Что делать, если щёлкают колени — простая суставная разминка

Вы заметили, что при приседании, подъеме по лестнице или даже просто при ходьбе колени издают щелчки или хруст? Это пугает, вызывает тревогу: «А вдруг артроз?», «Неужели пора ограничивать движения?».

Но прежде чем паниковать, давайте разберёмся:

• почему появляются щелчки в коленях,
• опасно ли это,
• и что можно сделать прямо сейчас, чтобы сохранить подвижность, снять напряжение и улучшить состояние суставов.

Почему щёлкают колени?

1. Физиологические щелчки — не всегда опасны
Иногда суставы «щёлкают» из-за движения сухожилий по костным выступам. Это безопасно, если нет боли, отёков, скованности.

2. Снижение синовиальной жидкости
С возрастом выработка суставной смазки уменьшается, что делает движения менее плавными, а звуки — более слышимыми.

3. Недостаток движения
Сидячий образ жизни приводит к ухудшению питания суставов. В результате ткани становятся менее эластичными, и щелчки — частый спутник малоподвижности.

4. Начальные изменения в суставе
Иногда хруст сигнализирует о дегенеративных процессах (например, начальной стадии артроза), особенно если он сопровождается болезненностью, ограничением движения или утренней скованностью.

Опасны ли щелчки?

Нет — если:

• нет боли;
• нет отека;
• сустав не «заклинивает»;
• щелчки возникают редко и не мешают жизни.

Да — если:

• появляется боль при движении;
• слышен резкий треск;
• ощущается нестабильность колена;
• есть утренняя скованность дольше 15 минут.

В любом случае, лёгкая разминка и укрепление мышц — помогают практически при любом из сценариев.

Простая суставная разминка при щелчках в коленях

Эта короткая программа улучшит подвижность, кровоснабжение и снимет «щелчки» у многих людей старше 50 лет.

1. Круговые движения в коленях
Как делать: ноги вместе, ладони на колени, медленные круговые движения по и против часовой стрелки.
Повторы: по 10 в каждую сторону.
Зачем: улучшает выработку синовиальной жидкости, разогревает суставы.

2. Подъем прямой ноги лёжа
Как делать: лечь на спину, одна нога согнута, вторая — прямая. Медленно поднимать прямую ногу вверх на 45–60°.
Повторы: 10 раз на каждую ногу.
Зачем: укрепляет квадрицепс, не перегружая колено.

3. «Велосипед»
Как делать: лёжа на спине, имитация кручения педалей.
Время: 30–60 секунд.
Зачем: мягко прорабатывает суставы и стимулирует кровообращение.

4. Статическое удержание полуприседа у стены
Как делать: спина прижата к стене, ноги на ширине плеч, угол в коленях ~90°, удерживать 20–30 секунд.
Повторы: 2–3 подхода.
Зачем: укрепляет мышцы вокруг коленей, повышает стабильность.

5. Махи ногами вперёд и назад
Как делать: держась за спинку стула, выполнять махи прямой ногой.
Повторы: по 10–15 раз на каждую.
Зачем: активирует мышцы бедра и улучшает амплитуду движения.

Дополнительные советы

• Двигайтесь регулярно. Даже прогулка — уже работа на здоровье коленей.
• Пейте воду. Суставам нужна влага — особенно после 50.
• Контролируйте вес. Каждый лишний килограмм создаёт нагрузку на колени.
• Следите за обувью. Изношенная или нестабильная обувь усиливает нагрузку.

Когда стоит обратиться к врачу?

Если щелчки сопровождаются:

• болью;
• отёком;
• ощущением, будто «сустав заедает»;
• нестабильностью при ходьбе.

В этом случае нужно пройти обследование (рентген, УЗИ) и получить индивидуальные рекомендации.

Заключение

Щелчки в коленях — не приговор. Чаще всего это — сигнал, что суставам нужна забота, а не покой. Простая разминка, посильная активность и укрепление мышц — это лучшие помощники.

Помните: движение — это жизнь. И для суставов после 50 — особенно важно двигаться разумно, но регулярно.

А вы замечали щелчки в коленях? Делаете ли вы какую-нибудь разминку для суставов — или хотели бы начать?

Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.

Cпасибо за класс и подписку!

https://ok.ru/andrewbogdanov