Знакомое чувство: стоишь в очереди или моешь посуду, а поясница ноет так, будто на ней гирю повесили.

Частая причина — гиперлордоз, или избыточный прогиб в пояснице. Это не только эстетическая проблема («утиная» поза), но и путь к хроническим болям, грыжам и защемлениям.
Почему прогиб становится проблемой?
Нормальный изгиб позвоночника — наша амортизация. Но он усиливается из-за:
❌ Слабых ягодиц и мышц живота (они не держат таз).
❌ Зажатых сгибателей бедра (передняя поверхность) и поясницы (они постоянно «тянут» таз вперед).
❌ Постоянного ношения каблуков или неправильной позы стоя.
❌ Длительного сидения в сгорбленной позе (парадокс: мы сидим с круглой спиной, но поясница при этом чрезмерно прогибается!).
🔍 Быстрый тест: Прислонись спиной к стене. В норме между стеной и поясницей должна проходить ладонь плашмя. Если проходит кулак или большое расстояние — есть гиперлордоз.
План исправления: расслабить напряженное, укрепить слабое
❗️ Важно: При острых болях сначала к врачу (невролог, ортопед). Упражнения — для профилактики и коррекции.
🛌 ДНЕВНЫЕ ПРИВЫЧКИ (Основа!)
1. Стой правильно: Представь, что тебя тянут за макушку, подбородок слегка опущен. Напряги низ живота и слегка подверни таз (представь, что хочешь прижать поясницу к стене). Попа при этом подкручивается вперед, а не торчит.
2. Сиди правильно: Используй поясничный валик или свернутое полотенце за спиной на уровне поясницы. Колени чуть ниже бедер.
3. Откажись от высоких каблуков для повседневной носки.
💪 КОРОТКИЙ КОМПЛЕКС (5-10 минут в день)
Часть 1. Растяжка того, что тянет (расслабляем)
1. Сгибатели бедра (в выпаде). Сделай выпад на колене, таз подавай вперед и вниз, пока не почувствуешь растяжение в передней части бедра задней ноги. Держи 40-60 секунд на каждую сторону.
2. Поясница (поза ребенка). Сядь на пятки, наклонись вперед, положив лоб на пол, руки вытяни. Тянись копчиком назад. Дыши глубоко, 1-2 минуты.
3. Грудной отдел (раскрытие). Лежа на полу с согнутыми коленями, раскинь руки в стороны. Опускай оба колена в одну сторону, голову — в другую. Скручивание без боли, 30-40 сек. на сторону.
Часть 2. Укрепление того, что должно держать (активируем)
1. Ягодичный мостик (с акцентом на ягодицы!). Лежа на спине, колени согнуты. Подкрути таз (прижми поясницу к полу), затем поднимай таз вверх, сжимая ягодицы. Вверху — прямая линия от колен до плеч. 3 подхода по 15-20 раз.
2. Вакуум в животе (лучшее для тонуса поперечной мышцы!). Лежа на спине с согнутыми коленями. Выдохни весь воздух, сильно втяни живот (пупок к позвоночнику), задержись на 10-15 секунд, дыша. 5-8 повторов.
3. Планка на предплечьях (контроль всего тела!). Следи, чтобы поясница не проваливалась и не выгибалась. Тело — прямая линия. Начни с 20-30 секунд, 3 подхода.
📈 Что изменится?
Уйдет ноющая боль в пояснице после долгого стояния.
Улучшится осанка, силуэт станет более собранным и подтянутым.
Появится легкость в движении.
Снизится риск травм спины на тренировках.
Запасись терпением! Тело привыкало к неправильной позе годами — на перестройку нужно время (от 1 месяца).
👉 Лайк, если тема актуальна! Сохрани себе комплекс, чтобы не потерять.
Есть свой проверенный способ справиться с болью в пояснице? Делитесь в комментариях!
#осанка #здоровьеспины #поясница #упражнениядома #гиперлордоз #фитнес #домашниетренировки
Этот пост содержит конкретные, выполнимые советы, визуально разбит на блоки и призывает к взаимодействию, что хорошо для вовлеченности в соцсетях.