Клетчатка необходима для здоровья кишечника, контроля веса и снижения холестерина. Взрослому человеку рекомендуется употреблять около 25–35 граммов клетчатки в сутки, что эквивалентно 5 порциям овощей, фруктов и цельных злаков.

Лучшие источники — бобовые (чечевица, фасоль), цельнозерновые продукты (овсянка, бурый рис), орехи, семена, овощи и фрукты (особенно с кожурой).

Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки:

Бобовые: Вареная чечевица (до 8 г на 100 г), фасоль, горох.
Цельные злаки и отруби: Овсяные отруби, овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновые макароны и хлеб.

Фрукты и ягоды: Малина, яблоки и груши (с кожурой), чернослив, цитрусовые.

Овощи и зелень: Брокколи, брюссельская капуста, морковь, свекла, тыква.

Орехи и семена: Семена льна, фисташки, миндаль.

Сколько достаточно?
Суточная норма: Оптимально — 25–35 граммов (минимум 20 г) в сутки.
Простой способ: Съедать не менее 3 порций овощей/бобовых и 2 порций фруктов ежедневно.

Чтобы увеличить потребление клетчатки, нужно заменять белый рис и обычные макароны на цельнозерновые, добавлять бобовые в супы и салаты, а также есть овощи и фрукты целиком, а не в виде соков.
Важно увеличивать количество клетчатки постепенно и пить больше воды, так как ее избыток при нехватке жидкости может вызвать дискомфорт в кишечнике.