maldbody

Пампинг- это чувство распирания, жжения и невероятного наполнения мышцы, когда кажется, что кожа вот-вот лопнет от нахлынувшей крови. Это и есть пампинг (от англ. pumping- накачивать). Адепты бодибилдинга тратят немалые деньги на предтренировочные комплексы с цитруллином и аргинином, чтобы поймать это неуловимое чувство. Но действительно ли пампинг так важен чтобы его усиливать дорогостоящим спортпитом если это не двигатель роста мышц а просто временное явление? С научной точки зрения это результат сложного физиологического процесса: Таким образом пампинг это совокупность отека тканей и мощного кровенаполнения. Это как надуть воздушный шарик, мышца временно становится больше, тверже и рельефнее. Сам по себе приток крови не заставляет миофибриллы (сократительные нити) делиться и утолщаться. Основной стимул для роста миофибрилл- это прогрессия нагрузок и работа с максимальными весами. Мышца "сдувается" через 30-60 минут после тренировки. Вы уходите из зала огромным, а через час становите

Главная проблема сутулости- слабые мышцы между лопатками и слишком сильные (или зажатые) грудные мышцы, которые тянут плечи вперед. Это упражнение точечно "включает" те мышцы, которые удерживают спину прямой. Как делать: Лягте животом на пол. Вытяните руки вперед. На выдохе, сгибая руки в локтях, сведите лопатки вместе и притяните локти к корпусу, так как будто пытаетесь сжать грецкий орех между лопатками. Локти должны смотреть как будто в потолок, а не в стороны. Медленно верните руки обратно. Ноги при этом нет необходимости поднимать вверх. На данном изображении показано упражнение "лодочка". Подъем ног задействует большие ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Здорово если у вас ещё получится поднять ноги от пола. Осанка держится не только на спине. Если слабый пресс то поясница перегружается и человек инстинктивно начинает горбиться, чтобы компенсировать напряжение. Как делать: Лягте на спину, руки вытяните вверх, ноги согните в коленях под 90 градусов (голени параллельно п

Прежде чем погрузиться в технические детали стоит отметить почему это упражнение носит имя конкретного человека. Ли Хейни доминировал на сцене с 1984 по 1991 год, выиграв восемь раз подряд титул Мистера Олимпии. При росте 180 см и соревновательном весе около 115–118 кг он обладал идеальной симметрией и пропорциями. Его спина отличалась не только широчайшими мышцами но и невероятно развитыми задними дельтами и трапецией, которые создавали эффект "горы" в верхней части корпуса. Хейни искал упражнения которые позволили бы ему точечно воздействовать на эти группы, минимизируя нагрузку на суставы. Так в его обиход вошла тяга штанги, расположенной за спиной . Сегодня это движение иногда называют "обратными шрагами" или просто тягой за спиной, но история навсегда закрепила за ним имя великого чемпиона. Тягу Ли Хейни можно выполнять со свободной штангой или с гантелями. Однако именно тренажер Смита предоставляет преимущества которые делают это упражнение более безопасным и доступным даже для

Икроножные мышцы- одна из самых "капризных" мышечных групп в плане тренировок. Многие тратят годы на их прокачку но так и не видят желаемого результата. Ответ кроется как ни странно не только в генетике. Многие их абсолютно неправильно тренируют. Нужно отчётливо понимать, что объём ваших икр зависит именно от камбаловидной мышцы. Чтобы было более понятно можно привести пример с брахиалисом. Как брахиалис делает руку толще при взгляде сбоку и спереди, так и развитая камбаловидная делает голень шире и массивнее, заполняя пространство в нижней и боковой части икры. Обе мышцы залегают в "глубоком слое". Если их игнорировать то общая мышечная группа никогда не будет выглядеть завершенной и по-настоящему объемной. 1. Икроножная мышца: Это та самая двухглавая мышца которая формирует верхнюю часть икры и придает ей форму ромба или сердечка при виде сзади. Она пересекает два сустава: коленный и голеностопный. Ее основная функция- сгибание колена и подошвенное сгибание стопы (вставание на носки)

Ранние анатомы как правило были богословами и философами поэтому человеческое тело рассматривалось ими как отражение божественного порядка. Число 12 в этом смысле архетипическое. 12 месяцев, 12 знаков зодиака, 12 часов, 12 богов Олимпа, 12 апостолов. Число 12 удобно для систематизации и воспринимается как "полнота набора". Хотя в организме человека существует множество переходных и комбинированных форм, именно эти 12 типов лежат в основе анатомического мышления. Знание их особенностей позволяет глубже понять работу тела, облегчает изучение медицины, биологии, спортивной науки и реабилитации. Происхождение названия: Название происходит от греческой буквы Δ (дельта), имеющей треугольную форму. Форма и строение: Дельтовидная мышца имеет широкое основание и сужается к месту прикрепления, образуя объёмную треугольную форму. Волокна расходятся веерообразно. Функция: Основная функция- отведение руки в плечевом суставе. Разные пучки мышцы участвуют также в сгибании, разгибании и вращении плеч

