → возможно, порция была слишком тяжёлой или поздней Важно: цифры примерные — на скорость влияет порция, сочетания продуктов и индивидуальные особенности. Какой продукт у тебя «тяжелее всего» ощущается? Напиши в чат сообщества если у тебя ещё нет своего консультанта по питанию 💌 Сохрани чтобы не потерять!

✅Зачем планировать меню на неделю, если хочешь похудеть? 📌Потому что хаос в голове — это хаос на тарелке. Стресс, пробки, усталость — и вот уже пицца побеждает гречку. ✅Что даёт меню на неделю? 🔸1. Экономия сил и времени. Не нужно ломать голову каждый день — “что бы приготовить?”. Всё уже продумано и куплено заранее. 🔸2. Уход от соблазнов. Когда есть чёткий план, меньше шансов сорваться на вредные перекусы или полуфабрикаты. 🔸3. Экономия денег. Продукты не пропадают, покупки без импульсов — только то, что действительно нужно. 🔸4. Больше пользы — меньше стресса. Меню помогает сбалансировать рацион, включать больше овощей, белка, полезных жиров. 🔸5. Прокачка кулинарных навыков. Освобождается время и энергия — хочется экспериментировать и готовить вкуснее! ‼️Начни с малого: Спланируй хотя бы 5 обедов — и ты удивишься, как это упростит твою жизнь и поможет двигаться к цели. ❤️Хотите увидеть примерный план питания ставьте ➕ в комментариях 👍

✅Факты о хурме, которые вы могли не знать 🔸Хурма часто воспринимается как просто сладкий сезонный фрукт. На самом деле это продукт с интересным составом и особенностями, которые важно учитывать, особенно при похудении. ▪️ Хурма бывает разной по составу Существует вяжущая хурма и невяжущая (королёк). Вяжущая содержит больше танинов, которые дают ощущение сухости во рту. У полностью спелых плодов танинов значительно меньше. ▪️ Калорийность хурмы умеренная В среднем хурма содержит около 65–70 ккал на 100 г. Один средний плод — примерно 100–150 ккал в зависимости от размера. Это сопоставимо с бананом, а не с «лёгким» яблоком. ▪️ Сладкий вкус — без добавленного сахара Хурма сладкая за счёт природных сахаров (глюкоза и фруктоза). Сахара в ней больше, чем в большинстве ягод, поэтому порция имеет значение. ▪️ Хурма богата клетчаткой Один плод может дать до 20–25 % суточной нормы клетчатки. Она поддерживает пищеварение, даёт чувство сытости и помогает контролировать аппетит. ▪️ Может влиять на пищеварение Из-за танинов хурма способна замедлять перистальтику кишечника. При склонности к запорам важно: ▪️ есть её спелой ▪️ соблюдать меру ▪️ сочетать с достаточным количеством воды ▪️ Хороший источник калия Калий поддерживает работу сердца и помогает регулировать водно-солевой баланс. Это особенно актуально при похудении и физической активности. ▪️ Содержит бета-каротин Хурма богата бета-каротином — предшественником витамина А. Он важен для зрения, кожи и иммунной системы. ✅Хурма лучше усваивается днём Оптимальное время: ▪️ первая половина дня ▪️ после основного приёма пищи ▪️ как часть завтрака или обеда 🚩На пустой желудок и поздно вечером хурма может вызывать дискомфорт. ✅Норма при похудении При снижении веса рекомендуется: ▪️ 100–150 г за один приём ▪️ 1 плод в день ▪️ учитывать в общей калорийности дня ✅С чем лучше сочетать Чтобы снизить скачки сахара в крови: ▪️ с творогом ▪️ с йогуртом без сахара ▪️ с орехами в небольшом количестве ✅Вывод Хурма - полезный и вкусный фрукт, но с нюансами. При похудении она допустима: ▪️ в умеренном количестве ▪️ в подходящее время ▪️ с учётом КБЖУ 🚩ПП — это не запреты, а понимание продукта и меры.

