Нутрициолог || Мария Филимонова

Если в предыдущей статье мы говорили о фундаментальной важности белка, то сегодня разберем, как обеспечить его достаточное поступление, когда ваши потребности возрастают — будь то активные тренировки, восстановление, стресс или уже имеющийся дефицит. Достичь оптимальной нормы белка вполне реально, используя как натуральные продукты, так и грамотно подобранные добавки. Протеиновые порошки – это удобный и эффективный способ увеличить потребление белка, особенно когда сложно набрать нужное количество из обычной еды (например, после тренировки, в качестве быстрого перекуса или при повышенных потребностях). Сывороточный протеин (Whey Protein): Состав: Изготавливается из молочной сыворотки. Быстро усваивается. Виды: Концентрат (самый распространенный, содержит немного лактозы и жира), Изолят (более очищенный, минимум лактозы и жира, усваивается еще быстрее), Гидролизат (предварительно расщепленный, самый быстрый в усвоении, подходит при проблемах с пищеварением молочных продуктов). Для кого

Постоянный голод, непреодолимая тяга к сладкому и углеводам — знакомая картина для многих женщин за несколько дней до менструации. Этот феномен, известный как пременструальный синдром (ПМС), может быть крайне изнуряющим и часто приводит к чувству вины и дискомфорту. Однако это не приговор, а скорее сигнал вашего организма, требующий внимания. Справиться с этим можно, используя комплексный подход, включающий полноценное питание, восполнение дефицитов и изменение образа жизни. Основная причина — гормональные колебания. Перед менструацией снижается уровень эстрогена и повышается прогестерон. Это может влиять на уровень серотонина – "гормона счастья" – вызывая тягу к углеводам, которые временно повышают его выработку. Также могут меняться уровни сахара в крови, приводя к перепадам энергии и чувству голода. Это не о диете, а об осознанном подходе к еде. Ваша цель – стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами и поддерживать чувство сытости. Сло

Идея начать питаться правильно часто ассоциируется со строгими диетами, голодом и постоянными ограничениями. Неудивительно, что многие попытки терпят крах, а потом приходит чувство вины и разочарования. Однако секрет успеха кроется не в моментальных подвигах, а в формировании устойчивых привычек и умении слушать свое тело. Вот как начать правильно питаться и не сорваться, опираясь на практические рекомендации: Один шаг за раз: Вместо того чтобы менять все и сразу, выберите одно-два небольших изменения в неделю. Например, добавьте фрукт к завтраку, замените сладкую газировку на воду или добавьте порцию овощей к обеду. Постепенные изменения легче интегрируются в вашу жизнь и не вызывают резкого отторжения. Добавляйте, а не только исключайте: Сначала сфокусируйтесь на добавлении полезных продуктов в свой рацион. Когда вы начнете есть больше овощей, фруктов, цельнозерновых и белка, у вас просто останется меньше места (и желания) для нездоровой пищи. Вода – ваш лучший друг: Часто мы путаем

После интенсивной тренировки в зале, на пробежке или занятий спортом, многие задумываются: "А что мне теперь съесть?" И здесь возникает много вопросов. Нужно ли вообще перекусывать? Что выбрать? И главное — как не попасться в ловушку "я заслужил" и не перечеркнуть все свои усилия. Прислушайтесь к себе! Вопреки распространенному мифу о "белково-углеводном окне", которое захлопнется, если не съесть что-то в первые 30 минут, современные исследования показывают, что временной диапазон для приема пищи после тренировки гораздо шире — обычно это 1-2 часа, а иногда и дольше, если полноценный прием пищи планируется позже. Самое важное – прислушиваться к своему телу. Если тренировка была легкой или средней интенсивности, и вы планируете полноценный прием пищи в течение часа-полутора, возможно, отдельный перекус вам и не нужен. Если же тренировка была высокоинтенсивной, длительной (например, долгий бег, силовая тренировка), или вы не ели несколько часов до нее, то да, перекус будет очень полезен

Многие, кто начинает путь к снижению веса и улучшению самочувствия, ищут "волшебные" продукты, которые помогут им быстрее достичь цели. Однако истина в том, что нет одного чудо-продукта. Секрет успеха кроется не в списке отдельных ингредиентов, а в построении целостной, полноценной системы питания, которая будет поддерживать ваше здоровье и способствовать естественному снижению веса. Ваша глобальная цель – перестроить свое отношение к еде и рацион так, чтобы вам больше не приходилось выискивать "продукты для похудения", ведь все ваше питание будет направлено на благо организма. Зацикленность на отдельных продуктах, которые якобы "сжигают жир", часто приводит к дефициту других необходимых веществ, скудному и однообразному рациону, а в итоге – к срывам и возвращению к прежнему весу. Здоровое питание для снижения веса – это: Достаточное количество белка: Для насыщения, сохранения мышечной массы и ускорения метаболизма. Сложные углеводы: Для энергии, клетчатки и поддержания стабильного ур

