Нутрициолог Екатерина Кислякова

Знакомо: вы вроде спали, кофе выпили, день только начался — а уже хочется лечь и «пять минут полежать», которые превращаются в полчаса. Это не лень и не «возраст». В 90% случаев — это биохимия, а не характер. Энергия — это не абстракция. Это глюкоза в клетках + работа митохондрий + гормональный баланс + нормальное пищеварение. Если где-то сбой — сил не будет. Разберём 7 самых частых причин 👇 Самая популярная причина утренней слабости. 👉 Представьте: Вы съели сырники с джемом, запили кофе. Вроде вкусно, по-домашнему и даже полезно, «не фастфуд». Что происходит дальше: И вот уже: Это называется реактивная гипогликемия. Вы не «невыносливы к завтракам» — вы просто не стабилизировали сахар. Каша на воде, тост с вареньем, фрукты, смузи — звучит ЗОЖно, но… Без белка и жиров: Белок и жиры: Если завтрак — это «что-то углеводное», организм живёт на американских горках энергии. Очень недооценённая причина. Желчь нужна не только для переваривания жиров. Она участвует в: Если желчь густая и плох

(и как даже в пути собрать сбалансированную тарелку) Дорога — это не приговор для питания. Да, меняется режим, нет кухни и привычных продуктов, но даже в поезде, машине или самолёте можно есть регулярно, сытно и сбалансированно, без фастфуда и «лишь бы перекусить». Мы сами с семьей часто бываем в дороге, и уже научились собирать отличные полноценные блюда для себя и маленького ребёнка. Главный принцип — взять с собой правильную базу, из которой легко собрать полноценный приём пищи: белок + сложные углеводы + жиры + клетчатка. Разберём по шагам. Основа: что купить с собой в дорогу Этот список подойдёт и взрослым, и детям (с учётом возраста и индивидуальных ограничений). В нем не сильно скоропортящиеся продукты для безопасности. 🥫 Белок Банка консервированного зелёного горошка с удобной крышкой Банка фасоли (белой / красной / микс) Банка нута Тофу в вакуумной упаковке Хумус в маленьких упаковках Растительные паштеты Сыр порционный палочками (удобно есть, не крошится) Протеиновые

Высокий холестерин — одна из самых частых жалоб у женщин 30–45 лет. А ещё — одна из самых запутанных тем. Потому что человек начинает “питаться правильно”, убирает жирное, переходит на «лёгкие» продукты… А холестерин не снижается или даже растёт. Почему так происходит? Потому что некоторые продукты выглядят полезными, но на деле мешают восстановлению липидного обмена. Разберём основные ошибки и чем их заменить. Ошибка №1. Полный отказ от жиров Как это выглядит в жизни: Женщина с холестерином 6,2 убирает сливочное масло, желтки, красную рыбу, орехи. Ест овсянку на воде, куриную грудку, овощи, хлебцы. Через 3 месяца холестерин — 6,5. Почему это ошибка: Холестерин на 70–80% синтезируется в печени, а не приходит с едой. Когда жиров мало, печень: хуже выводит избыток холестерина с желчью усиливает собственный синтез замедляет обмен жиров 👉 В итоге ЛПНП («плохой» холестерин) растёт. Как правильно: Нам нужны качественные жиры ежедневно: оливковое, льняное масло авокадо жирная рыба 2–3 раза

Вы перешли на ПП. Убрали фастфуд, сладости, белый хлеб. Едите каши, курицу, овощи. А стул стал реже, плотнее или исчез совсем. И в этот момент появляется недоумение: «Как так? Я же питаюсь правильно…» На самом деле это очень частая ситуация. Потому что ПП ≠ здоровая работа кишечника, если не учитывать физиологию. Разберёмся, почему запоры бывают даже на “правильном питании” и что с этим делать. 1. Резкое увеличение клетчатки без адаптации Одна из самых частых причин. Что происходит: человек резко увеличивает овощи, отруби, каши кишечник и микробиота не готовы к такому объёму клетчатка начинает «стоять», а не продвигаться 👉 В итоге — вздутие, тяжесть и запор. Что делать ✔ Увеличивать клетчатку постепенно ✔ Начинать с термически обработанных овощей ✔ Добавлять клетчатку по 1 продукту, а не всё сразу 2. Недостаток жиров в рационе На ПП часто: боятся жиров выбирают «обезжиренное» готовят на сухой сковороде Но жиры нужны для: стимуляции желчеоттока смазки кишечника мягкого стула Без жиро

После 30 меняется гормональный фон, чувствительность к стрессу и работа печени. И холестерин часто реагирует первым. Объясняю, что с этим делать без таблеток. Многие женщины удивляются: «Я ем почти как раньше, вес нормальный, а холестерин вдруг вырос». Это не «возраст», и не «плохая генетика» в чистом виде. После 30 лет в организме начинают происходить тихие, но системные изменения, и липидный профиль часто становится их первым маркером. Разберёмся по пунктам. 1. Снижение прогестерона и относительное доминирование эстрогенов После 30–35 лет: овуляции становятся менее стабильными прогестерон снижается возрастает нагрузка на печень по утилизации эстрогенов Печень: синтезирует холестерин перерабатывает гормоны выводит их с желчью Когда печень перегружена гормональным метаболизмом, регуляция холестерина ухудшается. 📚 Исследования показывают, что дисбаланс половых гормонов у женщин связан с ростом LDL и общего холестерина. 2. Хронический стресс и высокий кортизол После 30 у многих женщин