🔸Соль в нашей жизни: польза и вред! ✅ Соль — один из самых древних и важных продуктов на нашей кухне. Она не только усиливает вкус пищи, но и участвует в жизненно важных процессах в организме. Но сколько соли нужно нашему телу, и где проходит грань между пользой и вредом? Давайте разберёмся вместе. 📌 Польза соли: ▪️ Поддержание водного баланса. Натрий, содержащийся в соли, необходим для правильного распределения воды в организме. ▪️ Работа нервной системы. Натрий и калий участвуют в передаче нервных импульсов, влияя на реакцию, мышечные сокращения и общее самочувствие. ▪️ Регулирование давления. В небольших количествах соль помогает поддерживать стабильное артериальное давление. ▪️ Участие в обмене веществ. Соль нужна для правильной работы желудка и выработки пищеварительных ферментов. 📌 Вред избытка соли: ⚠️ Повышение артериального давления. Избыточное потребление соли увеличивает риск гипертонии. ⚠️ Отёки. Соль задерживает воду в организме, вызывая отёчность лица, рук, ног. ⚠️ Нагрузка на почки. Почки вынуждены работать интенсивнее, чтобы выводить лишний натрий. ⚠️ Увеличение риска заболеваний. Переизбыток соли связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. ⸻ 📌 Сколько соли нужно организму? ✅ Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует: Не более 5 г соли в сутки — это примерно одна чайная ложка! ‼️ При этом большая часть соли поступает не с досоленной пищей, а из готовых продуктов: хлеб, колбасы, сыры, соусы, полуфабрикаты. 📌 Как сократить соль в рационе без потерь вкуса? ▪️ Используйте натуральные специи: травы, лимонный сок, чеснок. ▪️ Готовьте пищу дома, чтобы контролировать состав. ▪️ Выбирайте продукты с минимальной степенью переработки. ▪️ Добавляйте соль в конце приготовления — так её потребуется меньше. 🚩 Вывод: Соль важна для здоровья, но в разумных пределах. ✅ Небольшое количество — источник баланса и энергии. ✅ Переизбыток — путь к проблемам со здоровьем. 🔸 Идеальный вариант — осознанное потребление: приправляйте еду умеренно и выбирайте натуральные продукты!

✅ Почему ужинать рекомендуют за 3 часа до сна 🚩Совет «не есть перед сном» — это не запрет, а забота о теле. И вот почему этот промежуток действительно важен. 🌙 Что происходит, если ужинать поздно ▪️ Пищеварение мешает отдыху Во сне организм должен восстанавливаться. Полный желудок заставляет его работать дальше — отсюда тяжесть, изжога и дискомфорт. ▪️ Сон становится хуже Поздний ужин мешает глубоким фазам сна. Чаще пробуждения — меньше восстановления. ▪️ Метаболизм замедляется Ночью тело тратит меньше энергии. При регулярных поздних ужинах лишние калории легче уходят «в запас». ▪️ Сбиваются гормоны Еда перед сном мешает нормальной работе инсулина и мелатонина — гормона сна. ⏰ Почему именно 2–3 часа За это время желудок успевает выполнить основную работу и передать пищу дальше. Лёгкий ужин — быстрее, плотный — дольше. Интервал 2–3 часа подходит большинству. ✅ Что даёт ужин заранее ▪️ Лёгкое засыпание и глубокий сон ▪️ Меньше проблем с ЖКТ ▪️ Проще контролировать вес ▪️ Больше энергии утром 🍽 Если ужин всё-таки поздний ▪️ Делайте его лёгким ▪️ Уменьшайте порцию ▪️ Избегайте жирного и сладкого 📌 Итог Ужин за 3 часа до сна — это ориентир для комфорта, а не жёсткое правило. Он помогает телу отдыхать, а не переваривать. ✅Попробуйте — разницу чувствуешь уже через несколько дней.