Предыдущая публикация
КНИГА Не жди понедельника. Эмоциональный тыл. 10 быстрых техник, когда нет сил ни на что
ГЛАВА 10. ИНТЕГРАЦИЯ: КАК СОБРАТЬ ВСЕ ТЕХНИКИ В ЛИЧНУЮ СИСТЕМУ УСТОЙЧИВОСТИ
Цитата главы:
«Устойчивость — это не отсутствие бурь. Это умение сворачивать парус, когда начинается шторм, и знание, где лежит твой якорь. Но самое главное — помнить, что ты капитан, а не пассажир в собственной жизни. И капитан не борется с каждой волной — он выбирает курс».
Когда я прошёл через все девять глав — от дыхания до гнева — меня накрыло странное чувство: перегруженности инструментами. У меня был ящик с отвёртками на все случаи жизни: дыхание «4–7–8» для паники, сканирование тела для онемения, потоковое письмо для мыслей, микро-ритуалы для энергии, внутренний круг для одиночества… Но в моменте острого стресса я не мог вспомнить, какая отвёртка подходит. Я замирал, как олень перед фарами, перебирая в голове десятки техник и в итоге не выбирая ни одной.
Особенно ярко это проявилось в день, когда случилось сразу три стрессовых события: сломался ноутбук с несохранённой работой, пришло письмо с неприятной обратной связью по проекту, и близкий человек в момент моей уязвимости сказал что-то ранящее. Я сидел на кухне, чувствуя, как внутри смешиваются паника, ярость, бессилие и пустота. И вместо того чтобы применить хоть что-то, я просто отключился. Съел полторта, лёг на диван и смотрел в потолок два часа.
На следующее утро, анализируя этот срыв, я понял главную проблему: у меня не было «аварийного протокола» — простого, бездумного алгоритма действий на случай, когда всё накрывает одновременно и мозг отказывается работать. Я собрал инструменты, но не создал из них систему.
Тогда я сел и сделал то, что умею лучше всего — создал структуру. Я назвал её «Личная система экстренной стабилизации» (ЛСЭС). Её принцип прост: когда плохо — не думай, выполняй пошаговый чек-лист из 5 действий. Как инструкция в самолёте: сначала надень маску на себя, потом помоги другим.
Личный кейс: Пожарная тревога внутри
Я провёл «учения». Устроил себе стресс-тест: включил громкую раздражающую музыку, поставил таймер на 3 минуты и начал лихорадочно искать в квартире «потерянный» важный документ (который заранее спрятал). Цель — вызвать состояние, близкое к панической атаке.
Когда таймер прозвенел, я был в состоянии «кипения» (7–8 по шкале из главы 9). И тут я достал свой чек-лист ЛСЭС, который висел на холодильнике:
Тело → Холод (умыл лицо и запястья ледяной водой).
Дыхание → 3 цикла «4–7–8» (с таймером).
Заземление → 5–4–3–2–1 (назвал вслух).
Энергия → Микро-ритуал (выпил стакан воды медленно).
Перспектива → Правило 10 лет (спросил: «Будет ли это важно через 10 лет?»).
Я выполнял пункты механически, почти бездумно. На выполнение ушло 7 минут. И когда я закончил, я не стал спокойным или счастливым. Но я вернулся в состояние, в котором могу думать. Паника отступила, оставив после себя просто усталость и ясность: «Документ где-то здесь. Сейчас отдохну 10 минут и спокойно поищу».
С тех пор этот чек-лист стал моим спасательным кругом. Я повесил его не только дома, но и сохранил в заметках телефона. И использовал десятки раз: перед сложными переговорами, после конфликтов, в моменты перегруза. Он не решал проблем. Он возвращал мне способность их решать.
Но настоящая интеграция случилась позже, когда я осознал, что система — это не только аварийный протокол. Это ещё и регулярная практика, которая снижает вероятность аварий.
Инструмент: «Аварийный чемоданчик» + «Еженедельная карта баланса»
Мы не будем пытаться запомнить все 40+ техник из книги. Мы соберём личный минималистичный набор, который работает именно для вас.
ПРОТОКОЛ А: Аварийный чемоданчик (сбор за 30 минут)
Это ваш персональный набор для выживания в эмоциональных штормах.
Возьмите лист бумаги. Разделите на 4 колонки:
Ситуация (что происходит)
Моё состояние (что я чувствую)
Инструмент-спасатель (что точно помогает)
План Б (если первый не сработал)
Заполните по шаблону:
Оформите эту таблицу красиво (нарисуйте, сделайте в Canva, напишите от руки красками). Повесьте на видное место (холодильник, зеркало в ванной, заставка телефона).
