Академия бега S10.run

Бегуны любят понятные решения. Болит колено — помоги суставам. Устал — накорми мышцы. Хочешь быстрее восстанавливаться — добавь порошок. Кажется, что каждая банка работает «прицельно». Но если посмотреть на пищеварение не через рекламу, а через биохимию, выясняется неприятная и очень полезная истина: организм не различает источники белка и использует их по своему плану, а не по вашему. Почему организм не видит разницы между белковыми добавками Любой белок — из курицы, творога, протеина или коллагена — проходит один и тот же путь. В желудочно-кишечном тракте его сложная трехмерная структура разрушается, превращая большую молекулу в расправленную цепочку. Ферменты в желудке и кишечнике режут эти цепочки на более короткие фрагменты, пока практически всё не превращается в свободные аминокислоты. Крупные белковые молекулы не всасываются вообще, это защитный механизм против попадания чужеродных белков в кровь. В итоге 95–97% белка всасывается в виде отдельных аминокислот. Они попадают в общ

Продолжаем серию статей про добавки для бегунов. В прошлый раз разобрали почему магний не спасает от судорог (https://dzen.ru/a/aRr6k2MMN0V3xYuB). Сегодня — о трех самых обсуждаемых добавках, которые почти все пьют неправильно. Упала скорость — бежите в аптеку за железом. Свело ногу — глотаете магний горстями. Стемнело на улице — начинаете курс витамина D «для поддержки иммунитета». Стоп. Вы тратите деньги и время на то, что в 90% случаев не работает. Хуже того — можете навредить себе. Давайте разберём три самые популярные добавки у бегунов и объясним, почему ваш подход к ним в корне неверен. Железо входит в состав гемоглобина — белка, который переносит кислород к мышцам. Логика простая: больше железа → больше гемоглобина → больше кислорода → лучше результаты. Красиво. Но работает иначе. Железо в организме существует в двух формах: функциональное (в гемоглобине и миоглобине) и запасное (ферритин). Метаанализ 2024 года подтвердил: прием железа увеличивает запасы (ферритин) только у спор

Вы пашете на тренировках, наращиваете объемы, но результаты стоят на месте? Проблема может быть не в тренировочном плане, а в вашей тарелке. До 80% бегунов-любителей совершают базовые ошибки в питании, которые крадут их производительность и мешают показать результат на соревнованиях. Разберем пять самых критичных. Что происходит: Многие бегуны боятся набрать вес и едят меньше, чем тратят. Результат — синдром относительного дефицита энергии (RED-S): постоянная усталость, плато в результатах, частые простуды, у женщин — нарушения цикла. Почему это критично: Исследования показывают, что дефицит энергии снижает производительность на 10-30%, увеличивает риск травм и приводит к потере костной массы. Ваше тело переходит в режим выживания, ему не до рекордов. Как исправить: 🔹Рассчитайте реальные потребности: базовый обмен + расход на тренировки 🔹Если вес стабилен, но результаты не растут и постоянная усталость, добавьте 300-500 ккал, увеличьте количество белка в рационе 🔹Следите за самочувс

По мотивам статьи Юрия Строфилова. Полная версия со ссылками на исследования — в клубе s10 Solo Резкая боль в икре на 35-м километре. Или ночной спазм, который заставляет вскочить с кровати. Ваша первая мысль? «Не хватает магния». Вторая: «Надо пить больше воды». У нас для вас плохие новости: скорее всего, дело не в этом. Соль, магний и разрушенный миф Исследования марафонцев показали неожиданное: уровни натрия, калия и магния в крови у тех, кто испытывает судороги, не отличаются от тех, кто финишировал без проблем. Метаанализ семи исследований подтвердил: прием магния не уменьшает частоту судорог у здоровых людей. В другом эксперименте участники пили напиток с электролитами или не пили вообще, и прием солей немного отсрочил судорогу, но не снизил её вероятность. Судорога — это не химия. Это сбой в управлении. Что ломается на самом деле Попробуем объяснить простым языком. В мышцах есть два датчика, которые постоянно общаются со спинным мозгом: Мышечные веретена дают команду: «Сократись

В Академии Бега S10Run защита научных эссе — это не скучные монологи с презентациями. Это живые диспуты, где студенты отстаивают свои гипотезы перед оппонентами, готовыми разобрать каждый аргумент по косточкам. Наша выпускница Анна, убежденная вегетарианка, рассказала о своем опыте: можно ли показывать результаты в беге, отказавшись от мяса. Еe доклад вылился в жаркую дискуссию с основателем Академии Юрием Строфиловым о белках, этике и... разумных помидорах. Эта статья — результат того самого научного спора. Здесь — личный опыт, этика, биохимия, аргументы за и против, а главное — практические выводы для тех, кто задумывается о смене рациона. Восемь лет назад Анна была «ярым мясоедом». Сочный стейк на ужин — норма жизни. Но однажды она решила провести эксперимент: 21 день без мяса. Просто чтобы проверить, что будет. Результаты удивили: скорость на пробежках выросла, давление выровнялось, появилась легкость в засыпании и пробуждении, восстановление после тренировок ускорилось. Анна погру

