Будь в форме после 60

БЕЗ НЕГО НИКУДА

Это магний. Показан пожилым: с возрастом внутриклеточная концентрация магния снижается. Защищает нервную систему. Способствует выработке нейромедиаторов и гормонов. Важен для профилактики диабета, гипертонии, бессонницы, депрессии.
Поддерживает минеральную плотность костей, борется с воспалением. Способствует развитию мускулатуры и поддержанию физической формы, да и просто должной работоспособности. Чуть выше планка – безопасное слабительное, кого интересует. И это далеко не всё.

СПОРТЗАЛ НЕ НУЖЕН – БЕГОМ ЗА АВТОБУСОМ

Спонтанная физическая нагрузка. Истории болезни множества людей и сведения об их физической активности из большой биомедицинской базы данных изучались международной группой учёных.


Были выделены три категории: регулярно занимавшиеся спортом, люди с низкой физической активностью и физкультурой не занимавшиеся вообще, но у которых каждый день случались самопроизвольные интенсивные нагрузки.

В последнем случае это: попытка успеть на автобус, пробежка опаздывающего на работу, возня с детьми, спурт вверх по лестнице, чтобы не опоздать к началу сериала. И тому подобное. Такие нормативы многим из нас жизнь подкидывает каждый день.

СКОЛЬКО И ДЛЯ ЧЕГО?

Продолжаем разговор о пользе ходьбы. Она уже ни у кого сомнения не вызывает. Вопрос: сколько ходить и от чего помогает?
Много пишу об этом. И сколько себя помню, всегда предпочитал дойти пешком, а не доехать, если обстоятельства позволяли.

Есть несколько интересных обзоров на эту тему

Научные данные свидетельствуют о том, что около трети людей во всём мире страдают недостатком физической активности. При этом доля женщин намного больше, чем мужчин. Вызывает тревогу и то, что для подростков цифры ещё выше – 81%.
Здесь некоторые данные из 17 исследований с участием более 200000 человек, включённых в метаанализ (European Journal of Preventive Cardiology, 2023):
2500 шаго

ПОДМАСЛИМ…

Бесспорно, оливковое масло – один из суперфудов современности. Оно и раньше было таким, но только в землях, где оно производилось. Сегодня же благодаря неустанной работе маркетологов оливковое масло стало синонимом здорового образа жизни.
Впрочем, так оно и есть. Польза нерафинированного масла из оливок, по мнению докторов, очевидна. Но не им единым, как говорится.

Несколько слов о полезности других растительных масел (по данным Росконтроля):

Кукурузное. Повышает иммунитет, понижает уровень холестерина.
Льняное. Повышает эластичность сосудов, уменьшает выделения секрета сальных желез, полезно для органов пищеварения.
Кунжутное. Полезно для сердечно-сосудистой и кровеносн

А ЭТИ НЕ ОПАСНЫ

Е-шки другими словами. И сразу понятно.

Е160а — каротин

Натуральный краситель из моркови и других оранжевых овощей. Безопасен, источник витамина А.

Е300 — аскорбиновая кислота

Это просто витамин C. Защита продуктов от порчи. Полностью безопасна и даже полезна.

Е322 — лецитин

Из подсолнечника или сои — помогает воде и жиру смешиваться. Важен для клеток мозга и печени.

Е330 — лимонная кислота

Из цитрусовых или грибков. Регулирует кислотность и продлевает срок хранения. Не вызывает привыкания, не канцерогенна. Вредна только в чистом виде — как уксус.

Е406 — агар-агар

Натуральный желирующий агент из морских водоро

ГЛАВНЫЙ И ЛЮБИМЫЙ ВИД СПОРТА

Из чего складывается физическая активность? Прежде всего это движение. Кто бегает, кто ходит пешком, кто постоянно передвигается из помещения в помещение и т.д. и т.п. Всё в зачёт.
Сегодня о ходьбе.

Сколько ходить?

