OxyTeam

Сушка — это не подвиг. Это временный режим, где ты теряешь жир, а не здоровье, голову и половую функцию. Если у тебя на сушке: значит, ты не сушишься. Ты просто ломаешь организм. Разбираемся, как делать по-умному. Главная ошибка №1: «чем жестче — тем быстрее» Самый популярный сценарий: “Я уберу 800–1000 ккал, добавлю кардио каждый день и за месяц высохну”. Результат: Жир не любит стресс. Он его использует как повод держаться. Что на самом деле происходит на сушке (коротко и честно) Тело не знает, что ты “хочешь кубики”. Оно думает: “Ресурсов мало → надо экономить”. Экономия выглядит так: Задача сушки — убрать жир, не убедив тело, что наступил конец света. Золотые принципы сушки без психоза 1. Дефицит — умеренный, а не геройский Оптимально: Пример: 80 кг → минус 400–600 г в неделю Быстрее — почти всегда за счёт мышц и воды. 2. Белок — твоя страховка от потерь Белок = сигнал “мышцы нужны”. Рабочий диапазон: Если дефицит жёстче или ты сухой уже → ближе к верхней границе. И нет, больш

Если коротко: работает не “магическая схема”, а то, что ты можешь стабильно делать месяцами, прогрессировать и восстанавливаться. Но да, разные форматы реально подходят разным людям — и вот где обычно все косячат. Почему “на массу” — это не один режим Масса = это не просто “качаться тяжело”. Тебе нужны одновременно: И вот тут начинается: кто-то на сплите улетает, а кто-то на нём умирает. Потому что у людей разные: Три главных формата: что это и как выглядит 1) Фулбади (Full Body) — всё тело за тренировку Обычно 3 раза в неделю (иногда 2–4). Пример: Плюсы: Минусы: Кому реально подходит: 2) Верх/Низ (Upper/Lower) — верх тела и низ тела по отдельности Обычно 4 раза в неделю. Пример недели: Плюсы: Минусы: Кому подходит: 3) Сплит — делим по мышцам/движениям Самый частый вариант у качков: грудь/спина/ноги/плечи/руки или push/pull/legs (Пуш/Пулл/Ноги). Плюсы: Минусы: Кому подходит: Самая частая ошибка: “выбрал схему вместо принципов” Вот принципы, без которых любая схема — мусор: 1) Прогре

Спойлер: ругаются не потому, что «одни хорошие, другие плохие». Ругаются, потому что люди сравнивают разные игры по разным правилам — и делают вид, что это одно и то же. Почему эта тема вечная и токсичная Есть два лагеря: И каждый уверен, что прав на 200%. Но правда обычно такая: люди спорят не о здоровье и прогрессе. Люди спорят о статусе, признании и самооценке. Типа “если твой результат объясняется химией — то как будто ты не заслужил”. Или наоборот: “если ты натурал — то ты просто не готов к реальной конкуренции”. Для начала: что вообще называют «фарма» В бытовом фитнес-сленге «фарма» — это не аптечка и не витаминки. Это обычно: А «натурал» — это человек, который не использует запрещённые препараты, влияющие на гормональный фон и рост мышц. Важно: БАДы (протеин, креатин, омега-3, кофеин) — это не «фарма». И если кто-то орёт “да ты тоже на химии, ты ж креатин пьёшь” — ну… это диагноз. Миф №1: «На фарме мышцы растут сами, без тренировок» Правда: на фарме можно прогрессировать да

Психология бесконечного недовольства Есть особое состояние, знакомое почти каждому, кто тренируется не первый год. Ты не в плохой форме. Наоборот — ты близко. Очень близко. Чуть подсушиться, чуть добрать, ещё пару недель «нормального режима» — и вот оно, то самое тело. Но проходит месяц, потом второй, потом год, а ощущение не меняется. Ты всё ещё почти. Почти готов. Почти довёл. Почти там. Это и есть синдром «почти формы». И он не имеет отношения ни к генетике, ни к программам, ни к фарме. Это психологическая ловушка, в которой застревают даже сильные и дисциплинированные атлеты. Идеал, который всегда сдвигается Самая коварная часть этого синдрома — подвижный ориентир. Идеал не фиксирован. Как только ты приближаешься к одной версии формы, мозг тут же подменяет цель новой. Было важно «просушиться» — теперь нужно «больше объёма». Было мало плеч — теперь не хватает плотности спины. Был слабый низ — теперь «верх отстаёт». Форма перестаёт быть состоянием. Она становится горизонтом, который

ЦНС, дофамин и потеря пищевого сигнала Есть момент, который ломает мозг почти каждому опытному атлету. Ты всё делаешь «правильно»: считаешь калории, держишь профицит, ешь по плану. По таблицам — рост должен идти. А по факту — аппетита нет, еда идёт через силу, прогресса нет, тело как будто не понимает, зачем ему всё это. И в этот момент начинается классическая ошибка: «надо ещё больше есть». Но проблема часто вообще не в калориях. Проблема в том, что организм перестал хотеть расти. А без этого желания никакие граммы не работают. Аппетит — это не про желудок В массовом сознании аппетит — это пустой желудок. На деле аппетит — это нейрохимический сигнал, который формируется в мозге. Его регулируют дофамин, серотонин, кортизол, лептин, грелин и общее состояние нервной системы. И если ЦНС перегружена, аппетит отключается даже при дефиците энергии. Ты можешь быть объективно «не доедающим», но субъективно — переполненным. Не едой, а стрессом. Когда нервная система живёт в режиме постоянной м