Проведите «учения»: раз в неделю выбирайте одну строку и проигрывайте технику, даже если состояние не острое. Чтобы в критический момент тело и мозг помнили алгоритм.
ПРОТОКОЛ Б: Еженедельная карта баланса (профилактика за 15 минут в неделю)
Чтобы реже пользоваться аварийным чемоданчиком, нужна регулярная профилактика.
Выделите 15 минут в воскресенье вечером. Возьмите Дневник.
Оцените по шкале 1–10 следующие сферы за прошедшую неделю:
Тело (энергия, сон, питание, напряжение)
Эмоции (преобладающий фон, всплески)
Ум (ясность/загруженность, внутренний диалог)
Связи (одиночество/наполненность общением)
Смысл (ощущение «зачем» и интереса)
Отметьте самую «просевшую» сферу (низший балл).
Выберите ОДНУ простую практику на следующую неделю, которая поддержит эту сферу. Не больше одной!
Пример:
Тело: 4 (устал). Практика на неделю: ложиться спать на 30 минут раньше.
Эмоции: 3 (раздражительность). Практика: вечернее потоковое письмо 10 минут.
Смысл: 5 (рутина). Практика: одно «бесполезное» действие в среду.
Впишите эту практику в календарь как обязательную встречу с собой.
Почему это работает?
Вы перестаёте «тушить пожары» и начинаете укреплять фундамент. Одна маленькая практика в неделю — это посильно. А за год накапливается 52 улучшающих привычки.
Кейс из «Круга Вторника»: Мария, или Синдром отличницы в саморазвитии
Мария, 32 года, после прохождения первых глав пыталась делать всё идеально: медитировала 20 минут утром, вела дневник, делала сканирование тела, микро-ритуалы… Через месяц она выгорела. «Я устала от самой себя, — сказала она. — Это как вторая работа».
Для неё «Еженедельная карта баланса» стала спасением. Она начала выбирать только одну практику в неделю, ту, которая сейчас наиболее актуальна. Например, если неделя была эмоционально тяжёлой — только «потоковое письмо». Если физически уставшей — только «микро-ритуалы».
«Это было как разрешение быть неидеальной, — сказала она через два месяца. — Раньше, если я пропускала медитацию, я винила себя. Теперь, если пропускаю — значит, эта практика не была сейчас нужна. Я слушаю себя, а не список «надо».
Её «Аварийный чемоданчик» состоял всего из 4 инструментов, но они работали безотказно, потому что были выбраны ею, а не навязаны.
Кейс из «Круга Вторника»: Иван, или «Когда всё рухнуло разом»
Иван, 45 лет, предприниматель. В один день: крупный клиент разорвал контракт, главный исполнитель уволился, и у жены обнаружили серьёзное заболевание. Он позвонил мне и сказал: «Всё, я в ауте. Не могу думать».
Мы не стали разбирать техники. Я попросил его открыть его «Аварийный чемоданчик» (который он составил неделей ранее) и сделать просто первый пункт из колонки «Паника» — дыхание «4–7–8». Потом второй — холод на запястья. Он делал это механически, по голосовой связи.
Через 10 минут он сказал: «Я всё ещё в жопе. Но я теперь знаю, что я в жопе. А не вижу всё одним сплошным кошмаром». Он смог позвонить заместителю и дать первые указания. Смог обнять жену. Смог составить план на ближайшие 24 часа.
Его система не решила проблемы. Она вернула ему субъектность — способность быть действующим лицом, а не жертвой обстоятельств.
Секретный компонент: «Ритуал перезагрузки» (ежеквартальный сброс)
Система — не догма. То, что работало три месяца назад, может перестать работать. Нужно регулярно обновлять свой набор инструментов.
Техника (раз в 3 месяца):
Выделите 1 час в спокойной обстановке.
Пересмотрите свой «Аварийный чемоданчик». Задайте каждому инструменту вопросы:
Использовал ли я его в последние 3 месяца? Если нет — почему? (Не подошёл, забыл, не было необходимости).
Если использовал — помог ли он? Насколько (по шкале 1–10)?
Что я чувствую, когда думаю об этом инструменте? (Лёгкость, сопротивление, скуку?).
Вычеркните то, что не резонирует. Даже если это «самая эффективная техника по исследованиям». Если вам не нравится ею пользоваться — она не ваша.
Добавьте 1–2 новых инструмента из книги, которые раньше не пробовали или которые сейчас кажутся актуальными.