Начать питаться правильно – это полдела. Настоящий вызов начинается тогда, когда первые восторги угасают, а на горизонте маячит соблазн вернуться к старым привычкам. Как не сдаться и пройти этот путь до конца? Секрет кроется не в сиюминутной силе воли, а в глубоком понимании своих целей, формировании устойчивых привычек и наличии надежной системы поддержки. Прежде чем начать, ответьте себе на фундаментальный вопрос: Зачем мне это? Что мне это глобально даст? "Хочу похудеть на 5 кг" – это лишь промежуточная цель. Копните глубже: Я хочу похудеть, чтобы чувствовать себя более энергичным и играть с детьми без одышки? Я стремлюсь к здоровому питанию, чтобы улучшить состояние кожи, волос, выглядеть свежее и увереннее? Моя цель – предотвратить развитие хронических заболеваний, иметь ясный ум и активную старость? Я хочу научиться слушать свое тело и давать ему то, что действительно нужно? Когда ваша цель будет глубокой, личной и эмоционально значимой, она станет вашим неиссякаемым источником

Вы когда-нибудь замечали, как после съеденного батончика шоколада или сладкого напитка сначала чувствуете прилив энергии, а потом резкий спад, усталость и желание съесть что-то еще? Это классический пример работы гликемического индекса. Гликемический индекс (ГИ) – это показатель того, как быстро углеводы из определенного продукта превращаются в глюкозу (сахар) и поднимают уровень сахара в крови после употребления. Высокий ГИ (70 и выше) означает быстрое и сильное повышение уровня сахара, что вызывает мощный выброс инсулина. Средний ГИ (55-69) – умеренное повышение. Низкий ГИ (до 54) – медленное и постепенное повышение уровня сахара, более мягкий ответ инсулина. Почему это важно? Постоянные "сахарные качели" (резкие скачки и падения уровня глюкозы) имеют множество негативных последствий: 1. Энергетические спады: После пика энергии неизбежно наступает упадок сил, усталость, апатия. 2. Набор веса: Избыток сахара, который не используется сразу, инсулин "упаковывает" в жировые отложения, о

Белок – это не просто строительный материал для мышц. Это настоящий супергерой вашего рациона, участвующий в тысячах жизненно важных процессов: от создания гормонов и ферментов до поддержания иммунитета, передачи нервных импульсов, здоровья кожи, волос и ногтей, а также обеспечения длительного насыщения и стабильного уровня энергии. Если вы ощущаете хроническую усталость, тягу к сладкому, проблемы с концентрацией или просто хотите чувствовать себя энергичнее и продуктивнее, присмотритесь к своему потреблению белка. Общие рекомендации ВОЗ составляют около 0.8 грамма белка на килограмм идеального веса тела. Однако, для активных людей, людей в состоянии стресса, при восстановлении после нагрузок, а также с возрастом, потребность в белке возрастает и может составлять от 1.2 до 1.6 грамма на килограмм веса, а иногда и более. Это индивидуальный показатель, который зависит от вашей активности, состояния здоровья и целей. Животный белок: Мясо (говядина, индейка, курица), рыба (жирная и нежирна

Устали от постоянных перекусов и чувства голода уже через пару часов после завтрака? Секрет кроется не в объеме порции, а в ее составе. Чтобы оставаться сытыми и энергичными до самого обеда, ваш утренний прием пищи должен быть стратегически сбалансирован. Вот на какие компоненты стоит делать ставку, чтобы дать организму все необходимое и избежать внезапных приступов голода: 1. Белок – ваш №1 для насыщения Белок переваривается дольше углеводов и жиров, что обеспечивает длительное чувство сытости. Он влияет на выработку гормонов, отвечающих за аппетит (например, грелина), снижая их уровень. Включите в завтрак: * Яйца: омлет, вареные, скрэмбл. * Творог или греческий йогурт: выбирайте без сахара. * Рыба: слабосоленый лосось или другая белая рыба. * Куриная грудка: отварная или запеченная. * Растительные источники: тофу, темпе, чечевица (можно приготовить паштет). 2. Клетчатка – ваш союзник для стабильного сахара Клетчатка (пищевые волокна) создает объем в желудке, замедляет пище