Самооценка, социальное одобрение и зал Есть вещь, о которой в бодибилдинге говорят редко, потому что она слишком неудобная. Для многих форма давно перестала быть просто результатом тренировок. Она стала валютой. Чем лучше ты выглядишь — тем выше ощущение собственной ценности. Чем хуже форма — тем ниже самооценка. Зал в этой системе работает как биржа, где каждый день происходит переоценка себя. И самое опасное — ты можешь даже не замечать, как это произошло. Как тело становится мерой «нормальности» В какой-то момент форма перестаёт быть целью и становится условием. Условием спокойствия. Условием уверенности. Условием права быть собой. «Когда я в форме — со мной всё ок». «Когда я не в форме — что-то не так». Это очень тонкий сдвиг. Снаружи он выглядит как дисциплина и мотивация. Внутри — как зависимость от внешнего подтверждения. Ты начинаешь воспринимать тело не как часть себя, а как доказательство своей состоятельности. Социальное одобрение — самый сильный допинг Зал — социальная

Сон, безопасность, стабильность вместо героизма В бодибилдинге принято думать, что рост — это награда. Потерпел, отработал, дожал, додавил — получил. Логика простая и понятная. Но на уровне биологии всё работает иначе. Мышцы — не подарок и не приз. Мышцы — это контракт. И у этого контракта есть условия, которые тело выставляет жёстко и без переговоров. Ты можешь сколько угодно геройствовать в зале, но если условия не выполнены — контракт не подписывается. Тело не покупается усилиями Организм не торгуется по принципу «чем больше страдаю — тем больше получаю». Он мыслит экономикой ресурсов. Любой рост — это инвестиция. Мышечная ткань дорогая: её нужно кормить, снабжать кровью, обслуживать нервной системой и гормонами. Если тело не уверено, что сможет это поддерживать, оно не будет строить. Поэтому главный вопрос не «насколько тяжело ты тренируешься», а насколько надёжна среда, в которой ты живёшь. Условия контракта: что тело хочет взамен Первое и самое важное — сон. Не «я поспал сколько

Самосбывающиеся ограничения Почти каждый, кто тренируется дольше года, в какой-то момент произносит эту фразу: «Ну, у меня просто такая генетика». Иногда мягче: «Не моя сильная сторона». Иногда жёстче: «Мне не дано». На первый взгляд — трезвая оценка реальности. На деле — одна из самых разрушительных установок, которые можно встроить в тренировочный процесс. Потому что вера в «плохие данные» меняет не только мотивацию. Она меняет поведение, физиологию и саму траекторию прогресса. Генетика как удобное объяснение Генетика — идеальный ответ. Она: — не требует действий — снимает ответственность — объясняет застой — защищает самооценку Если прогресса нет, проще сказать «дано/не дано», чем признать, что что-то в подходе, терпении или времени не выдержано. Но проблема не в том, что генетика не влияет. Влияет. Проблема в том, как мозг использует эту идею. Когда убеждение становится инструкцией Мозг не спорит с тем, во что ты веришь. Он подстраивается. Если ты считаешь, что: — грудь «

Перегруз информации и адаптации Есть странная картина, которую легко увидеть в любом зале. Человек тренируется много. Иногда — очень много. Упражнений хватает на полблокнота, подходы идут один за другим, техника разная, углы меняются, «прорабатывается всё». А результата — минимум. Ни роста, ни плотности, ни ощущения, что тело реально откликается. Возникает вопрос: как так, ведь работы проделано море? Ответ неприятный: слишком много работы тоже может быть проблемой. И дело не в лени, а в тренировочном шуме. Что такое тренировочный шум на самом деле Тренировочный шум — это всё, что не усиливает адаптацию, но забирает ресурсы. Лишние упражнения, дублирующие движения, постоянная смена стимулов, бессистемное разнообразие. С точки зрения мозга и тела это не «проработка», а информационная каша. Организм адаптируется не к количеству сигналов, а к их чёткости. Чтобы запустить рост, сигнал должен быть понятным: вот нагрузка, вот направление, вот приоритет. Когда сигналов слишком много, ни один

Нейрофизиология новизны и терпения Есть один парадокс, который почти никто не любит признавать. Самые эффективные программы в бодибилдинге выглядят… скучно. Пара движений, повторяющаяся структура, одни и те же упражнения неделями, иногда месяцами. Никаких фокусов, никаких «шоков мышц», ничего, чем хочется похвастаться. И именно поэтому большинство их бросает. Не потому что они не работают. А потому что мозгу в них неинтересно. Почему мозг требует новизны, а тело — повторения Нервная система человека заточена под поиск нового. Новизна = потенциальная выгода. Новый стимул вызывает выброс дофамина — гормона ожидания и обучения. Именно поэтому новые упражнения, необычные методики и «секретные схемы» ощущаются вдохновляюще. Ты чувствуешь вовлечённость, азарт, ощущение, что «в этот раз точно зайдёт». Но здесь есть конфликт. Мышцы растут не от новизны. Они растут от закрепления. Для гипертрофии нужен повторяющийся сигнал, который организм может: — распознать, — измерить, — усилить, —