Обновите «Еженедельную карту баланса»: пересмотрите сферы — может, нужно добавить новую (например, «творчество») или убрать неактуальную.
Этот ритуал — как техосмотр автомобиля. Вы проверяете, всё ли в порядке, меняете то, что износилось, и едете дальше с уверенностью, что ваш «эмоциональный транспорт» в порядке.
Практика «Сейчас же»:
Начните создавать свой «Аварийный чемоданчик» прямо сейчас. Возьмите лист бумаги. Заполните хотя бы одну строку (самую актуальную для вас ситуацию). Например: «Когда я в панике → дыхание «4–7–8».
Проведите микро-учения: прямо сейчас выполните ту технику, которую записали. Даже если состояние спокойное.
Сделайте первую «Еженедельную карту баланса». Оцените сферы за последние 7 дней. Выберите одну практику на следующую неделю.
Запишите в Дневник: «Мой аварийный инструмент №1 — … Он помогает мне, потому что… Моя недельная практика — … Я буду делать её в [день и время]».
Поставьте напоминание в календаре на 3 месяца вперёд: «Ритуал перезагрузки системы».
Нить связи:
Эта глава — итог и начало одновременно. Все предыдущие техники теперь становятся вашим личным арсеналом, который вы организуете под себя. «Аварийный чемоданчик» — это та самая стена финансового тыла, но для эмоций. А «Еженедельная карта баланса» — ваш бюджет психической энергии, который вы учитесь распределять осознанно.
Цена урока:
Что мне стоило создать свою систему? Мне пришлось отказаться от магического мышления, что «достаточно прочитать книгу, и всё само наладится». Было неудобно признать, что устойчивость — это навык, требующий регулярной практики и настройки, как музыкальный инструмент. Но я выменял эту неудобную правду на глубокое чувство опоры. Я обменял хаотичные попытки «стать лучше» на чёткий, сострадательный к себе план. И обнаружил, что самая большая сила — не в том, чтобы никогда не падать, а в том, чтобы знать, как встать, даже в полной темноте, потому что у тебя есть своя карта и фонарик.
Ваш черед:
Что лежит в вашем эмоциональном рюкзаке сейчас? Хаотичный набор советов из разных источников? Чувство вины за то, что «не делаешь всё правильно»? Обещание себе «начать с понедельника»?
А что, если вместо этого вы соберёте свой чемоданчик — маленький, лёгкий, но содержащий именно то, что работает для вас? Не идеальный. Не полный. Просто ваш.
Вы бойтесь, что выберете «не те» инструменты? Их можно поменять. Вы думаете, что забудете ими пользоваться? Положите список на видное место. Вы считаете, что это слишком просто, чтобы сработать? Простота — и есть ключ в моменте паники, когда сложное невозможно.
Начните сегодня. С одного инструмента. С одной строки в таблице. С одной недельной практики. Не для того, чтобы стать «устойчивым супергероем». Для того чтобы стать капитаном своего корабля, который знает, где лежат спасательные жилеты и как проложить курс домой, даже в шторм.
Потому что ваша устойчивость — это не дар свыше. Это навык, который вы собираете по кирпичику. Из дыхания. Из движения. Из вопросов к себе. Из разрешения быть неидеальным. И каждый кирпичик — это шаг от выживания к жизни. От реактивности — к авторству. От шторма — к штилю внутри, который вы носите с собой, куда бы ни шли.
Эта книга — ваш бесплатный спасательный круг. Полную версию «Эмоционального тыла» вы можете скачать и прочитать на ЛитРес абсолютно бесплатно. А если инструменты из этого «аварийного чемоданчика» помогут вам остановить падение и найти точку опоры, то на ЛитРес же вас ждёт продолжение — вся серия книг «Не жди понедельника», которая поможет перейти от выживания к настоящей революции в вашей жизни.
https://www.litres.ru/book/artem-alekseevich-sh/ne-zhdi-ponedelnika-emocionalnyy-tyl-10-bystryh-tehni-72966412/
https://www.litres.ru/author/artem-alekseevich-shapkun/
КНИГА Не жди понедельника. Эмоциональный тыл. 10 быстрых техник, когда нет сил ни на что
ГЛАВА 9. ГНЕВ И РАЗДРАЖЕНИЕ: КАК НЕ СРЫВАТЬСЯ НА БЛИЗКИХ
Цитата главы:
«Гнев — это не первородный грех, а законсервированная боль, которая ищет выхода. Раздражение — это сигнал о том, что ваши границы давно нарушены, а вы делаете вид, что всё в порядке. Срываться на близких — всё равно что кричать на пожарного, потому что у вас дома горит. Сначала потушите пожар внутри, а потом разбирайтесь, кто виноват в искре».
Когда я научился находить искры смысла в повседневности, я столкнулся с новой проблемой: внезапные вспышки раздражения и гнева. Особенно странно это было на фоне общего роста осознанности. Я мог медитировать утром, вести дневник, благодарить Вселенную — а вечером сорваться на партнёршу из-за немытой чашки или на коллегу из-за не вовремя заданного вопроса.
Эти срывы пугали меня больше всего. Потому что после них наступала двойная расплата: чувство вины перед тем, на кого сорвался, и стыд за то, что «опять не справился». Я начинал избегать конфликтов, подавлял раздражение, улыбался, когда внутри кипело — и тогда гнев находил другой выход: психосоматику (головные боли, напряжение в шее), пассивную агрессию (саботаж, сарказм) или взрыв в совершенно неожиданный момент из-за мелочи.
Переломный момент наступил в командировке. После трёх дней напряжённых переговоров, недосыпа и плохой еды я вернулся в отель, и у меня сломался каблук на единственных туфлях. Это была мелочь. Но я в ярости швырнул туфлю в стену, разбив зеркало. И стоял посреди осколков, дрожа от осознания: это не про туфли.
Тогда я сел на кровать среди битого стекла и спросил себя: «Что на самом деле сейчас горит?». И ответ пришёл сам: усталость, чувство беспомощности на переговорах, страх не оправдать ожидания, тоска по дому. Туфля была просто последней каплей в переполненную чашу того, что я игнорировал днями.
Я понял: гнев — это аварийный клапан для эмоций, которым мы не дали выхода вовремя и в адекватной форме. И если не научиться спускать давление постепенно, он будет взрываться в самых неожиданных и разрушительных местах.
Личный кейс: История с чайником
У нас с Катей был повторяющийся сценарий: я прихожу с работы уставший, она спрашивает: «Как дела?». Я отмахиваюсь: «Нормально». Она настаивает: «Что-то случилось?». Я огрызаюсь: «Да ничего, отстань!». Она обижается, я чувствую вину, мы молчим весь вечер.
Однажды, после очередного такого «нормально», я пошёл на кухню заварить чай. И пока чайник грелся, я стоял и смотрел, как на его боках появляются пузырьки. Сначала маленькие, потом больше, потом они начинали подниматься, вода бурлила, пар вырывался из носика со свистом.
И я подумал: я — этот чайник. Целый день во мне копятся маленькие пузырьки раздражения: пробка на дороге, глупое письмо, несправедливое замечание начальника, своя собственная прокрастинация. Я не даю этим пузырькам выходить (потому что «нельзя», «некультурно», «буду выглядеть слабым»). А вечером, когда Катя касается меня добрым вопросом, во мне уже кипит полный чайник, и пар вырывается в виде срыва на самого близкого человека.
С тех пор у меня появилось правило: «правило чайника». Прежде чем зайти домой, я останавливаюсь у подъезда на 5 минут. Стою, дышу, спрашиваю себя: «Какие пузырьки сегодня накопил?». Иногда просто называю их вслух: «Разозлился на коллегу, испугался дедлайна, устал от шума в метро». И когда я заходил домой, чайник уже не был полон до краёв. Мне не нужно было срываться, чтобы выпустить пар.
Инструмент: «Шкала кипения» + «Техника безопасного выпуска пара»
Мы не будем учиться «подавлять гнев» или «не злиться». Мы научимся распознавать его на ранних стадиях и давать ему экологичный выход.
ПРОТОКОЛ А: Шкала кипения (самодиагностика в реальном времени)
Гнев редко возникает из ниоткуда. Он проходит стадии. Важно ловить его на ранней.
Как использовать:
В течение дня периодически (например, каждый час) спрашивайте себя: «На каком я уровне по шкале кипения?»
Если уровень 4 и выше — немедленно применяйте действие из таблицы.
Вечером анализируйте: в какие моменты шкала поднималась? Что было триггером?
ПРОТОКОЛ Б: Техника безопасного выпуска пара (физическая трансформация эмоции)
Когда гнев уже на уровне 6–7, слова и дыхание могут не помочь. Нужно дать телу выплеснуть энергию без вреда для других.
Варианты (выберите 2–3, которые доступны вам):
«Ледяные кулаки»
Наполните миску ледяной водой. Опустите в неё руки по запястья. Держите, пока не станет очень холодно (15–30 секунд). Холод резко снижает физиологическое возбуждение. Параллельно представляйте, как гнев «стекает» в воду.