Вы убрали фастфуд. Перешли на «чистые» продукты. Добавили овощи, каши, полезные жиры. Но живот всё равно: — вздувается к вечеру, — становится «как барабан» после еды, — портит самочувствие и настроение. И в какой-то момент появляется мысль: «Неужели даже здоровая еда мне не подходит?» На самом деле — проблема редко в самой еде. Чаще — в механизмах пищеварения, которые питание «по списку полезных продуктов» не учитывает. Разберём основные причины. 1️⃣ Нарушен отток желчи Одна из самых частых и недооценённых причин вздутия. Если желчи выделяется мало или она застаивается: жиры перевариваются плохо, пища дольше задерживается в кишечнике, усиливается газообразование, появляется тяжесть и вздутие даже от «правильной» еды. Что часто провоцирует: питание с низким содержанием жиров, большие перерывы между приёмами пищи, стресс, сидячий образ жизни. 👉 В итоге даже салат, каша или «здоровый» ужин могут вызывать вздутие. 2️⃣ Избыток клетчатки при слабом ЖКТ Овощи, зелень, цельнозерновые — поле

Завтрак — есть. Сахар — убрали. Фастфуд — забыли. КБЖУ — почти идеально. Но вес не снижается. А иногда даже медленно ползёт вверх. И в этот момент появляется ощущение: «Со мной что-то не так». На самом деле — не с вами. Просто питание «как в учебнике» не всегда учитывает реальную физиологию взрослой женщины, гормоны, стресс и углеводный обмен. Разберём ключевые причины. 1️⃣ Инсулинорезистентность — даже на “правильной” еде Инсулинорезистентность (ИР) — одна из самых частых причин, почему вес стоит, несмотря на ПП. Как формируется ИР: постоянные перекусы (даже «полезные»), частые подъёмы инсулина в течение дня, страх голода, дефицит сна, хронический стресс, длительное сидение на низкокалорийных диетах. 👉 В итоге клетки плохо реагируют на инсулин, а организм неохотно отдаёт жир, даже если рацион идеальный. Популярные симптомы ИР, которые часто игнорируют: слабость или сонливость после еды резкий голод через 1,5–2 часа тяга к сладкому или кофе ночные пробуждения (особенно 2–4 утра) тру

«Я всё считаю. Я не переедаю. Я в дефиците. А вес — как приклеенный». Если ты узнаёшь себя — ты не одна. Очень многие женщины 30+ приходят ко мне именно с этим запросом: калории под контролем, питание “правильное”, а стрелка весов не двигается неделями, а иногда и месяцами. И тут важно сказать честно: 👉 проблема не в твоей “плохой дисциплине” 👉 и не в том, что ты «что-то считаешь неправильно» Проблема в том, что организм — это не калькулятор. Разберёмся, почему подсчёт калорий часто перестаёт работать. 1️⃣ Организм адаптируется к дефициту Когда ты долго живёшь в дефиците калорий, тело начинает экономить. Что происходит: замедляется основной обмен, снижается спонтанная активность (мы меньше двигаемся, даже не замечая), тело удерживает жир «на всякий случай». Особенно часто это случается у женщин, которые: годами «сидят на ПП», постоянно урезают калории, боятся есть больше, чем 1200–1400 ккал. 👉 В итоге дефицит есть на бумаге, но для организма его уже нет. 2️⃣ Калории не равны калор

Большинство людей убеждены, что повышенный уровень холестерина неизбежно ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя связь между высоким холестерином и проблемами с сердцем существует, ситуация намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Понимание истинных механизмов, влияющих на наше здоровье, позволит избежать ненужных страхов и предпринять шаги к реальной защите своего организма. Мы давно усвоили простую истину: жизнь состоит не только из цифр на листочке с результатами анализа. Наше самочувствие определяется целым комплексом условий, включая питание, физическую активность, эмоциональное состояние и образ мыслей. Откуда берётся опасность? Действительно, само по себе наличие повышенного уровня холестерина не опасно. Опасность кроется в другом факторе – степени его окисления и способности вызывать воспаление в сосудах. Этот процесс запускается свободными радикалами, стрессовыми состояниями и неправильным питанием. Представьте, что ваши сосуды – это трубопровод, покрыт

Эти продукты помогают печени, желчи и микробиоте. Именно так холестерин снижается естественно. Высокий уровень холестерина – распространённая проблема, особенно среди тех, кто привык к сытному рациону. Многие считают, что единственный способ снизить холестерин – строгие диеты и отказ от любимых блюд. Но есть отличная новость: природа создала целый ряд продуктов, которые естественным образом поддерживают баланс липидов в организме! Почему важно снижать холестерин? Холестерин важен для организма, ведь он участвует в синтезе гормонов и формировании клеточных мембран. Однако избыток холестерина, особенно плохого («LDL»), откладывается на стенках сосудов, вызывая атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания. Но не спешите расстраиваться! Ваша печень, жёлчный пузырь и микрофлора кишечника способны самостоятельно регулировать уровень холестерина. Нужно лишь немного поддержать их работу правильными продуктами питания. Что влияет на снижение уровня холестерина? Желчь: Печень вырабатывает