Поначалу сколько получится. В своё время японцы придумали 10000 шагов. Это просто маркетинг. Но почему бы и нет. Разные исследователи предлагают от 5 до 12 тыс. Один доктор-спортсмен говорит о затратах энергии, эквивалентных ходьбе на 10 км. в сумме за день. Всё не плохо, всё подойдёт. Главное двигаться, просто двигаться. Это не спорт, особые усилия здесь не нужны.
Для самоконтроля–смартфоны, фитнес браслеты, просто шагомеры. Кому надо. Со временем

БЕРЕЧЬ ПОЗВОНОЧНИК

Не делать резких скручивающих движений, стараться не сидеть «мешком», не вставать со стула наклонившись вперёд и т.п. В общем, оберегать его от неожиданностей.
А любую вещь поднимать с пола присев с прямой спиной, а не согнувшись коромыслом. Это одинаково относится и к гире, и к бумажной салфетке.
«Будь в форме после 60»
Ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение группы
#позвоночник

НАШЕ ЗДОРОВЬЕ – В НАШЕЙ ТАРЕЛКЕ

Ещё на витаминно-минеральную тему. Как наесть норму жизненно важных минералов, чтобы пользу извлечь? Выбрал основные, на мой взгляд.
Цифра после названия минерала – физиологическая потребность для взрослых, после названия продукта – содержание в 100 г.
Цинк. 12 мг/сутки.
Устрицы (61 мг), кунжутное семя (8 мг), маковое семя (7,9 мг), тыквенное семя (7,8 мг), яичный желток (7,7 мг), куриные сердца (7,3 мг), нежирная говядина (6,9 мг), какао-порошок (6,8 мг), твёрдый сыр (4-5 мг).
Магний. 420 мг/сутки.
Тыквенное семя (534 мг), гречка (230 мг), тёмный шоколад (200 мг), арахис (168 мг), цельнозерновой хлеб (140 мг), чёрная фасоль (70 мг), авокадо (30 мг), лосос

СНИЖАЕМ САХАР

Ученые утверждают, что при нагрузке на камбаловидную мышцу сахар в крови снижается гораздо эффективнее, чем при нагрузке на все остальные мышцы тела вместе взятые.
Тренируется так же, как и икроножная, только ноги чуть согнуты в коленях. «Будь в форме после 60»
Ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение группы
#камбаловидная #сахар

РАСТВОРИМАЯ КЛЕТЧАТКА

Её в нашем рационе должно быть три четверти от общего количества клетчатки. Это попросту овощная и фруктовая мякоть. Она, растворившись в воде, превращается в кишечнике в вязкий гель.
Роль клетчатки в нашем организме заключается в облегчении пищеварения, насыщении пищи полезными элементами, обновлении кишечного эпителия, подкормке нашего микробиома и во многом другом.
Важно помнить об этом во время фруктово-овощного изобилия, которое скоро наступит.
«Будь в форме после 60»
Ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение группы
Больше материалов «Будь в форме после 60» в MAX и Telegram
#клетчатка

ТАКОЙ ВАЖНЫЙ ЙОД

Учёные из Гарварда выяснили, что почти 70% населения Земли недополучает питательных микроэлементов. В лидерах дефицита – йод. Его недостаток выявлен более чем у 5 млрд человек. Также установлено, что йода чаще не хватает женщинам.
У нас он также в числе самых дефицитных микроэлементов наряду с кобальтом, селеном и цинком.
Как наесть? Норма – 150 мкг/сутки. «Будь в фо

КЛАССИЧЕСКИЙ БРИТАНСКИЙ ЗАВТРАК

Это миф. На самом деле полный английский завтрак (классика): яичница, бекон или сосиски, жаренные помидоры, грибы, запечённые бобы. тосты, чёрный пудинг. «Овсянка, сэр» – это из нашего фильма и не более того. Ей кормили только детей, бедняков и больных. Правда, с подачи американских маркетологов со временем появились и овсяные хлопья.
В СССР хлопья появились в 70-е. Тоже всячески рекламировались.
«Будь в форме после 60»
Ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение группы
#овсянка

КАК ЖЕ МЫ БЕЗ НЕЁ РАНЬШЕ ЖИЛИ?