«Бумажный гнев»
Возьмите старую газету или ненужные листы. Рвите их на мелкие кусочки. Не аккуратно — с силой, с чувством. Можно при этом говорить/кричать то, что хочется сказать обидчику (если вы одни). Когда порвали — скомкайте в шар и выбросьте. Физическое уничтожение объекта символизирует завершение.
«Дикий танец»
Включите агрессивную музыку (рок, метал, техно). Закройте дверь. Танцуйте так, как будто вы выбиваете из себя гнев — тряситесь, дёргайтесь, стучите ногами, кричите (в подушку, если нужна тишина). 5–7 минут. Потом лягте на пол и дышите.
«Подушка-боксёрская груша»
Возьмите подушку. Бейте её кулаками, ногами, кричите. Можно представить на ней обидчика или ситуацию. Выпускайте ярость до изнеможения (обычно хватает 2–3 минут).
«Бег ярости»
Одевайтесь и бегите так быстро, как можете. Не трусцой — именно бег на износ. До тех пор, пока не заболят лёгкие и не останется сил злиться. Физическая усталость «сжигает» адреналин.
Важно: Эти техники — не для регулярного использования, а для аварийных случаев, когда вы чувствуете, что вот-вот сорвётесь на живого человека. Они заменяют разрушительный выплеск на безопасный.
Кейс из «Круга Вторника»: Анна, или «Тихое кипение» матери
Анна, 34 года, мать двоих детей-погодок. Её дни были сплошным обслуживанием потребностей других. Её гнев копился тихо: она улыбалась детям, читала сказки, готовила — а внутри кипело от усталости и чувства, что «меня не существует». Взрывы случались редко, но были ужасны: она могла закричать на трёхлетку за разлитый сок так, что тот плакал потом час.
«Шкала кипения» показала, что Анна постоянно жила на уровне 5–6, но делала вид, что на 1. Её триггеры: детские крики одновременно, беспорядок, ощущение, что «я не принадлежу себе».
Мы ввели «правило 5 минут ярости». Каждый день, когда муж приходил с работы, Анна уходила в ванную, включала воду (чтобы не было слышно) и 5 минут делала «дикий танец» под агрессивную музыку в наушниках. Плюс — два раза в неделю она ходила на бокс-тренировки (била грушу).
«Сначала я чувствовала себя идиоткой, трясясь в ванной, — сказала она через месяц. — Но потом заметила: я стала терпимее к детскому хаосу. Потому что знала — вечером будет мой 5-минутный «выпуск». Я не идеальная мать. Но я перестала быть бомбой».
Кейс из «Круга Вторника»: Денис, или Гнев перфекциониста
Денис, 40 лет, архитектор. Его гнев всегда был направлен внутрь и проявлялся как ярость на себя за ошибки, прокрастинацию, «неидеальность». Он мог неделю не разговаривать с коллегами после того, как ему указали на недочёт в проекте. А дома срывался на жену за любую мелочь.
Мы обнаружили его паттерн: гнев = страх быть «недостаточно хорошим». Когда его перфекционизм сталкивался с реальностью (ошибка, критика), включалась ярость — но направленная не на источник, а на себя или ближайшего «безопасного» человека.
Для него сработала техника «бумажного гнева». Каждый раз, когда после работы он чувствовал, что «всё плохо, я ни на что не гожусь», он брал блокнот и писал всё, что думает о себе («идиот, бездарь, опозорился…»). А потом рвал этот лист на мелкие кусочки и сжигал в пепельнице.
«Физическое уничтожение этих слов давало ощущение, что я уничтожаю не себя, а токсичную оценку, — сказал он. — Постепенно я начал отличать здоровую самокритику («здесь можно улучшить») от самобичевания («ты ничтожество»). И гнев уменьшился».
Секретный компонент: «Техника пустого стула» (работа с источником гнева без его присутствия)
Когда гнев направлен на конкретного человека, с которым нельзя или не хочется конфликтовать (начальник, родитель, бывший), используйте этот метод символического диалога.
Техника:
Поставьте пустой стул напротив себя.
Представьте, что на нём сидит человек, на которого вы злитесь.
Скажите ему всё, что чувствуете. Вслух. С эмоциями. Можно кричать, плакать, обвинять. (Если боитесь, что услышат — говорите шёпотом, но с той же интенсивностью).
Потом пересядьте на его стул. Станьте им. И ответьте от его лица. Попробуйте понять его мотивы, страхи, ограничения. (Не для того чтобы оправдать, а чтобы увидеть человека, а не монстра).
