Наталья Ростова

Слабые ягодицы — скрытая причина боли в спине и коленях Если ягодицы не работают, нагрузку забирает поясница и колени. Отсюда — тяжесть внизу спины, «ватные» ноги и усталость даже после обычной ходьбы. Хорошая новость: их можно быстро «включить». Ниже — понятный и безопасный комплекс. Что даёт: включает большую ягодичную мышцу, разгружает поясницу. Как делать: Лягте на спину. Стопы на ширине таза. Подкрутите таз на себя — поясница слегка прижата. Поднимайте таз до прямой линии корпус–бедра. Вверху сожмите ягодицы на 1–2 секунды.Опускайтесь медленно. Сколько: 12–15 повторений × 3 подхода. Важно: не прогибайтесь в пояснице. Работают ягодицы, а не спина. Что даёт: активирует ягодицы, улучшает контроль таза. Как делать: Встаньте прямо, корпус слегка наклонён. Отведите прямую ногу назад на 20–30 см. Без маха. Без раскачки. Почувствуйте напряжение в ягодице. Верните ногу плавно. Сколько: по 12–15 раз на каждую сторону. Ошибка: поднимать ногу слишком высоко и перегружать поясницу. Что даёт: