Nefedov Pro Sport

Всем привет, сегодня мы поговорим о том, без чего невозможно представить себе мощные, «полосатые» ноги, которые выделяются даже под свободными штанами. Да, речь пойдет о квадрицепсе. В мире «кача» существует вечный спор: что лучше для роста массы — база или изоляция? База создает фундамент и общую массу, но именно изолирующие движения позволяют «выточить» деталировку, пик и сепарацию мышцы. Без них ваши ноги будут просто большими, но не эстетичными. Сегодня мы проведем небольшое расследование и выясним, какое же изолирующее упражнение для квадрицепса является самым эффективным. Я сразу скажу спойлер: победитель будет один, но мы честно разберем «бронзового» и «серебряного» призера. Поехали! Прежде чем хвататься за блины, давайте вспомним, что из себя представляет квадрицепс. Это огромный массив мышц, занимающий практически всю переднюю и частично боковую поверхность бедра. Он состоит из четырех головок: Так вот, главная проблема базовых упражнений (приседаний, жимов ногами) в том, что

Представьте себе идеально оборудованный фитнес-клуб: ряды сверкающих гантелей, регулируемые скамьи, зеркала и звук металла. Для нас жим гантелей лежа — это привычная классика, обязательный пункт в программе тренировки груди. Но задумывались ли вы, сколько веков человечество шло к тому, чтобы это упражнение обрело свой современный вид? История жима гантелей лежа — это не просто хроника спортивного инвентаря. Это увлекательное путешествие из глубины веков через эпоху силачей-циркачей, медицинские кабинеты и «золотую эру» бодибилдинга. Давайте же узнаем, как простое движение с камнем превратилось в высокоэффективный инструмент для строительства идеального тела. История жима гантелей лежа началась задолго до появления первых тренажерных залов. Свой вклад внесли древние греки, которые использовали прототипы гантелей — гальтерес (haltères) . Эти снаряды представляли собой каменные или металлические ядра, соединенные ручками, и были очень далеки от современных хромированных шестигранников. Н

Если спросить случайного посетителя тренажерного зала, зачем он качает спину, в девяти случаях из десяти вы услышите: «Хочу широкие крылья, чтобы фигура была V-образной». Это понятное и визуально привлекательное желание. Широкая спина — это как холст для художника: она создает тот самый силуэт, который отличает атлета от обычного прохожего. Но сегодня, друзья, мы поговорим не просто о красоте. Эстетика — это лишь приятный бонус. Мы поговорим о Мощи. О той самой спине, которая позволяет вам в обычной жизни легко поднять тяжелую сумку, не схватившись за поясницу, которая делает вашу осанку гордой, а здоровье позвоночника — крепким. Мощная спина — это не только ширина (развитие широчайших мышц). Это еще и чудовищная толщина (ромбовидные и трапециевидные мышцы), это детализация (разгибатели и мышцы-стабилизаторы). В этой статье мы отбросим в сторону десятки изолирующих упражнений и сомнительные тренажеры. Я расскажу о трех базовых, фундаментальных движениях, которые должен освоить каждый,

Заходишь в тренажерный зал — и картина маслом: парни штабелями кидают блины на жим штанги сидя, девушки с умиротворенными лицами тянут рукоятки кроссовера. Все ищут заветные "круглые плечи", ту самую дельтовидную мышцу, которая делает фигуру атлетичной даже в футболке. Но есть одна проблема. Несмотря на литры пота, пролитые в жимах над головой, плечи многих атлетов выглядят плоско, как доска. Почему? Потому что они качают передний пучок (который и так работает во всех жимах) и забывают про средний. Сегодня мы закроем этот пробел раз и навсегда. Мы поговорим об упражнении, которое я считаю самым эффективным для построения ширины плеч. Это не жим гантелей и не махи в стороны. Это тяга штанги к подбородку широким хватом. Звучит банально? Возможно. Но дьявол, как всегда, в деталях. Давайте разберем этот вопрос с научной точки зрения, приправим анатомией и закончим готовым планом действий. Прежде чем мы объявим победителя, давайте разберемся с матчастью. Дельтовидная мышца — это не один мус

Вы пришли в зал. Вы полны решимости. Вы берете вес, с которого планировали начать «новую жизнь» еще месяц назад. И... просто начинаете работать. Знакомо? Если вы узнали себя в этом описании — у меня для вас две новости. Плохая: вы только что присоединились к армии из более чем 90% людей, которые обесценивают свои усилия еще до того, как вспотели . Хорошая: исправить это проще, чем научиться правильно делать становую тягу. Сегодня говорим о разминке. Не о той скучной пятиминутке «помахал руками-покрутил головой». А о настоящей, физиологически обоснованной подготовке, которая превращает обычное тело в машину для рекордов. Представьте, что вы завели автомобиль морозным утром и сразу вдавили педаль газа в пол до отсечки. Что случится с мотором? В лучшем случае — колоссальный износ, в худшем — капитальный ремонт или клин. Ваше тело устроено сложнее двигателя внутреннего сгорания, но принцип тот же. Когда вы спите или сидите в офисе, ваша кровь циркулирует по «экономичному» маршруту. Мышцы