Вернитесь на свой стул. Скажите ему то, что хотели бы услышать в ответ (например: «Мне важно, чтобы ты меня уважал»).
Поблагодарите его за урок (даже если урок болезненный). Скажите: «Я забираю свою силу назад. Ты больше не управляешь моими эмоциями».
Почему это работает?
Вы даёте гневу завершённое выражение в безопасном пространстве. Часто после такого диалога острота эмоции снижается, потому что она была проговорена и услышана (хотя бы вами). Вы возвращаете себе контроль над ситуацией.
Практика «Сейчас же»:
Оцените свой текущий уровень по «шкале кипения» (от 1 до 10). Где чувствуете напряжение в теле?
Если уровень 3 и выше — примените «физический сдвиг»: встаньте, пройдитесь, выпейте стакан воды медленно, подышите «4–7–8».
Выберите одну технику «безопасного выпуска пара», которую сможете применить сегодня, если потребуется. Продумайте, где и когда (ванная, пробежка, рвать бумагу в кабинете).
Запишите в Дневник: «Сегодня мой гнев был связан с… [ситуация]. На самом деле я чувствовал(а)… [более глубокая эмоция: беспомощность, страх, усталость]».
Если есть конкретный человек, на которого злитесь — проведите «технику пустого стула» мысленно прямо сейчас. Скажите ему в уме то, что не можете сказать вживую.
Нить связи:
Этот навык управления гневом — основа для здоровом отношений к себе, потому что невыраженный гнев превращается в тихий саботаж или взрывные скандалы. Он же связан с главой о вине (Глава 6) — часто мы злимся на других, когда не разрешаем себе ошибаться. А в Главе 10 (Интеграция) «шкала кипения» станет вашим ежедневным инструментом самопроверки.
Цена урока:
Что мне стоило научиться управлять гневом? Мне пришлось отказаться от иллюзии, что «хорошие люди не злятся». Было страшно признать, что во мне живёт ярость, способная на разрушение. Но я выменял подавление (которое вело к взрывам) на экологичное выражение. Я обменял чувство вины после срывов на чувство мастерства, когда удаётся поймать гнев на ранней стадии и перенаправить его энергию. И обнаружил, что гнев — не враг. Это союзник, который показывает, где нарушены мои границы, где копится усталость, где я предаю свои ценности. И если слушать его шёпот, не придётся слышать его рёв.
Ваш черед:
На кого или на что вы злитесь прямо сейчас? Не обязательно на человека — может, на ситуацию, на себя, на мир?
Вы пытаетесь «не злиться», делаете вид, что всё в порядке, улыбаетесь? А внутри чайник уже кипит, и пар ищет выход — в болезнь, в пассивную агрессию, во внезапный срыв на того, кто просто оказался рядом.
Дайте себе разрешение чувствовать гнев. Не действие — чувство. Спросите его: «Что ты хочешь мне сказать? Что нужно защитить? Что восстановить?». И найдите безопасный способ дать ему голос — бумагу, танец, бег, диалог с пустым стулом.
Потому что ваша ярость — это не позор. Это невысказанная боль, которая ждёт, чтобы её наконец услышали. И когда вы услышите её — она перестанет кричать через вас на тех, кого вы любите. Она станет просто энергией для изменений. Ваших изменений.
Эта книга — ваш бесплатный спасательный круг. Полную версию «Эмоционального тыла» вы можете скачать и прочитать на ЛитРес абсолютно бесплатно. А если инструменты из этого «аварийного чемоданчика» помогут вам остановить падение и найти точку опоры, то на ЛитРес же вас ждёт продолжение — вся серия книг «Не жди понедельника», которая поможет перейти от выживания к настоящей революции в вашей жизни.
https://www.litres.ru/book/artem-alekseevich-sh/ne-zhdi-ponedelnika-emocionalnyy-tyl-10-bystryh-tehni-72966412/
https://www.litres.ru/author/artem-alekseevich-shapkun/
«Я покупал квартиры за полцены и заводы за треть стоимости. Рассказываю, как это работает на самом деле (и почему это не казино)»
Вы наверняка слышали байки. «Знакомый знакомого купил на аукционе по банкротству элитную квартиру в центре за 15 миллионов вместо 30». Или: «Кто-то выкупил целый производственный цех за копейки».
Первая мысль: «Везунчики!» или «Там наверняка все нечисто».
А вот и нет. Ни то, ни другое.
Меня зовут Артем Шапкун. Я несколько лет профессионально занимаюсь торгами по банкротству. И я купил свою первую «проблемную» квартиру именно после того, как устал смотреть на завышенные цены на обычном рынке.
