Школа Стройности "Новая Я" Татьяна Попова

🥗 Салат в банке: полезно, вкусно и удобно! 📌 Этот вариант идеально подойдёт для обеда на работе или лёгкого ужина. Просто приготовьте, закройте крышкой и возьмите с собой! ⸻ ✅ Ингредиенты (на 1 порцию): • Йогуртовый соус с зеленью — 30 г • Рис бурый (отварной) — 100 г • Зелёный горошек (замороженный или консервированный) — 60 г • Тунец в собственном соку — 80 г • Сладкий перец — 50 г • Микс салата (мелкие листья) — 40 г ⸻ 🔹 Приготовление: 1. На дно банки налейте йогуртовый соус. 2. Выложите слой отварного бурого риса. 3. Добавьте зелёный горошек. 4. Сверху распределите кусочки тунца. 5. Положите нарезанный сладкий перец. 6. Завершите слоем свежего салатного микса. 7. Перед подачей встряхните банку или перемешайте содержимое в миске. ⸻ 🔥 КБЖУ на 1 порцию: 260 ккал / Б: 20 г / Ж: 5 г / У: 32 г 💡 Полезный, сбалансированный и очень сытный перекус!

✅Шпаргалка: как набрать 100 г белка в день 🔸Каждая позиция ≈ 25 г белка. Чтобы выйти на 100 г белка в день, достаточно выбрать 4 любых продукта из списка. 🔹 Животные источники белка • 4 яйца = 25 г белка • 150 г творога = 25 г белка • 120 г куриного филе или индейки = 25 г белка • 130 г постной говядины = 25 г белка • 130 г лосося = 25 г белка • 140 г кальмаров = 25 г белка • 150 г отварных креветок = 25 г белка • 140 г трески или хека = 25 г белка • 180 г тунца в собственном соку = 25 г белка • 60 г лёгкого сыра = 25 г белка • 100 г твёрдого сыра 30% = 25 г белка • 300 мл греческого йогурта = 25 г белка • 800 мл кефира 2,5% = 25 г белка • 800 мл ряженки 2,5% = 25 г белка • 250 г сельди слабосолёной = 25 г белка • 180 г скумбрии запечённой = 25 г белка 🔹 Растительные источники белка (могут быть дополнением, но тоже считаются) • 250 г чечевицы варёной = 25 г белка • 220 г красной фасоли варёной = 25 г белка • 300 г нута варёного = 25 г белка • 350 г зелёного горошка варёного = 25 г белка • 100 г тофу = 25 г белка 📌 Как использовать шпаргалку? ✅Выбирайте любые 4 позиции, комбинируйте их в течение дня — и Ваша норма белка закрыта.👍 🚩Следующая шпаргалка будет о жирах 😊 ⚠️ Важно: это только пример. Норма белков у каждого человека своя - зависит от веса, активности, возраста, задач и состояния здоровья.

✅Почему у многих в процессе похудения появляются отеки Многие замечают странную картину: питание стало чище, калорий меньше, а утром лицо отёчное, кольца жмут, вес колеблется. Это частая ситуация при снижении веса и у неё есть понятные физиологические причины. ✅1. Резкое сокращение калорий 🔸Когда калорийность резко снижается, организм воспринимает это как стресс. В ответ он: ▪️ повышает уровень кортизола, ▪️ начинает удерживать воду, ▪️ замедляет выведение жидкости. Визуально это выглядит как отёки, хотя жира стало меньше. ✅2. Недостаток белка 🔸Белок удерживает жидкость внутри сосудов. Если в рационе: ▪️ мало мяса, рыбы, яиц, творога, ▪️ белок ниже нормы, вода уходит в ткани, появляется отёчность. Особенно часто это заметно на лице и ногах. ✅3. Слишком мало соли 🔸Полный отказ от соли тоже вызывает отёки. Натрий регулирует водно-солевой баланс. Когда соли резко мало: ▪️ организм начинает запасать воду, ▪️ нарушается выведение жидкости. Речь идёт о нормальном количестве соли, а не о солёных продуктах и фастфуде. ✅4. Колебания углеводов 🔸При снижении углеводов: ▪️ уходит гликоген, ▪️ вместе с ним уходит вода. Но при нестабильном питании, скачках углеводов и перееданиях: ▪️ вода может задерживаться снова, ▪️ появляются временные отёки и скачки веса. ✅5. Недостаток воды 🔸Парадокс, но факт. Когда воды мало: ▪️ организм начинает её удерживать, ▪️ замедляется лимфоток, ▪️ усиливается отёчность. Регулярное питьё помогает отёкам уйти, а не наоборот. ✅6. Гормональные факторы 🔸У женщин отёки часто связаны с: ▪️ фазами цикла, ▪️ изменением уровня эстрогенов, ▪️ адаптацией организма к снижению веса. Это временно и не связано с набором жира. ✅7. Малоподвижность 🔸При дефиците движения: ▪️ замедляется лимфоотток, ▪️ жидкость застаивается в тканях, ▪️ чаще отекают ноги и лицо. Даже обычная ходьба значительно улучшает ситуацию. ‼️Важно понять ✅Отёки в процессе похудения: ▪️ не означают, что вы толстеете, ▪️ не говорят о «сломленном обмене веществ», ▪️ часто являются этапом адаптации. 🔸Что помогает уменьшить отёки ▪️ достаточный белок, ▪️ умеренная соль, ▪️ вода в течение дня, ▪️ регулярное движение, ▪️ спокойный дефицит калорий без резких ограничений. 🚩Вывод Вес может стоять или даже временно расти из-за воды, а не из-за жира. Тело перестраивается, и это нормальный этап на пути к снижению веса.

