Легкий бег

Это одна из самых частых жалоб у бегунов. До 70% сталкивались с этим хотя бы раз. На стартах — примерно каждый пятый. Это не опасно, но неприятно и часто выбивает из ритма. Разберёмся глубже, что именно болит и почему. Чаще всего колет под рёбрами: — справа — в проекции печени — слева — в проекции селезёнки Важно: это не значит, что болит орган в прямом смысле. В самой печени нет нервных окончаний. Чаще это реакция окружающих тканей, связок и диафрагмы. Диафрагма — главная дыхательная мышца. Она отделяет грудную полость от брюшной. При определённых условиях эти структуры начинают испытывать избыточное натяжение — отсюда боль. Теперь по причинам. 1️⃣ Резкий старт и неподготовленность Ты выбегаешь и сразу берёшь высокий темп. Дыхание резко учащается. Диафрагма начинает работать интенсивнее. Если нет разминки, ткани не готовы к такой нагрузке. Связки, удерживающие печень и селезёнку, получают резкое натяжение из-за вертикальной тряски во время бега. Появляется колющая боль. Осо

Каденс — это частота шагов в минуту. Термин пришёл из велоспорта, где так называют частоту вращения педалей. В беге это один из самых наглядных индикаторов техники. Даже не глядя на бегуна, по каденсу можно понять, бежит он экономично или нет. ⸻ Зачем бегуну следить за каденсом По каденсу сразу видно, как ты тормозишь себя собственной ногой. А разве так можно? Да, если ты тянешь шаг. Низкий каденс почти всегда означает: • длинный шаг • приземление впереди корпуса (перед центром тяжести) • лишнюю ударную нагрузку • лишние энергозатраты Когда шаг редкий, ты буквально втыкаешься ногой в покрытие и теряешь скорость на каждом шаге. Более того, появляются лишние «прыжки»: ты оттолкнулся, тянешь шаг, приземлился перед центром тяжести, затормозил себя, затем по инерции двигаешься вперёд, колено сгибается, нагрузка уходит на переднюю поверхность бедра. Потом из этой позиции на полусогнутой ноге тебе нужно снова вытолкнуть тело вперёд. В итоге ты тратишь силы на выпрыгивание и на тормож

Многие думают: хочу быть быстрее — значит, бегать нужно больше и быстрее. Вот, например: нужно пробежать 10 км на соревнованиях и побить свой личный рекорд. Тогда я просто буду бегать каждый день по 10 км и пытаться пробежать быстрее на каждой тренировке. Звучит логично, но реальность немного жесткая. На самом деле, до определённого момента это будет работать, но потом ты упрёшься в потолок (в лучшем случае). В худшем — получишь травму. На самом деле всё сложнее. Без выносливости и правильного бегового объёма быстрого прогресса не будет. Под выносливостью понимают способность человека выполнять любую работу на протяжении длительного времени без снижения эффективности. Для бегуна это:  • аэробная мощность и ёмкость (насколько эффективно тело использует кислород);  • биомеханика (экономичность бега, техника);  • ментальные возможности (готовность терпеть усталость, концентрироваться на дистанции). Выносливость — фундамент всего. Она определяет, сколько километров ты сможешь пробежать

Если ты начинающий бегун, то наверняка сталкивался со словами: аэробный, анаэробный, зона 2, лактатный порог, VO₂max. Они могут пугать, но на самом деле всё просто — это инструменты, которые помогают понять, как работает тело, и как тренироваться эффективнее. Давай разберём всё по порядку с примерами и объяснениями, как это применять на практике. ⸻ Аэробный бег Что это: бег с участием кислорода. Кислород идёт в мышцы и участвует в синтезе энергии. Большая часть твоих тренировок должна быть аэробной. Зачем: аэробный бег развивает базовую выносливость — способность бежать долго, не задыхаясь и не перегружая организм. Это основа всех видов бега. Примеры: лёгкие пробежки, кроссы на 5–10 км и больше, темповый бег на умеренной скорости. Любая дистанция длиннее 200 м уже требует аэробной работы. Как понять, что бежишь в аэробной зоне:  • Пульс невысокий, дыхание ровное  • Можешь спокойно разговаривать (разговорный темп)  • Не чувствуешь сильной усталости после 20–30 минут Практика: ес

Бежишь медленно, тебя обгоняют дети, пешеходы — а пульс зашкаливает? Знакомая история. Часто бегуны задаются вопросом: это нормально или уже тревожный сигнал? Так вот, ответ: высокий пульс сам по себе не проблема. Это индикатор нагрузки. Вопрос не в цифре, а в причине. Сразу объясню, какой пульс считается высоким — примерно 85% от максимального и выше. По-хорошему, чтобы узнать свои пульсовые зоны, нужно сделать специальный тест. Но так как большинство этого делать не будет (кого мы обманываем), есть вариант — тест Конкони. Тест Конкони для бега Для выполнения нужны:  1. Беговой манеж, желательно закрытый, чтобы на результат не влияли ветер, погода, рельеф и покрытие. Длина 200 или 400 м (или максимально близко).  2. Часы с нагрудным пульсометром и возможностью записать не менее 20 кругов в режиме бега. Перед началом теста сделайте суставную разминку и пробегите 2–3 км в спокойном темпе. Тест Конкони — это прогрессивный бег с постоянно растущей нагрузкой. Протокол теста Первые 40