Скажу сразу: это не лотерея и не казино. Это сложный, но четко структурированный бизнес-процесс. Разница между профессионалом и новичком здесь — как между хирургом со скальпелем и человеком с завязанными глазами, размахивающим бензопилой. Оба могут добиться результата, но последствия будут радикально разными.
Пока 95% людей видят в банкротстве лишь слово «долги» и «крах», 5% видят крупнейшую в стране легальную распродажу активов со скидкой 30, 50, а иногда и 70%.
Но дьявол, как всегда, в деталях. И эти детали стоят миллионов.
История №1: Склад, который был не тем, чем казался
Один мой знакомый нашел «идеальный» лот — складской комплекс по цене 40% от рынка. Фото отличные, документы в порядке. Вместо того чтобы нести деньги, он поехал по адресу. И что вы думаете? На территории вовсю работала чужая логистическая компания! Бывший владелец сдал все в долгосрочную аренду за копейки своему «другу». Выселить этих «арендаторов» можно было только через многолетний суд. Он развернулся и ушел. Он спас свои миллионы, потому что знал, что нужно проверять ДО, а не после.
Это называется Due Diligence (дью дилидженс) — тотальная проверка актива. И это 80% успеха.
История №2: Таунхаус, в котором нельзя было жить
Купили стильный новый таунхаус за 12 млн. (рынок 18). Почти готов, просто сменился застройщик-банкрот. «Алмаз»? Казалось бы, да. Пока новый владелец не обнаружил, что на весь поселок исчерпан лимит электрической мощности. Чтобы включить мощный котел и кондиционеры, нужно было за свой счет тянуть новую линию за несколько километров. Цена вопроса — еще 3 млн. рублей.
Где была ошибка? Покупатель проверил юристов, но не проверил Технические Условия на подключение. Он увидел столбы и провода и успокоился.
Что объединяет эти истории?
То, что на бумаге выглядит как «супер-предложение», в реальности может оказаться «миной» или «резиновым активом» (юридически ваш, а физически им владеет кто-то другой).
Я написал об этом книгу. Полное руководство. От и до.
Что внутри книги «Торги по банкротству: Ваш пошаговый путь от новичка к профессионалу»?
Это не сборник сухой теории. Это ваш личный наставник в мире аукционов.
ФУНДАМЕНТ: Объясняю, кто все эти люди (должник, управляющий, кредиторы) и почему вам это вообще продают. Как настроить рабочее место и получить цифровую подпись.
ОХОТА: Пошаговый алгоритм от поиска лота до победы на торгах. Как проводить ту самую тотальную проверку (Due Diligence) для недвижимости, земли, оборудования. Деревья решений, чтобы не пропустить ни один риск.
ПРОРЫВ: Стратегии для тех, кто хочет большего. «Охота из засады» на публичных предложениях. Схема приоритетного выкупа через долги. Работа с проблемными активами («война с призраками», которые вас не пускают).
ВЕРШИНЫ: Покупка интеллектуальной собственности, digital-активов (NFT, крипта), работа с международными сделками и градообразующими предприятиями.
СИСТЕМА: Как перестать быть «одиночкой» и построить финансовый конвейер. Как привлекать деньги инвесторов. Как управлять собой, чтобы не выгореть.
В книге больше 70 реальных кейсов — и побед, и жестких провалов (в том числе моих). С картинками, схемами, шаблонами писем и чек-листами.
Кому эта книга НЕ подойдет?
Тем, кто ищет «волшебную таблетку» для быстрого обогащения без усилий.
Тем, кто боится глубоко разбираться в документах и общаться с госорганами.
Кому эта книга БУДЕТ ПОЛЕЗНА?
Начинающим инвесторам с капиталом от 500 тыс. рублей, которые устали от низких процентов по вкладам.
Предпринимателям, ищущим оборудование, недвижимость или целый бизнес для расширения.
Специалистам (юристам, финансистам), которые хотят добавить себе экспертности и ценности.
Всем, кто понимает, что настоящая прибыль зарабатывается не там, где все бегут, а там, где нужно включить голову и проявить дисциплину.
Главная идея книги: Ваш успех определяется не везением, а системностью. Умением отличать «алмаз» от «мины» и знанием, что делать с каждым из них.
Хотите посмотреть, как это работает изнутри?
Переходите на сайт литрес и читайте онлайн а если книга вас по настоящему заинтересует ее так же можно купить
👉 https://www.litres.ru/book/artem-alekseevich-sh/torgi-po-bankrotstvu-vash-poshagovyy-put-ot-novichka-73019587/
Там же вы найдете оглавение и бесплатный отрывок — Главу про самые опасные «ловушки» хронологии сделки, в которые попадают 9 из 10 новичков.