Брокколи. Вернее, с ней, но без знания о её сверхполезности. Мало того, что не знали, но и ели, оказывается, неправильно.
Если серьёзно, то и сегодня большинство людей получают лишь минимум от пользы этой капусты.
Есть такое вещество сульфорафан. Содержится в крестоцветных, включая все капусты, рукколу, кресс-салат, репу, редьку, горчицу. Наивысшая концентрация – в брокколи. Особенно в молодых ростках.
Сульфорафан имеет противовоспалительное, противомикробное, противораковое, нейропротекторное свойства, а также защищает от сердечно-сосудистых болячек, диабета, болезней старения. И это, поверьте, далеко не полный перечень.

Правильное приготовление

Здесь гл

ГАНТЕЛИ НЕ НУЖНЫ

Резиновые петли. Сопротивление зависит от толщины и ширины.
Доступная стоимость. Простота использования. Компактность. Можно вместо штанги, гантелей, тренажёров.
Проработка всех групп мышц. Нарастающая и щадящая нагрузка. Развитие скоростных качеств и взрывной силы.
Оптимально для начинающих. Мастерам тоже подойдёт.
«Будь в форме после 60»
товарищи.
Ваши лайки важны. Это поддержка автора, признание и продвижение группы

ОТДАЛЁННО НАПОМИНАЕТ КОФЕ

Цикорий. Горьковат. Хотя в чашке простому любителю от кофе его уже иногда не отличить. Почему-то их всегда сравнивают. А цикорий сам по себе продукт особенный. 

И он приобретает всё большую популярность. Из-за приятного вкуса. А уж пользы то…

Отличный источник инулина

Это пребиотик. Полисахарид, хорошо растворяющийся в горячей воде. Влияет на микрофлору кишечника, стимулируя рост полезных бактерий. Укрепляет иммунитет. Способствует улучшению обмена веществ и пищеварения.

Как влияет на здоровье

Помогает контролировать уровень холестерина, давление, сахарный диабет 2-го типа. Снижает риск рака толстой кишки. Защищает печень. Облегчает симптомы запора, предупрежда

НИЧЕГО НЕ НАДО, КРОМЕ…

Не знал Колумб, пробуя горький тёмный напиток, что он знакомится с будущим королём мира сладкоежек. Да, прошло несколько веков и сегодня шоколад, правда, в существенно изменённом виде, уверенно обосновался на пьедестале удовольствий человека.



Принято считать, что его польза начинается с 75%

Это горький. В составе сахар не должен быть на первом месте (всегда можно посмотреть, хотя о вкусах не спорят). В горьком шоколаде не менее 55% общего сухого остатка какао-продуктов и не менее 33% масла какао. В тёмном просто меньше какао.

Количество сахара в шоколаде

Не регламентируется, а зависит от рецептуры. Советский ГОСТ разрешал только масло какао. В сегодняшнем, гармониз

ИХ ПОЛЬЗА ВЫШЕ ИЗВЕСТНОСТИ

Ферментированные продукты. Вроде знаем, что квашенная капуста, квас и солёные огурцы – это наше всё. Оказывается не только. Много ещё чего, о чём большинство из нас даже не слышало. И всё полезно и вкусно. Тема пока у нас не очень изучена.

Виды фермен

КАК ДЕНЬ НАЧНЁШЬ… И ПРИЧЁМ ЗДЕСЬ НОГИ?

Утро. Просыпаемся. Вставать не торопимся.

Первым делом

Растираем ладони, прожимаем пальцы рук, разминаем кисти. Пальцы в замок. И со всей силой сжимаем кулаки. Затылок и пятки тянем в разные стороны.


Растираем лицо. Уши тоже энергично растираем, аккуратно тянем во все стороны, массируем. Особое внимание мочкам.

Теперь стопы