Стоп-стоп-стоп. Хватит врать себе. Ты приходишь в зал, в понедельник (международный день груди), ложишься под штангу, гонишь тонны блинов, а грудь… её нет. Она плоская, как Амстердам. В чём проблема? Проблема в том, что жим штанги лёжа — это упражнение для пауэрлифтеров и для твоего эго. А для красивого, широкого и «накачанного» верха есть только один король. Это жим гантелей на наклонной скамье. И сейчас я докажу тебе, почему ты должен стряхнуть пыль с этого стеллажа с гантелями. 1. Амплитуда. Она просто огромна. Когда ты жмёшь штангу, гриф упирается тебе в грудь. Стопор. Дальше не идёт. Гантели? Ты можешь опустить их до самой груди, растягивая мышцы как резину. Это не просто жим, это растяжка под весом. Именно такое растяжение рвёт фасции и даёт сигнал организму: «БРАТ, НАМ НУЖНО БОЛЬШЕ МЯСА!». 2. Прощай, асимметрия. Твоя правая рука сильнее? Знаю. У всех так. Штанга позволяет тебе «читерить»: сильная рука жмёт за двоих. Гантели — инструмент честности. Каждая сторона работает за себ

Привет, друг. Заходил в зал и видел эту картину? Один качает квадрицепсы в разгибаниях, второй умирает в сведениях ног, третий жмет платформу… А результат часто один — ноги, которые не растут пропорционально, и куча потраченного времени. Что, если я скажу, что есть всего одно движение, которое заменит половину тренажеров в зале и даст в десять раз больше отдачи? Это не магия. Это — приседания со штангой. Почему все тренеры и атлеты с мощными ногами ставят его на первое место? Давайте разбираться без сложной науки. Представьте, что ваше тело — это дом. Можно сколько угодно красить стены (изолированные упражнения), но если фундамент хлипкий, дом не будет крепким. Присед — и есть этот фундамент. Когда вы опускаетесь в глубокий сед и мощно встаете, вы включаете: Ни один тренажер не дает такой системной, комплексной нагрузки. Вы качаете не просто «ногу», а единую кинетическую цепь. Это экономит время и дает запредельный гормональный отклик — тело выбрасывает тестостерон и гормон роста, чт

Всем привет. Сегодня случилась история, которая, казалось бы, не про спорт. Но на самом деле она — прямое отражение того, как наша жизнь за пределами зала влияет на результаты внутри него. Я живу в области. Даже в нормальном районе, но без машины добраться до работы физически невозможно. Такая реальность. И вот сегодня, выехав в обеденный перерыв, я проехал метров двести, как на панели выскочила ошибка ABS и банер «Проверьте тормоза». Тяга пропала, обороты взлетели... Кое-как доковылял до ближайшего двора, встал на свободное место. И началось: машина не глушится. На кнопку — ноль реакции. Первая мысль — «официальные дилер ». Позвонил. Сочувственно выслушали и... записали на диагностику. На 18 марта. Полтора месяца… А причем тут спорт? Да притом! Включается знакомая многим цепочка: стресс → кортизол → удар по тестостерону → сбой в восстановлении и росте. Вся биохимия, за которой мы так следим, пошла вразнос из-за одной поломки. Я старался не погружаться в эмоции, но мы все люди. П

Вы делаете сгибания с гантелями до жжения, а ваши руки всё равно выглядят как две веточки молодого дерева? Вы годами меняете хваты на штанге, но заветный «пик» бицепса так и не появляется? Хватит это терпеть. Сегодня мы развеем главный миф фитнес-индустрии и назовем то самое упражнение, которое вы скорее всего делаете неправильно или не делаете вообще. И нет, это не какое-то магическое движение из тик-тока. Это старая школа, которую все забыли. Почему 95% тренирующихся ТРАТЯТ ВРЕМЯ в зале Классика: сгибания со штангой стоя. Их делают все. Они в каждой программе. И они — не самое эффективное упражнение для роста бицепса. Шокирует? Давайте смотреть правде в глаза. · Читинг: С первой же тяжелой попытки включаются спина, плечи, весь корпус. Бицепс получает нагрузку по остаточному принципу. · Диапазон движения: В нижней точке, где мышца максимально растягивается, нагрузка почти нулевая. Верхнюю точку многие «проезжают» по инерции. · Проблемы с запястьями и локтями: Прямой хват часто