✅ Шпаргалка: как набрать 60 г полезных жиров в день 🔸 Условная усреднённая норма жиров для женщин весом 65–70 кг — около 60 г в день. Каждая позиция ≈ 10 г жиров. Выберите любые 6 порций из списка — и примерный дневной ориентир закрыт. 🔹 Орехи и семена • 15 г миндаля = ~10 г жиров • 12 г грецкого ореха = ~10 г жиров • 12 г фундука = ~10 г жиров • 12 г кешью = ~10 г жиров • 10 г льняных семян = ~10 г жиров • 10 г семян чиа = ~10 г жиров • 12 г семян подсолнуха = ~10 г жиров 🔹 Масла • 1 десертная ложка оливкового масла (10 мл) = ~9–10 г жиров • 1 десертная ложка льняного масла (10 мл) = ~9–10 г жиров • 1 десертная ложка авокадного масла (10 мл) = ~9–10 г жиров (масла — самый точный способ закрыть норму) 🔹 Авокадо • 60 г авокадо = ~10 г жиров (примерно треть среднего авокадо) 🔹 Рыба (омега-3) • 40 г лосося = ~10 г жиров • 45 г скумбрии = ~10 г жиров • 50 г форели = ~10 г жиров 🔹 Продукты животного происхождения • 30 г твёрдого сыра 30% = ~9 г жиров • 1 крупное яйцо (≈80 г) = ~5 г жиров Чтобы получить ~10 г — нужно 2 яйца. 📌 Как использовать шпаргалку? Выбираете любые 6 небольших порций, комбинируете в течение дня — и ориентировочная норма жиров получится автоматически. ⚠️ Важно: это только пример. Норма жиров у каждого человека своя — зависит от веса, активности, возраста, задач и состояния здоровья. ✅Следующая шпаргалка будет о сложных углеводах

🚩Почему некоторые люди с лишним весом боятся худеть 🔸На первый взгляд кажется странным. Вес мешает, здоровье страдает, одежда сидит хуже, энергии меньше. Но на практике многие люди с лишним весом испытывают настоящий страх перед похудением. Этот страх редко осознаётся, но именно он часто тормозит результат. ✅Лишний вес как защита Для многих тело с запасом жира - это своеобразная броня. Она может защищать от: ▪️внимания и оценок окружающих ▪️близости и уязвимости ▪️конкуренции ▪️старых психологических травм Похудение воспринимается как потеря защиты. Подсознание сопротивляется, даже если разум хочет изменений. ✅Страх изменений Вес меняется - меняется жизнь. Нужно: ▪️по-новому выстраивать питание ▪️менять привычки ▪️слышать своё тело ▪️сталкиваться с реакцией окружающих Для психики стабильность, даже неудобная, часто безопаснее, чем неизвестность. ✅Страх не справиться и снова набрать Многие уже худели и возвращались в прежний вес. Формируется установка: ▪️я всё равно сорвусь ▪️у меня не получится ▪️лучше не начинать, чем снова разочароваться Этот страх блокирует любые попытки. ✅Вес как часть идентичности Человек годами живёт с мыслью: ▪️я всегда была полной ▪️у нас в семье все такие ▪️это моя особенность Когда вес становится частью образа себя, его потеря ощущается как потеря личности. ✅Страх внимания и новых ожиданий После похудения: ▪️начинают больше смотреть ▪️ждут активности, уверенности, успеха ▪️меньше позволяют «быть слабой» Не все готовы к этим ожиданиям. Иногда проще остаться в привычной роли. ✅Похудение = ограничения Если в голове диета - это запреты, контроль и стресс, организм заранее включает сопротивление. Тело боится дефицита, психика боится лишений. ‼️Что важно понять ▪️ Страх худеть - это нормально ▪️ Он связан с опытом, а не с ленью ▪️ С телом всегда работает психика ✅Настоящее устойчивое похудение начинается там, где: ▪️цель не наказать себя ▪️питание становится заботой ▪️изменения идут постепенно ▪️человек чувствует безопасность ‼️Когда вес перестаёт быть защитой, он уходит легче.

