Когда на сладкое тянет из-за гормонов
Если тебя тянет на сладкое так, будто шоколадка шепчет по ночам — это не про слабую силу воли. Очень часто желание «что-нибудь сладенькое» — это гормональная реакция. И чем больше ты себя ругаешь, тем сильнее закручивается этот биохимический вихрь.
В этой статье я разберу три гормона, которые чаще всего делают тягу неконтролируемой: инсулин, кортизол и гормоны ПМС. И ты увидишь, что это не «я сорвалась», а предсказуемая реакция организма.
⸻
1. Инсулин: когда клетки “голодают”, хотя ты поела
Инсулин — гормон, который помогает сахару входить в клетки. Но если сладкого, перекусов и ночных чаёв со сладостями слишком много, клетки перестают реагировать на инсулин. Возникает инсулинорезистентность — и начинается карусель тяги.
Как это ощущается?
• поела — а через час снова голод;
• особенно хочется мучное или сладкое;
• после еды клонит в сон;
• голова кружится, если долго не ешь.
В этот момент в крови сахара достаточно, иногда даже слишком много. Но клетки его «не видят». Мозг думает:
«Энергии нет — дай сахар немедленно».
Поэтому тянет именно на быстрые углеводы, а не на гречку или яйца.
Почему инсулин связан с эмоциональным голодом?
Потому что скачки сахара → резкие падения сахара → тревога, раздражительность, дрожь в теле. Организм опять просит сахар, чтобы “погасить пожар”.
⸻
2. Кортизол: гормон стресса делает тягу сильнее любого торта
Кортизол помогает нам справляться со стрессом. Но если стресс хронический — недосып, дедлайны, перегруз, тревожность — кортизол остаётся повышенным почти весь день.
И вот здесь начинается настоящая “сладкая ловушка”.
Что делает кортизол?
• усиливает аппетит;
• повышает тягу к сладкому и жирному;
• заставляет организм искать быстрый источник энергии;
• повышает инсулин — замедляя сжигание жира.
То есть стресс буквально делает тебя голоднее, даже если ты поела час назад.
Не потому что ты «заедаешь эмоции», а потому что организм выбирает стратегию выживания: сахар = мгновенная энергия. Так работает биология.
Из-за чего стресс усиливает тягу?
Потому что кортизол снижает чувствительность клеток к инсулину.
А значит — провоцирует те самые резкие скачки сахара, от которых тянет на сладкое ещё больше.
⸻
3. ПМС: когда падает серотонин и требуется “быстрое утешение”
За 5–10 дней до месячных гормоны ведут себя непредсказуемо: уровень прогестерона растёт, а серотонин — падает. А именно серотонин отвечает за хорошее настроение, спокойствие и отсутствие тяги.
Сахар временно повышает серотонин — и мозг выбирает короткий путь к «полегчало».
Поэтому в ПМС хочется:
• шоколада;
• выпечки;
• солёного + сладкого;
• еды «на эмоциях».
⸻
4. Как стабилизировать инсулин и выключить “голод через час”
Тяга исчезает не тогда, когда ты «берёшь себя в руки». Она исчезает, когда сахар в крови перестаёт прыгать, как мячик.
Вот что реально помогает:
1. Белок в каждом приёме пищи.
Он замедляет подъём сахара, даёт насыщение и снижает вечерний жор.
Примеры: яйца, творог, рыба, курица, бобовые.
2. Сочетание углеводов с клетчаткой.
Фрукты + орехи, гречка + овощи, йогурт + ягоды.
Так сахар поднимается плавно — и тяга снижается.
3. Длинные паузы между перекусами.
Постоянное «пощипывание» еды держит инсулин высоким.
Принцип: ешь реже, но полноценнее.
4. Завтрак, который стабилизирует сахар.
Если утро начинается с сладкого — тяга продолжается весь день.
Лучшие варианты: омлет, греческий йогурт, сырники без сахара, овсянка с белком.
⸻
5. Как уменьшить тягу, если причина — стресс
Ты можешь считать, что тебя «тянет из-за характера». Но тело просто пытается успокоиться быстро. Поэтому вместо борьбы нужно дать организму то, что снижает кортизол естественным путём.
Что работает лучше всего:
1. Сон 7–8 часов.
Недосып — прямой путь к тяге. Кортизол растёт, инсулин скачет, ты «хочешь сладкого» даже на сытый желудок.
2. Умеренная физическая активность.
Не изнуряющие тренировки, а 20–30 минут прогулки.
Стресс падает, тяга уменьшается в тот же день.
3. Еда по расписанию.
Стресс усиливает голод, если ты ешь хаотично.
Три приёма пищи и 1–2 перекуса — лучшая стратегия.
4. Магний, омега-3, витамин D.
Они регулируют работу нервной системы и снижают стрессовую реакцию.
(Принимать — только после консультации и анализа рациона.)
5. Минимум кофе натощак.
Кофе повышает кортизол — особенно утром.
Пей после еды, а не вместо неё.
⸻
6. Что помогает при тяге в ПМС
Тут особенно важно не ругать себя — биохимия у всех разная, и у многих женщин ПМС действительно усиливает голод.
Помогает следующее:
1. Увеличить сложные углеводы.
Киноа, бурый рис, гречка, чечевица.
Они мягко повышают серотонин — без скачков сахара.
2. Добавить магний.
Он снижает раздражительность, отёки, тягу на сладкое.
Магний — один из лучших нутриентов именно в ПМС.
3. Больше воды и меньше соли.
Отёки делают самочувствие хуже, мозг «просит сладкого».
Гидратация реально помогает.
4. Спокойные тренировки и прогулки.
Они улучшают чувствительность к инсулину и уменьшают тягу в течение суток.
5. Минимум быстрых углеводов вечером.
После резкого подъёма сахара неизбежно идёт падение — и новый приступ тяги.
⸻
7. Как понять, что тяга — гормональная, а не привычка
Есть три признака:
1. Тяга возникает внезапно и “на эмоциях”, а не из-за голода.
Особенно вечером.
2. Она всегда направлена на что-то конкретное:
шоколад, выпечка, шоколад + солёное, газировка.
3. После еды ненадолго легче — а потом снова хочется сладкого.
Это типичная реакция при скачках инсулина или серотонина.
Если совпадает хотя бы два пункта — тяга не про дисциплину, а про гормоны.
⸻
Заключение
Когда тянет на сладкое, это почти никогда не про «слабую силу воли».
Это про гормоны, про стресс, про скачки сахара, про ПМС, про недосып и хаос в питании.
Как только ты выстраиваешь режим, добавляешь белок, стабилизируешь сахар и учишься снижать кортизол — тяга становится тише. Не исчезает навсегда, это нормальная человеческая потребность, но перестаёт управлять твоим днём.
⸻
🔔 Подписывайтесь на мою группу в Одноклассниках — там я ежедневно разбираю сложные темы о здоровье простым языком.
📲 Больше полезных разборов, фактов и практических советов — в моём Телеграм-канале: t.me/znatnova_znaet_kak
