Нутрициолог Маргарита

Признавайтесь, вы тоже готовитесь к праздникам с мыслью: «Ну все, потом с понедельника на диету!»? Мы привыкли воспринимать рождественский стол как гастрономический подвиг. Но что, если многие блюда — это не просто «тяжелая» еда, а кладезь нутриентов и пищевых лайфхаков наших предков, проверенных веками? Давайте разберем его под микроскопом нутрициологии и истории. 1. Сало с чесноком: Жир, который ценили даже государи Факт: Сало — источник ценной арахидоновой кислоты (омега-6), необходима для мозга и гормонального баланса. В паре с чесноком (аллицин) это блюдо — поддержка для иммунитета. Но, соблюдайте количество, пары ломтиков будет достаточно. Историческая справка: На Руси сало называли «русским оливковым маслом». Его солили, коптили и даже… подавали к царскому столу! В «Домострое» сало упоминается как ценный стратегический продукт для долгих походов и тяжелой работы — концентрированный источник энергии и жирорастворимых витаминов. 2. Сельдь под шубой: Гениальный пищевой симбио

История о том, почему иногда лучшая стратегия — перестать «сидеть на диете» и начать жить иначе. Вы думаете, что для трансформации нужны железная воля, жёсткие ограничения и изнурительные тренировки? Мой опыт нутрициолога говорит: часто всё ровно наоборот. Сегодня хочу рассказать историю, которая идеально это иллюстрирует. Знакомьтесь, Анастасия (имя изменено). 28 лет. Усталость от себя, недовольство телом, несколько десятков лишних килограммов, набранных незаметно. Как это часто бывает: любимые вечера с пивом и сытной едой, работа за компьютером, ноль спорта и глубокое убеждение, что «для меня всё сложно, я не могу себя заставить». Первая фраза на консультации меня поразила: «Я готова что-то менять, но только если не надо будет стараться. Никаких диет, голода и потогонных тренировок. Иначе я сорвусь». Знакомо? Большинство специалистов могли бы увидеть здесь саботаж. А я увидела ключ. Человек устал от насилия над собой. И моя задача как эксперта — найти путь без насилия. Что м

Завтрак - это стартовый сигнал для вашего метаболизма. Сделайте его неправильно - и к 11 утра вас накроет волной усталости, тумана в голове и желания перекусить чем угодно. Вот три главные ошибки и как их исправить. Ошибка 1: Завтрак почти без белка Тост с джемом, каша на воде, мюсли с соком - классический сценарий энергетического провала. Быстрые углеводы резко повышают сахар в крови, он так же резко падает, и вы чувствуете упадок сил уже через час-полтора. Белок же усваивается медленно, обеспечивая долгую сытость и стабильный уровень энергии. Что корректируем: 🌸 Добавьте яйцо. Сварите 1-2 яйца или сделайте омлет. Это самый простой и быстрый способ. 🌸 Используйте творог или греческий йогурт. 100-150 г творога (5% и более) или густого йогурта с горстью ягод - идеально. 🌸 Добавьте горсть орехов или семян. К миске каши добавьте ложку арахисовой пасты без сахара, горсть миндаля или семян льна/чиа. Ошибка 2: Игнорирование клетчатки Даже если в завтраке есть белок, но нет клетч

Это не про калории и спортзал. Это про то, в какое время вы едите яблоко. Разбираем, как свет, еда и сон управляют вашими гормонами, и даём чек-лист на 7 дней Вы считаете калории, едите брокколи и пьёте витамины. Но энергия на нуле, вес стоит, а сон не восстанавливает. Знакомо? Возможно, вы просто игнорируете главный закон биологии - свои циркадные ритмы. Это не мистика, а молекулярные часы в каждой вашей клетке. Сбой этих часов = хаос в метаболизме. Хорошая новость: их можно перенастроить. Я, как нутрициолог, работающий с принципами биохакинга, расскажу, как превратить эту теорию в ваш главный инструмент для энергии и стройности. Без фанатизма. Начинаем взлом. Часть 1: Ваш главный враг - голубой свет и поздний ужин. Как это ломает биохимию Ваш мозг считывает два ключевых сигнала, чтобы понять, какое сейчас время суток: свет и поступление пищи. 💡Световой сигнал: Вечерний свет от экранов (особенно синий спектр) обманывает мозг. Он думает, что ещё день, и подавляет выработку ме