ТРАВЫ ОТ ЗАПОРА: ЭФФЕКТИВНЫЕ НАРОДНЫЕ РЕЦЕПТЫ Благодаря высокому содержанию биологически активных веществ травы эффективно устраняют проблему запоров. Наиболее популярными среди них считаются: 🌱 сенна– для очищения кишечника 1 ст. л. сухих листьев залить стаканом кипятка и настаивать на водяной бане полчаса. Готовый отвар процедить и выпивать на ночь по половине стакана. Действие сены начинается через 8 – 10 часов после приема 🌱 льнянка – 1 ч. л. залить стаканом кипятка. Пить такой отвар лучше на ночь, он обладает легким слабительным действием; 🌱 душица и цветки ромашки – 0,5 ст. душицы и 0,5 ст. цветков ромашки залить 0,5 л кипятка, отстаивать в течение ночи. Средство принимают по стакану утром и перед сном для получения ветрогонного эффекта; 🌱 крапива – 1 ст. л. травы заварить 1 ст. кипящей воды, дать настояться 20 мин. Отвар процедить и пить по 1 ст. л. трижды в день; 🌱 репешок и зверобой – соединить по две части этих трав, то же количество ястребинки волосистой, добавить одну часть тмина. К 1 ст. л. получившегося сбора добавить 0,5 л кипящей воды и 2 ст. л. меда. Дать настояться сутки и выпивать в течение всего дня небольшими порциями; 🌱 при хронических запорах эффективен травяной сбор из сенны, крушины и ревеня. 2 ч. л. такого сбора заварить кипятком и отправить на плиту при низкой температуре на 20 мин. Затем процедить, долить холодной водой до объема 1 ст., разделить на равные части и принимать через каждые 2 часа. Действовать средство начнет через 7 – 8 часов; 🌱 при острых запорах поможет настой из льняных семян. В термос насыпать 1 ч. л. семян, добавить 1 ст. крутого кипятка и настаивать 12 часов. Выпить на ночь весь настой с семенами. Этот рецепт противопоказан при холецистите и не подходит для частого применения. Для того чтобы действие трав было более выраженным, при запорах необходимо придерживаться особой диеты с большим количеством жидкости и клетчатки. 🏵 Для того чтобы избежать побочных эффектов, рекомендуют: использовать травы в установленной дозировке; соблюдать интервалы в применении и придерживаться рекомендуемой длительности курса; слабительные травы противопоказаны при беременности, индивидуальной непереносимости и в раннем детском возрасте; не стоит заниматься самолечением подобными сборами гипертоникам, диабетикам и людям с заболеваниями сердца. При проблемах с пищеварением лучше обратиться к врачу. Он назначит необходимое лечение и посоветует подходящий травяной сбор в зависимости от диагноза.

🍞 Бездрожжевой хлеб против обычного: есть ли разница? 🔸Многие выбирают бездрожжевой хлеб, считая его полезнее и «чище». Но действительно ли дрожжи — это то, от чего нужно отказываться? Разберёмся спокойно и без мифов 👇 ⸻ ✅ Что такое дрожжи и зачем они нужны Дрожжи — это микроорганизмы, которые запускают процесс брожения. Благодаря им тесто поднимается, становится воздушным и мягким. Они используются в хлебопечении уже тысячи лет, и сам процесс вполне естественный. ⸻ 🔥 Что происходит при выпечке При температуре выше 60–70°C дрожжи полностью погибают. А хлеб выпекается при 180–220°C, поэтому ни живых дрожжей, ни их активности в готовом хлебе не остаётся. То есть организм не получает “живых грибков” — только продукт их ферментации, как после йогурта или кефира. ⸻ 🍞 А бездрожжевой хлеб? Такой хлеб тоже готовится с участием брожения — только не на пекарских дрожжах, а на закваске (смеси муки и воды, где естественным образом размножаются бактерии и дикие дрожжи). То есть, по сути, “бездрожжевой” хлеб — тоже дрожжевой, просто природного происхождения. ⸻ ⚖️ Разница минимальна С точки зрения здоровья — нет существенных отличий: • и дрожжевой, и бездрожжевой хлеб термически обработан, • ни один не содержит живых дрожжей, • пищевая ценность и калорийность почти одинаковы. ✅Главное — состав: выбирайте хлеб из цельнозерновой муки, без сахара, маргарина и усилителей вкуса. 💡 Вывод: Не стоит бояться дрожжевого хлеба — после выпечки дрожжи погибают. Куда важнее обращать внимание не на слово “бездрожжевой”, а на качество муки, отсутствие добавок и свежесть продукта. ✨ Хлеб может быть частью правильного питания — если он настоящий, без лишней химии и в разумных порциях.

