Мощность и сила: эффективные тренировки

Как в любом виде тренировок, для начала необходимо уточнить требования выбранного Вами вида спорта, то есть ответить на вопросы:
Нагрузка на части тела: силу и мощность каких частей тела нужно развить? Ног и торса или, может, организма в целом?
Выбор упражнения: каковы основные схемы движений, характерные для данного вида спорта? Как правило, это разгибание в тазобедренных суставах и интенсивная узкоспециальная тренировка, а также жим и тяга верхней и нижней части тела.
Заходы, повторы и периоды отдыха: насколько сбалансированы в зависимости от требований вида спорта? Длительные нагрузки или повторяющиеся нагрузки повышенной интенсивности?
Выделяют три основных группы методов тренировки силы и мощности, и хотя все они действенны и встречаются практически в каждом виде спорта, объём и комбинация тренировок для Вас зависят от Ваших индивидуальных потребностей и требований Вашего вида спорта.
1) Силовые упражнения в спортзале с большим количеством повторов при умеренном отягощении
Достаточно высокое отягощение, позволяющее адаптироваться к возрастающему уровню силы в целом, но с более длинными заходами, что вырабатывает у спортсмена способность выдерживать длительные нагрузки. Метод особенно хорош для индивидуальных видов спорта, например, плавания, а также для новичков и тех, кто не делает акцент на силовых упражнениях.
Пример: классические силовые упражнения, круговые силовые тренировки, толкание санок. Например, выпады со штангой – 3 захода по 10-15 повторов с повторным максимумом 65-70% и 60-90 секунд отдыха.
2) Комплексные силовые упражнения при высоком отягощении
Этот метод предполагает более высокие нагрузки при более коротких заходах, но при значительно сокращённых периодах отдыха. Он развивает высокую «предельную силу» и возможность неоднократно прилагать эти максимальные усилия. Особенно хорош для более опытных спортсменов, которым требуется повышенный уровень силы при неоднократных, частых, но кратких нагрузках, например, боксёров или нападающих в регби.
Пример: силовые упражнения, упражнения в связке. Например, становая тяга штанги – 12 заходов по 2-3 повтора с повторным максимумом 85-90% и 20-30 секунд отдыха.
3) Интервальные тренировки и бег с сопротивлением
Метод предполагает интервалы более высокого напряжения, чередующиеся с периодами восстановления: бега трусцой или стойки на месте. Особенно хорош для видов спорта, в основе которых лежит бег и периоды высокого ускорения, периоды спринтерских пробежек чередуются с отсутствием на игровом поле. Так, этот метод особенно актуален для футболистов и защитников в регби.
Примеры: бег с интервалами или фартлек (кросс с ускорениями), тяга с интервалами, бег по пересечённой местности, бег с сопротивлением, толкание санок. Например, бег с интервалами – 5-10 спринтерских забегов на 200 м, чередующихся с бегом трусцой на 200 м.
Вставьте тренировки в общую картину
Как спортсмен, Вы тренируетесь по различным методам, и добавление высокоинтенсивных тренировок подобно описанным выше лишь повысит требования к Вашему организму. Чтобы пройти через этот этап, сосредоточьтесь на различных элементах Вашей «спортивной программы», посвящённых, например, тренировке силы и мощности, а другие виды тренировки, например, кардионагрузку, «отодвиньте на задний план», просто чтобы оставаться на достигнутом уровне.
Таким образом, Вы можете заниматься в том же режиме примерно неделю, но изменяйте сочетание упражнений, чтобы они отражали Ваши текущие задачи, совершенствуя Ваши слабые места и не подрывая восстановительные способности организма.
Читайте больше об особенностях тренировок на нашем сайте - http://www.multipower.ru/