Основная идея данного метода состоит в том, что вместо того чтобы любой ценой пытаться добавить вес на штангу каждую тренировку, вы намеренно задерживаетесь на определенных весах, оттачивая технику, увеличивая количество повторений или улучшая нейромышечную связь. Другими словами можно сказать, что это техника прогрессии основанная на контролируемом создании и преодолении тренировочных плато. Ещё это будет полезно тем кто попал в плато не по своей воле и не знает как дальше прогрессировать, а обычно так в общем и происходит. На этом этапе вы выбираете рабочие веса с которыми можете выполнить 6-8 повторений с хорошей техникой но без отказа в последнем повторении. В течение 4-6 недель вы не увеличиваете вес, но работаете над: Пример для жима лежа: Недели 1-2: 80кг × 6 повторений × 4 подхода. Недели 3-4: 80кг × 7-8 повторений × 4 подхода. Недели 5-6: 80кг × 8 повторений × 5 подходов. После фазы консолидации наступает момент для прогрессии. К этому времени ваше тело адаптировалось к конкр

Нужно понимать, что истинным фундаментом мышечной гипертрофии, прогресса и здоровья в целом являются связки и сухожилия. Эти соединительные структуры подобно прочным канатам скрепляют кости между собой (связки) и прикрепляют мышцы к костям (сухожилия). Именно они передают мышечное усилие, стабилизируют суставы и поглощают ударные нагрузки. Их восстановление после интенсивной тренировки- гораздо более важная задача чем восстановление самих мышц. Игнорирование этого процесса ведет к плато в результатах, хроническим болям и серьезным травмам (тендиниты, растяжения, разрывы). Даже после лёгкого растяжения нужно около месяца восстановления. Почему связки и сухожилия восстанавливаются медленнее мышц? Основная причина сравнительно низкий метаболизм и слабое кровоснабжение. Если к мышцам ведет густая сеть капилляров, то сухожилия получают питательные вещества в основном через синовиальную жидкость. Поэтому стратегия их восстановления должна быть комплексной и продуманной. Резкая остановка пос

В сфере спортивной диетологии царит культ белка и сложных углеводов, а жиры часто объявляются персонифицированным злом. Сложился стереотип чтобы обрести сухую форму- нужно максимально исключить жиры из рациона. Однако такой подход не только упрощен но и глубоко ошибочен и может стать тем самым скрытым фактором который годами тормозит прогресс. Пожалуй самое критическое значение жиров для мышечного роста лежит в эндокринной плоскости а именно связь с синтезом гормонов. Холестерин который так часто демонизируется, является предшественником всех стероидных гормонов, в том числе и главного анаболического гормона- тестостерона. Без адекватного поступления жиров организм просто лишается строительного материала для его производства. Низкожировая диета- это прямой путь к снижению уровня свободного тестостерона, что неминуемо ведет к замедлению синтеза белка, ухудшению восстановления, потере силовых показателей и в конечном счете к "застою" в росте мышц. Таким образом стремление урезать жиры до

На первый взгляд все кажется простым- поднимал человек железо, мышцы немного повредились, затем восстановились и выросли. Однако сила- это не только размер. Вы можете встретить двух людей с одинаковым объемом мускулатуры но один сможет поднять в два раза больше. Секрет кроется в комплексной трансформации, нескольких фундаментальных сфер, как минимум нервную систему и сами мышечные волокна. Представьте, что вы впервые пытаетесь сделать жим штанги лежа. Мозг посылает команду: "Грудные мышцы, трицепсы, дельты- сокращайтесь!" Но этот приказ доходит неидеально. Нервная система еще не знает как наиболее эффективно задействовать нужные мышечные волокна (это явление называется нейромышечной адаптацией). Она может активировать лишь часть волокон, причем не синхронно- одни включаются раньше, другие позже. Кроме того в работу часто вмешиваются мышцы-антагонисты например бицепс, создавая ненужное сопротивление. С первой же тренировки начинается "обучение" нервной системы. Головной мозг и спинной м

"Чем больше двигаешься, тем больше энергии получаешь"- один из самых популярных постулатов здорового образа жизни. Мы идем в тренажерный зал преодолевая барьер лени, в надежде на заветный прилив сил. И часто это действительно работает. Но что делать если после тренировки вы чувствуете не бодрость, а полное истощение? Если сон не приносит облегчения, а усталость становится постоянным фоном жизни, пронизывая собой и рабочие будни и личные отношения и сами тренировки? В контексте человека в зале мы чаще сталкиваемся с первыми двумя состояниями, а также с их опасной предтечей- недовосстановлением. Нельзя постоянно тренироваться на пределе. Внедрите легкие и средние недели в свой план, помните про переодизацию. Уменьшите рабочие веса на 20-30%, сократите количество подходов или тренировок в неделю на 1-2. Иногда помогает сменить тип активности на какое-то время (вместо железа- плавание, скалодром). Если сегодня по плану тяжелая тренировка а вы чувствуете себя разбитым, замените ее на легкую