Метаболический синдром: чем он опасен и почему возникает?

Вы когда-нибудь замечали, что талия «незаметно» стала шире, давление «пляшет», особенно после обеда или стресса? Анализы показывают: «глюкоза в норме… но очень близко к границе»? А ещё — утомляемость, будто вы вчера бегали марафон… хотя весь день сидели с телефоном в руках, либо смотрели телевизор. И при этом вы не чувствуете себя больным? Вот в этом-то и кроется главная ловушка. То, о чём мы сегодня поговорим — метаболический синдром. И почему от него до диабета — один шаг.

Важно понимать, что метаболический синдром — это не болезнь. Это состояние, при котором организм мягко, но настойчиво стучит Вам в дверь, говоря:

Так что же это — метаболический синдром?

Представьте себе четыре «столпа» здоровья:

1. Талия (то есть — висцеральный жир, тот, что обвивает внутренние органы);
2. Давление;
3. Сахар в крови (а точнее — инсулинорезистентность);
4. Липиды — холестерин и триглицериды.

Если у Вас три из этих четырёх показателей не в порядке — ставится диагноз метаболический синдром. Конкретно — по критериям IDF (Международной диабетической федерации) на метаболический синдром могут указывать:
Окружность талии:

• у мужчин ≥ 94 см (в Азии — 90 см, в США — 102 см);
• у женщин ≥ 80 см.

И хотя бы два из следующих:

• Триглицериды ≥ 1,7 ммоль/л;
• Хороший холестерин (ЛПВП) < 1,0 ммоль/л у мужчин / < 1,3 у женщин;
• Артериальное давление ≥ 130/85 мм рт. ст. (или Вы уже на таблетках от давления)
• Глюкоза натощак ≥ 5,6 ммоль/л (или уже диагностирован диабет 2 типа);

Метаболический синдром — это про нарушение чувствительности клеток к инсулину — гормону, который открывает дверцу в клетку для глюкозы. Когда клетки «перестают слышать» инсулин — поджелудочная железа «кричит» всё громче (вырабатывая всё больше инсулина), пока не сорвёт голос. И тогда — здравствуй, диабет. Здравствуй, атеросклероз. Здравствуй, инфаркт в 50.

Но откуда он берётся — этот синдром?

Давайте зададимся парой неприятных, но нужных вопросов:

• Вы когда-нибудь ели ужин… потому что «скучно», а не потому что «голодно»?
• Сколько времени в день Вы проводите в положении «сидя»? 8 часов? 10? А ночью — ещё 7–8 в горизонтали…
• Последний раз, когда Вы искренне выкладывались физически — не в фитнес-студии с инструктором, а просто бежали куда-то, не думая о калориях, — когда это было?
• А стресс… он у Вас «фоновый», как Wi-Fi? Всегда есть, но Вы уже не замечаете?

Если на большинство из этих вопросов вы ответили положительно, думаю, вам стоит что-то менять в своей жизни...ведь главные «виновники» возникновения этого синдрома:

1. гиподинамия (не «мало движения» — почти никакого);
2. хронический стресс (кортизол усиливает отложение жира на животе);
3. питание с высоким гликемическим индексом (хлеб, сладости, фастфуд, пакетные соки — всё, что «взрывается» сахаром в крови);
4. нарушенный сон (при сне менее 6 часов резистентность к инсулину растёт уже через три дня);

Почему это состояние важно выявить, даже если «ничего не болит»?Потому что метаболический синдром — это ускоритель времени. Люди с ним:

• в 5 раз чаще заболевают диабетом 2 типа;
• в 2–3 раза чаще страдают от инфарктов и инсультов;
• в 2 раза чаще — от жирового гепатоза («жировой печени» без алкоголя!);
• и, к слову, раньше стареют — даже на клеточном уровне (укорачиваются теломеры).

И да — это не неизбежно. Потому что в отличие от рака или генетических заболеваний…метаболический синдром — обратим. Даже в 50. Даже в 60 и больше. Даже если у Вас уже «преддиабет».

Как его избежать — или остановить, если он уже постучался?

Во-первых — перестаньте ждать «боли» как сигнала. Боль — это уже последствия. А сигналы — тихие: усталость после обеда. Жажда. Пояс на брюках, который «вдруг» стал тесен.

Во-вторых — вот что действительно работает (без «волшебных таблеток» и 10-дневных детоксов):

1. Уменьшите «инсулиновую нагрузку»

• Замените белый хлеб — на цельнозерновой или ржаной
• Сахар в кофе? Попробуйте 2 недели — без него. Просто попробуйте.
• Сладкие напитки — даже «без сахара», но с подсластителями — провоцируют выработку инсулина. Вода — лучше.
• Ешьте белок + клетчатку + жир вместе: яйцо + авокадо + шпинат — держит сахар ровно. Булка — нет.

2. Двигайтесь — даже если «некогда»

• Не 10 000 шагов в день, а 30 минут умеренной активности 5 раз в неделю — уже снижают риск на 40%
• Но! Ещё важнее — прерывать сидение. Каждые 30–45 минут — встать, потянуться, пройтись 2 минуты. Это — не мало. Это — критично для обмена глюкозы

3. Сон — не роскошь, а метаболическая терапия

• 7–8 часов — не желательно. Это — минимум для восстановления чувствительности к инсулину
• Ложитесь и вставайте примерно в одно время — даже в выходные. Да, даже в субботу.

4. Стресс — не «просто нервы»

• Попробуйте 5 минут дыхания «4–7–8» (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8) утром и перед сном. Не для релакса. А чтобы снизить кортизол — и тем самым — не кормить висцеральный жир.

5. Проверяйтесь — не раз в год, а осознанно

• Раз в 2 года — биохимия крови (глюкоза, инсулин, АЛТ, триглицериды, ЛПВП)
• Измеряйте талию не в сантиметрах, а в соотношении: талия/рост < 0,5 — зелёный свет.

И запомните, что метаболический синдром — не приговор. Это последнее предупреждение перед поворотом, после которого дорога либо вниз — в хронические болезни, либо — вверх: в лёгкость, в энергию, в долгие годы без таблеток. Выбор — за Вами. И он делается не «когда-нибудь», а — сегодня. Подписывайтесь на канал, ставьте классы, делитесь статьей с друзьями и не забывайте, что ваши знания и помощь могут пригодиться каждому в любых обстоятельствах.