Вечный Дзен и жизнь без стресса – реальность!

Не верите?
И правильно делаете!
Тема сегодняшнего поста: работа со стрессом. 1-й ЭТАП базовой основы здоровья (их всего пять).
Высоко-углеводистое питание (хлебобулочные изделия, все сладости, изобилие фруктов), жировой гепатоз (как один из показателей высоко - углеводистого питания), фас- фуд, переедание, адинамия, лишний вес, дефицитные состояния, изобилие информационного шума (телевизор, телефон, работа), температурные перепады погоды, проблемы\конфликты во взаимоотношениях с миром и самим собой – все это в совокупности создает стрессовое состояние организма в целом.
Для налаживания правильной работы организма, изначально необходимо внедрить базовые инструменты нутрициологии.
И первое, с чего необходимо начать – это работа со стрессом.
-В обязательном порядке подчеркиваю важность обладать навыком управления стрессом, иметь понимании того, что стресс - это вариант нормы, и его ни каким образом не возможно избежать.
-Доношу мысль о том, что единственным вариантом борьбы с негативными проявлениями стресса, является «навык управления стрессом».
Ниже излагаю что такое стресс, виды стресса, каким образом вести себя в момент стресса, сразу после стресса, и что входит в ежедневную работу со стрессом (ниже прилагаю четкое описание работы со стрессом).
Разъяснения и рекомендации.
В нашем головном мозге, есть структуры, называемые лимбической системой мозга. Этой системе необходимо все контролировать, чтоб было все предсказуемо, и постоянно. Она очень настороженно относится к любым изменениям, предполагая, что любое новшество опасно. Поэтому, чтоб внедрять в свою жизнь какие- то навыки, полезные привычки, необходимо начинать постепенно, с малого (есть слона по частям). Вводить новое каждые 5 -7 дней. Давая возможность «лимбике» адаптироваться и понять, что это новшество не опасно. Тогда и сопротивления практически не будет, и правильная привычка приживется.
Наша нервная система имеет ответвление в виде вегетативной нервной системы. Которая разделяется на:
-симпатическую и
-парасимпатическую.
Эти системы автономны, то – есть мы не можем на них влиять осознано (работа внутренних органов, давление).
Симпатическая нервная система отвечает за реакции на стресс. Она готовит наше тело к физическому действию, бежать, драться, убегать. Происходит усиление работы органов, сжатие сосудов, подъем давления, учащение сердечного ритма и тд. Когда она гипер активируется (в моменты сильных, долгих стрессов, как психических, так и физиологических (углеводистое питание например), это состояние называют симпатоадреналовыми кризами.
На смену работе симпатической нервной системе приходит парасимпатическая нервная система. Она в свою очередь успокаивает, расслабляет, снимает зажимы, напряжение. Ее мы можем активировать при помощи вагуса – блуждающего нерва. «Включая» вагус, мы запускаем работу парасимпатики – релаксации. Как этим пользоваться, описано ниже.
Стресс — это совокупность адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, который направлен на развитие в ответ на стрессорное воздействие защитно-приспособительных реакций организма.
Стресс — это норма, и необходимо научиться с ним работать.
Существует два вида стресса, которые оказывают диаметрально противоположное действие на организм:
 эустресс
 дистресс.
Акцентирую важность научиться превращать любой дистресс в эустресс для деактивации (разрушения) гормонов стресса!
Дистресс — состояние отрицательного воздействия на организм, дезорганизует деятельность и поведение человека. Если дистресс не гасится, он превращается в привычку: выработка гормонов стресса, постоянные спазмы в теле, страдает иммунная, эндокринная, сердечно-сосудистая системы, возникает множество болезней.
Эустресс — полезный вид стресса, возникающий при положительной/негативной ситуации, которую мы спокойно решаем и таким образом, решения проблемы\ситуации, получаем выброс дофамина — гормона удовольствия. Что положительно влияет на организм. Влияние эустресса на организм это: активное насыщение кислородом крови, улучшение кровоснабжения органов и систем, повышение уровня глюкозы в крови, ускорение обмен веществ, подавление воспалительных процессов.
