Растяжка в домашних условиях - это простой и эффективный комплекс упражнений! Выполне- ние комплексов упражнений по растяжке мышц необходимы для поддержания мышечного тону- са, выведения токсинов из крови и тканей, сня- тия мышечной усталости и зажатости, парал- лельно укрепляя опорно-двигательный аппарат. Приступая к самостоятельным занятиям по растяжке в домашних условиях, следует помнить, что каждое упражнение должно выполняться медленно и плавно от начала до конца, никаких резких движений. Войдя в максимальное напряжение прорабатываемой группы мышц, нужно держать растяжку достаточно долго. Для приступающих к тренировкам после длительного перерыва это время не должно превышать 10-20 секунд, постепенно его доводят до 1-2 минут, в зависимости от разрабатываемой группы мышц. Любую тренировку желательно начинать и заканчивать комплексом упражнений по растяжке для разогрева мышц, предотвращения травм при больших мышечных нагрузках и равномерного расслабления после нагрузки. Накопившаяся в теле в процессе физической активности молочная кислота вызывает болезненные ощущения в мышцах. Ее выведению из мышечных клеток как раз и способствуют комплексы растяжек после интенсивных физических нагрузок. Особое внимание дыханию! Оно должно быть плавным, спокойным и глубоким, синхронизированным с выполняемым движением. Эффект растяжки, да и любой нагрузки на мышцы, возрастает многократно при мысленном направлении вдоха не только в легкие, но и в группу мышц по линии напряжения. При таком методе уже после первого занятия мышцы находятся в тонусе несколько последующих дней, болезненные растяжения мышц не происходят.

Растяжка в домашних условиях. Комплекс упражнений: 1. Растяжка мышцы шеи Находясь в любом вертикальном положении, ладонью правой руки возьмитесь за левую часть головы и плавно тяните вправо. Сделайте тоже самое в другую сторону. 2. Растяжка трицепсов Находясь в вертикальном положении, правой рукой, используя левый локоть как рычаг тянем его за голову. Натяжение удерживается до 30 секунд. То же повторите с правым локтем. 3. Растяжка плечевых мышц Прижмите ровную одну руку к себе параллельно земле и обхватите ее выше локтя другой рукой с переменным давлением, повторите тоже самое с левой рукой.Удерживается 30 секунд. 4. Растяжка торса Максимально широко расставляем обе ноги и поочередно медленно наклоняемся в каждую сторону, стараясь грудью коснуться колена. Спину держите прямо. При наклоне в каждую из сторон разворачивайте ступню наружу. 5. Растяжка мышц плеч и спины Ноги расставляем максимально широко в стороны, замыкаем руки внизу за спиной. Медленно наклоняясь, руки тянем к потолку. 6. Растяжка пресса и ног Это упражнение еще называется "мельница". Широко раздвигаем ноги, наклоняемся вперед расставив руки в разные стороны и поочередно стараемся достать руками до ступней ног. При этом правой рукой нужно тянуться к левой ноге и наоборот. Руки все время должны держаться на прямой линии. 7. Растяжка мышц паха, бицепсов бедра и квадрицепсов Выпад ногой на шаг вперед, спина прямая, руки лежат на впереди стоящей ноге. Нога сзади выпрямлена и поставлена на носок. 8. Растяжка поясницы и бедер Согните в коленях ноги. Обхватите их руками, сильно потяните, удерживая 30 и более секунд. После тяните каждую ногу поочередно. 9. Растяжка брюшных мышц Лежа на груди, согните руки, и примите позу как бы для отжимания, руки должны находится в упоре под плечами. Старайтесь полностью выпрямить руки, прогибаясь без отрыва поясницы от пола. Выполнение таких несложных упражнений по растяжке возможно и в домашних условиях без сопровождения тренера, а эффективность их очень высока. Верьте в себя! Будущее в Ваших руках!

#шпагат #растяжка #фитнес #спорт