Вы точно замечали, что у многих бегунов стопа при приземлении как будто заваливается внутрь. У кого-то сильно, у кого-то едва заметно. И здесь важно сразу сказать главное. Сам по себе завал стопы не всегда проблема. Пронация — это нормально Пронация заложена в работу стопы. Это естественное движение, при котором стопа немного уходит внутрь после контакта с поверхностью. За счёт этого гасится удар и распределяется нагрузка. Без пронации бег был бы жёстким и травмоопасным. Поэтому задача не в том, чтобы убрать пронацию полностью, а в том, чтобы она была контролируемой. В норме пронация помогает: • амортизировать удар • сохранить устойчивость • подготовить стопу к отталкиванию Проблемы начинаются тогда, когда пронации слишком много или слишком мало. Виды пронации простыми словами Нейтральная пронация Стопа заваливается внутрь умеренно и затем возвращается в нейтраль. Нагрузка распределяется равномерно. Это оптимальный вариант. Гиперпронация Стопа заваливается внутрь слишком сил

Казалось бы, ты регулярно тренируешься, а бежать вдруг стало тяжелее. Почему мог быть откат и откат ли это? Чаще всего причина не одна. Это несколько факторов, которые накладываются друг на друга. Восстановление- залог прогресса! 1. Восстановление Начнём с самого простого. Именно это чаще всего и отражается на твоём беге. Лучшее восстановление — это сон. Никакие спортивные добавки, массажи и прочие чудесные средства не смогут его заменить. Если сна недостаточно, это довольно быстро скажется на беге и, что немаловажно, на остальных сферах жизни. Важно высыпаться! Второе — питание. Без топлива машина не поедет, поэтому не забывай про КБЖУ и обязательно пей воду. Про энергию и питание В беге есть два основных источника энергии: жиры и углеводы. Жиры работают медленно, подходят для лёгкого спокойного бега. Углеводы быстрые, на них держится темп. Это твои интервалы, ускорения и, конечно, финиш. Проблема в том, что углеводы не бесконечны. В среднем их хватает на 60–90 минут а

Привет, спортсмены! Сегодня я хочу поделиться с вами некоторыми советами о том, как уберечь колени во время марафона на асфальте. Это важная тема, потому что длительный забег на твердой поверхности может негативно сказаться на коленных суставах и привести к травмам. Первое, что нужно сделать, это правильно выбрать обувь. Она должна быть с хорошей амортизацией, чтобы смягчать удары и уменьшать нагрузку на колени. Второе, необходимо постоянно следить за техникой бега. Правильная техника бега помогает уменьшить нагрузку на колени и предотвратить травмы. Не забывайте, что чем более эффективна ваша техника, тем быстрее вы бежите и меньше нагружаете свои колени. Третье, не забывайте про растяжку и укрепление мышц. Растяжка перед и после бега помогает уменьшить напряжение в мышцах и суставах, а укрепление мышц ног позволяет лучше амортизировать удары. Четвертое, старайтесь избегать неровных поверхностей, луж и других препятствий, которые могут привести к неправильному положению ног и н

Привет, мои дорогие спортсмены! Сегодня хочу поговорить о важности специальных упражнений в тренировочном процессе. Как известно, на тренировках по бегу мы не только бегаем(хотя для многих это неочевидный факт) . Упражнения, направленные на координацию, силу, выносливость играют огромное значение в подготовке спортсменов любого уровня. Они могут дополнить основную тренировку и улучшить результаты на соревнованиях. Среди таких упражнений можно выделить специальные беговые упражнения, бег с препятствиями, упражнения на рывок, бег в гору и на песке, а также многие другие. Каждое из этих упражнений имеет свою специфику и позволяет развивать определенные физические и технические навыки, которые необходимы для успешной выступления на соревнованиях. Кроме того, специальные беговые упражнения способствуют разнообразию тренировочного процесса, что помогает избежать монотонности и увлечься бегом еще больше. Однако, стоит помнить, что специальные упражнения не должны заменять основную тр

Привет, спортсмены! Сегодня я хочу поговорить с вами о важности поддержания здоровой нервной системы для достижения успеха в легкой атлетике. Нервная система играет важную роль в регуляции мышечного тонуса и координации движений. Истощение нервной системы может привести к снижению производительности и увеличению риска травм. Частые стрессы, недостаточный отдых и перегрузки могут привести к истощению нервной системы. В таком состоянии спортсмен может испытывать усталость, бессонницу, раздражительность, а также снижение эффективности тренировок и соревнований. Чтобы поддержать здоровую нервную систему, необходимо следить за режимом дня, уделять внимание отдыху и восстановлению, включать в тренировочный процесс расслабляющие упражнения, такие как йога или медитация. Также важно правильно питаться, употребляя продукты, богатые витаминами группы B, магнием и цинком, которые необходимы для нормального функционирования нервной системы. Будьте внимательны к сигналам вашего организма и не