Перевод дистресса в эустресс выглядит следующим образом:
Для выработки дофамина: необходимо ставить микро-цели, достигать их, и радоваться, хвалить себя за результат, ни в коем случае не едой. Варианты поощрения: купить себе что-то, сходить куда – то (СПА, бассейн, театр, лес, пешие прогулки), все планируем заранее, так лимбическая система успокаивается.
Для выработки эндорфинов: обязательна двигательная активность, важно благодарить себя и всех вокруг за приятные моменты, гуляем чаще и больше, применяем диафрагмальное дыхание (методика описана ниже).
Для выработки серотонина: улыбаемся, комплименты дарим, ходим в баню, медитируем, хороший сон.
Для выработки окситоцина: окружаем себя позитивными людьми, избегаем токсичных людей, физический контакт (объятия).
А ТЕПЕРЬ ВНИМАНИЕ! ВАЖНО!!!
Базовые рекомендации по работе с дистрессом:
1) Физическая активность.
Во время стресса, возникает реакция «бей и беги». Чтобы деактивировать гормоны стресса в крови, мы должны дать организму в моменте стресса (сразу после конфликта) то, что требует природа (убежать или драться): любую физнагрузку, движение, действие, активность. Танцуйте, отжимайтесь (мужчинам), приседайте, активно пылесосить, полы мыть, прыгайте чтоб немного вспотеть, повесьте грушу и отрабатывайте удары, до легкого пота.
2) Дыхание.
Далее, как только вы дали нагрузку телу после стресса, применяем диафрагмальное дыхание. Диафрагмальное дыхание с удлиненным выдохом запускает работу парасимпатики, за счет стимуляции диафрагмы, а она в свою очередь, стимулирует вагус-основной парасимпатический, блуждающий нерв. Он иннервирует практически все внутренние органы до прямой кишки. Когда мы включаем парасимпатику, мы включаем реакцию расслабления, релакса, которая запускает процессы самовосстановления тела и успокаивает симпатическую нервную систему (бодрость, взвинченность, спазмы, тревожность).
Техника диафрагмального дыхания:
- Поза на спине (перед сном), или сидя (после стресса), перед каждым приемом пищи (для улучшения работы жкт).
- Максимально расслабляем все мышцы тела.
-Положите левую руку на грудь, а правую – на живот: для лучшего контроля ритма дыхания.
-Для того чтобы диафрагмальное дыхание было правильным, следите за положением левой руки: она должна оставаться неподвижной, в то время как правая приподнимается вместе с животом на вдохе и опускается – на выдохе.
-Вдох носом должен быть глубоким, с надуванием живота на счет 1-2-3-4.
-Выдох носом следует делать медленно, с подтягиванием стенки живота в сторону позвоночника на счет 1-2-3-4-5-6-7-8.
-Количество циклов (повторов) 10.
-Выполнять минимум 1 раз перед сном, или сразу после стресса, лучше перед каждым приемом пищи.
3) 2 стакана воды.
Выпить залпом в моменте стресса
4) Медитация.
Навык расслаблять мозг и нервную систему (Meditopia –приложение можно скачать на телефон в Рустор, Плеймаркет)
5) Ванны с магнием.
Через день принимаем ванны — по 200–400 г соли на ванну (вода должна быть теплая, не горячая, погружаться не более, чем по пояс, максимум до уровня сердца. 10 процедур
.
6) Избегать общения с токсичными людьми.
Учиться управлять своими негативными мыслями, переводить их в позитив.
7) Прогулки.
Как можно чаще на свежем воздухе
8) Сон.
Организм восстанавливается во сне. Полноценным сном считается 8-10 часов. Для нормализации гормонального фона ложимся до 23 ч. Очень важно!
9) Успокаивающие настойки.
Валерьяна, пион, пустырник, мята- смешать и по 10 капель каждой (итого: 40 капель) смеси вечером на стакан воды. Также активно успокаивают нервную систему чаи настоянные на: ромашке, таволге, мелиссе (на выбор в момент стресса или в вечернее время)
10) Обратиться за помощью к психологу.
В случае выраженной тревожности.