Представьте топ-менеджера, который в 45 лет покупает первые беговые кроссовки. Или маму троих детей, встающую в 5 утра, пока дом спит. За каждым таким решением — не случайность, а целая история со своими причинами, страхами и надеждами. Мы изучили анкеты 26 потока нашего курса «PRO Осмысленный бег и тренерство» и увидели: путь в бег напоминает детектив с несколькими сюжетными линиями. Вот что на самом деле заставляет взрослых, состоявшихся людей шнуровать кроссовки и выходить в парк. Самый частый сценарий — в бег приходят через близких. Каждый третий участник опроса начал бегать «за компанию». Но за этой простой формулировкой скрываются настоящие жизненные повороты. Например, для одной нашей студентки бег начался так: ее муж стал смотреть ролики Юрия Строфилова, заинтересовался, вышел на первую пробежку. Юлия наблюдала за этим со стороны, пока однажды не поняла: «А почему бы и мне не начать?» Теперь бег для нее — и медитативная практика, и инструмент в работе психолога. История, начавш

У меня блок С, у Кипчоге, Бекеле и Кипсанга блок А — это в пятидесяти метрах впереди. Чем лучше твой предыдущий результат, тем ближе ты к стартовой линии. До старта пятнадцать минут. Самые хитрые перепрыгивают через ограждение, чтобы стартовать поближе к Кипчоге. Они и будут мешаться под ногами первые километров пять. С утра идет дождь. Я кутаюсь в блестящую пленку и мелко дрожу. Пять минут до старта. Снимаю штаны и свитер, выкидываю их за ограждения. Кроссовки уже намокли. Самые опытные бегуны не спеша снимают бахилы с сухих кроссовок, это секунд пятнадцать на финише. Выстрела я не услышал. Люди выскочили из стартовых ворот, как атлантическая сельдь из трала. Суета. Кто-то перепрыгивает лужи, кто-то молотит ногами по воде. Все жмутся к правому краю, в сторону первого поворота. Сейчас нужно поймать темп. Миша сказал: четыре минуты до половинки, а там как пойдет. В этот цикл подготовки мы бегали много длинных интервалов с целевой скоростью. Я не чувствую темпа. То 3:50 воспринимается ка

По мотивам лекции Юрия Строфилова в клубе s10 Solo Когда вы жарите мясо или достаете из духовки булочку с румяной корочкой — это красиво. Когда то же самое происходит внутри нас, уже не очень. Но по факту, это один и тот же процесс: реакция Майяра, или гликирование. Работает это так: при термообработке глюкоза цепляется к аминокислотам, и белки «подрумяниваются». Именно она делает стейк вкусным, булку — румяной, а нас — старше, чем мы есть. Глюкоза в крови соединяется с белками, образуя гликированные структуры: белки становятся жесткими, хуже гнутся и перестают нормально работать. Снаружи этого не видно, но внутри идет медленное карамелизование организма — та самая «сладкая корочка», которая делает нас старше. Гликированный гемоглобин — крупнее обычного. Он не пролезает в тонкие капилляры, поэтому кислород до тканей доходит хуже, уменьшается пропусная способоность. Кроме того, он хуже цепляет на себя кислород — еще один минус, ухудшающий доставку. Это не очень страшно, поскольку эритро

Межсезонье — время перезагрузки. Одни спортсмены уходят с улицы в тепло фитнес-клубов, другие снижают объёмы, чтобы залечить накопившиеся травмы и восстановиться после сезона. Но почти все задаются вопросом: как сохранить форму, если бег на время вышел из чата? ;) Именно этому посвящено научное эссе выпускницы Академии Бега S10Run Анны Артемьевой о пользе кросс-тренинга и его роли в подготовке бегунов, с которым она вышла в финал на защите. Мы взяли её работу за основу для этой статьи. Кросс-тренинг — это тренировки в других видах спорта, которые дополняют основной. Для бегуна это может быть плавание, велосипед, йога, силовые занятия или бег в воде. Задача таких тренировок — поддерживать физическую форму, снижать риск травм и развивать тело более гармонично, чем при однотипной беговой нагрузке. Анна выделяет три теоретических направления, которые определяют отношение спортсменов к перекрестным тренировкам: На практике же кросс-тренинг работает именно тогда, когда между первыми двумя по

Что такое свобода? Это не возможность уехать отпуск раз в году, подстроив его под удобные для руководства даты. И не про то, чтобы закрыть ноутбук ровно в шесть вечера и называть это балансом. Свобода — это когда твоя жизнь принадлежит тебе. Когда ты сам решаешь, где будешь завтра: в офисном кресле или на тропе в горах. Когда можешь строить день вокруг того, что по-настоящему важно: своих близких, спорта, путешествий, любимого дела. Для многих это звучит как мечта. Но для выпускников Академии Бега S10Run, кто однажды решился выйти из привычной офисной «золотой клетки» и стать тренером, это стало реальностью. Евгений десять лет работал в корпорации. «Ты смотришь: сезоны сменяются, а жизнь идeт мимо. Я прожил так десять лет и понял, что ничего не меняется. Я начал бегать и вдруг заметил мир вокруг: птички прилетают, листья желтеют... Жизнь, оказывается, происходит прямо здесь. Для меня это было потрясающе». Когда родился особенный ребенок, он без сожаления ушел из корпорации и занялся б