Нутрициологический разбор этапов «поломки» и практичный план действий на 48 часов, чтобы перезагрузить пищеварение и снять воспаление. Поздравления отбили, шампанское выпито, оливье съеден. Теперь самое интересное: внутри вашего тела разворачивается настоящая биохимическая драма. Скачки сахара в крови, перегрузка детокс-систем печени, бунт микробиоты. Но это не приговор - это процесс, которым можно управлять. В прошлой статье я дала рецепты для умного стола. Теперь - ваш план действий на 1 и 2 января. Не для «запуска метаболизма» (он не останавливается), а для того, чтобы мягко вывести организм из состояния пищевого стресса и вернуть себе лёгкость и ясную голову. Часть 1: Три системы, которые кричат «SOS» после застолья (и как их услышать) 1. Поджелудочная железа и регуляция сахара в крови. - Что произошло: Комбинация алкоголя, быстрых углеводов и обильной пищи вызвала мощный выброс инсулина. Вероятен резкий скачок, а затем такое же резкое падение уровня глюкозы. - Сигнал тела на

Мои главные принципы, 3 обязательных рецепта и стратегия, которая позволит и праздник почувствовать, и здоровье не украсть. Каждый год один и тот же сценарий: декабрьская подготовка «фигуры к отпуску», 31-е - пир на весь мир, а 1-е января - тяжесть, отеки и чувство вины. Что, если я скажу вам, что можно выйти из этого круга? Что праздничный стол может быть синонимом щедрости и заботы, а не пищевой комы. Как нутрициолог я покажу, как создать новогоднее меню, от которого ваша микробиота скажет вам «спасибо», а утро 1 января будет по-настоящему волшебным. Мои 3 принципа «умного» праздничного стола (основа любого меню) Мы не убираем любимые блюда. Мы меняем акценты и добавляем помощников. 1. Принцип Баланса: Каждое тяжелое/жирное блюдо компенсируем ферментированным или клетчаточным «соседом» в тарелке.  Пример: К салату «Оливье» (белок+крахмал+майонез) ставьте рядом квашеную капусту с клюквой. Клетчатка и пробиотики помогут пищеварению. Философия: Не «или/или», а «и/и». И оливье, и ка

Нутрициологический анализ: как субклиническая нехватка магния, железа, витамина D и цинка саботирует энергию, метаболизм и результаты даже самой сбалансированной диеты Вы рассчитываете БЖУ, едите овощи и постный белок, пьёте достаточно воды. Но прогресс остановился: вес встал, энергии нет, сон не восстанавливает, а кожа и волосы теряют тонус. Первая реакция - ужесточить диету или добавить тренировок. Ошибка. Часто корень проблемы лежит глубже - в хронической, неочевидной нехватке ключевых микронутриентов. Это не дефициты, которые видны в базовых анализах; это - субклинические недостаточности, тихо нарушающие сотни биохимических реакций. Часть 1: Парадокс «пустой» полноценности. Как можно есть и недополучать Современное питание, даже здоровое на первый взгляд, часто страдает от низкой нутриентной плотности. Причины: Истощение почв и снижение минерального состава растений. Длительное хранение и транспортировка, ведущие к потере витаминов. Индивидуальный повышенный расход из-за стре

Знаете это волнующее чувство, когда находите в магазине «те самые» брюки? Идеальный крой, цвет, посадка. Немножко тесновато, но это же отличная мотивация, думаете вы. Я купила такие по осени. Они стали для меня не просто вещью, а молчаливым пари с самой собой. Сегодня я их надела — и рассмеялась. Пришлось подпоясывать ремнем, чтобы они просто не спадали. Они висят. В прямом смысле этого слова. И главный вопрос, который я слышу: «На какой диете?». А я не была на диете. Вообще. Ни одной. Я просто начала применять к себе те принципы, которым учу других. Без фанатизма. Без героизма. По шагам. Мой путь выглядел не как спринт, а как спокойная прогулка с четкой картой: Шаг 1. Я перестала бороться с едой и начала ее понимать Вместо того чтобы вычеркивать «плохие» продукты, я стала выстраивать тарелку осознанно. Добавила белка на завтрак, чтобы до обеда не мучало чувство голода. Научилась сочетать углеводы с клетчаткой, чтобы не клонило в сон после обеда. Разрешила себе десерт, но не