✅ПП завтрак: творожно-яичные оладьи с зелёным луком 🔸Подходит для завтрака или сытного перекуса ✅Ингредиенты (1 порция, ~8 небольших оладий): ▪️ Творог 5% — 100 г ▪️ Яйцо куриное варёное — 2 шт (≈100 г без скорлупы) ▪️ Яйцо куриное сырое — 1 шт ▪️ Сыр твёрдый 30–35% — 50 г ▪️ Зелёный лук — 15–20 г ▪️ Рисовая мука — 20 г ▪️ Соль — по вкусу ▪️ Масло для жарки — 3–5 г (антипригарная сковорода) ✅Приготовление: ▪️ Варёные яйца мелко нарезать ▪️ Сыр натереть на мелкой тёрке ▪️ Зелёный лук мелко нарезать ▪️ В миске соединить творог, сырое яйцо, варёные яйца, сыр, лук, муку и соль ▪️ Хорошо перемешать до однородной массы ▪️ Разогреть сковороду, слегка смазать маслом ▪️ Выложить массу ложкой, сформировать небольшие оладьи ▪️ Жарить на слабом огне под крышкой 3–4 минуты с каждой стороны до румяной корочки ✅Подача: ▪️ Можно подать с йогуртом 2% или сметаной 10% ▪️ Хорошо сочетается со свежими овощами 🚩КБЖУ на всю порцию (без соуса): ≈ 520 ккал ▪️ Белки — ~41 г ▪️ Жиры — ~30 г ▪️ Углеводы — ~18 г

✅Сколько яиц можно есть в день? Безопасная норма 🍳Яйца давно перестали быть «врагом» холестерина. Это полноценный источник белка, витаминов и полезных жиров. Важен не запрет, а количество и общий рацион. 🚩Безопасная норма для здорового человека ▪️ 1–2 яйца в день — можно употреблять ежедневно ▪️ 7–10 яиц в неделю — общепринятая безопасная норма ▪️ При регулярных тренировках и достаточной физической активности допустимо 2–3 яйца в день, если КБЖУ сбалансированы ✅Что важно учитывать ▪️ Яйца содержат жиры, поэтому их количество должно вписываться в Вашу суточную норму калорий ▪️ Повышенный холестерин чаще связан с избытком сахара, переработанных продуктов и трансжиров, а не с яйцами ▪️ Способ приготовления имеет значение: варёные яйца, пашот, омлет без обжаривания — лучший выбор 🔸Когда стоит ограничить количество ▪️ При диагностированных нарушениях липидного обмена ▪️ При заболеваниях печени и желчевыводящих путей — по рекомендации врача ▪️ Если в рационе уже присутствует избыток жирных продуктов ✅Вывод Яйца — удобный и полезный продукт для похудения и поддержания формы. Вред приносит переизбыток калорий и несбалансированное питание, а не сами яйца. 🚩Норма всегда индивидуальна и зависит от возраста, уровня активности, состояния здоровья и целей.

На Бали трагически скончалась 39-летняя Каролина Кржижак из Польши, которая долгие годы придерживалась экстремальной диеты, питаясь исключительно фруктами. К моменту своей смерти её вес составлял менее 23 килограммов, что свидетельствует о тяжёлом истощении организма. Каролина была увлечена йогой и веганским образом жизни, а затем полностью перешла на сыроедение, полностью отказавшись от варёной, жареной, печёной и пастеризованной пищи. В 2024 году она переехала на Бали, считая этот остров идеальным местом для поддержания «чистого образа жизни». Однако, несмотря на свои убеждения, она столкнулась с серьёзными проблемами со здоровьем: у неё развились тяжёлые нарушения состояния зубов, ногтей, психики и общего физического состояния. Эта трагедия служит напоминанием о том, что даже самые здоровые и натуральные диеты требуют баланса и внимательного отношения к потребностям организма. Экстремальные ограничения в питании могут привести к серьёзным последствиям для здоровья и даже угрожать жизни. Берегите себя и своих близких, прислушивайтесь к своему организму и консультируйтесь с врачами и специалистами, прежде чем кардинально менять свой рацион и образ жизни. Здоровье — это комплексный процесс, который требует гармонии и разумного подхода. #здоровье #питание #йога #сыроедение #веганство #баланс #жизнь #история #внимательность #здоровыйобразжизни