P.S. Запомните: лучшая сделка на торгах — это часто не та, которую ты заключил, а та, от которой ты вовремя и грамотно отказался, увидев подвох. Этому тоже нужно учиться.
КНИГА Не жди понедельника. Эмоциональный тыл. 10 быстрых техник, когда нет сил ни на что
ГЛАВА 7. ПРОКРАСТИНАЦИЯ: КАК СДВИНУТЬСЯ С МЁРТВОЙ ТОЧКИ БЕЗ НАСИЛИЯ
Цитата главы:
«Прокрастинация — это не лень. Это конфликт внутренних частей: одна хочет двигаться к цели, другая боится боли, третья устала ещё до старта. Заставить себя силой — всё равно что плетью гнать загнанную лошадь. Нужно не подгонять, а договориться с теми, кто держит тормоз».
Когда я научился отличать здоровую вину от токсичной, я столкнулся с новым парадоксом: я перестал корить себя за бездействие, но действовать так и не начал. Я мог чётко видеть, что нужно делать, понимать последствия бездействия, даже хотеть результата — и всё равно залипал в ютубе, уборке или внезапной «срочной» проверке почты.
Особенно ярко это проявилось при написании этой книги. Я садился за стол, открывал документ — и через пять минут меня неудержимо тянуло сделать кофе, проверить статистику блога, ответить на несущественные комментарии. Я тратил час на «подготовку к работе», а на саму работу — 15 минут, после чего чувствовал опустошение и шёл «восстанавливаться», запуская новый цикл.
Я думал, что проблема в слабой воле. Пока не прочитал исследование, которое перевернуло моё представление: прокрастинация — это не проблема мотивации, а проблема управления эмоциями. Мы откладываем не потому что «лень», а потому что задача вызывает — страх (не справлюсь, оценят), скуку (рутина), или чувство подавленности (слишком большой объём). Мозг выбирает краткосрочное облегчение (соцсети, еда, сериалы) вместо долгосрочного дискомфорта.
Мой переломный момент случился, когда я вместо того чтобы заставлять себя писать, сел и спросил: «А что именно меня останавливает ПРЯМО СЕЙЧАС?» И услышал внутри три голоса:
Перфекционист: «Если начнёшь, надо сделать идеально. А ты не сможешь».
Уставший: «Я уже устал просто от мысли об этом».
Бунтарь: «Не хочу делать то, что «надо». Хочу свободы!».
И тогда я понял: чтобы сдвинуться с мёртвой точки, нужно не ломать сопротивление, а пригласить эти части к сотрудничеству.
Личный кейс: Договор с внутренним саботажником
Я решил провести эксперимент. Вместо «сейчас сяду и буду писать 2 часа», я поставил таймер на 15 минут и сказал себе: «Только 15 минут. Можно писать полную ерунду. Можно просто смотреть в экран. Но 15 минут ты сидишь за столом и не делаешь ничего другого».
Первый раз было мучительно. Но когда таймер прозвенел, я обнаружил, что написал полстраницы. Не гениально, но текст был. И самое главное — не было истощения и отвращения. Потому что я не «насиловал» себя двухчасовым марафоном. Я договорился: «Давай попробуем всего 15 минут».
На следующий день я увеличил время до 20 минут. Потом до 25. Через неделю я спокойно работал по 45 минут с короткими перерывами. Я не победил прокрастинацию. Я обошёл её, уменьшив планку входа настолько, что даже самые сопротивляющиеся части согласились попробовать.
Но главное открытие ждало меня позже. Когда я анализировал, почему в некоторые дни прокрастинация возвращалась, я обнаружил закономерность: если задача была расплывчатой («написать главу»), я откладывал. Если задача была конкретной и микроскопической («написать три абзаца про дыхание»), я начинал почти сразу.
Прокрастинация боится не действия, а неопределённости. И наш мозг готов на всё — даже на уборку всего дома — лишь бы не встречаться с этой неопределённостью.
Инструмент: «Правило 2-х минут» + «Метод атомарных действий»
Мы не будем бороться с прокрастинацией силой. Мы обманем её, сделав старт настолько лёгким, что сопротивляться бессмысленно.
ПРОТОКОЛ А: Правило 2-х минут (старт без усилий)
Идея проста: любое дело можно начать за 2 минуты. Не закончить — именно начать.
Алгоритм:
Возьмите задачу, которую откладываете. Например: «Написать отчёт».
Сформулируйте 2-минутную версию:
Не «написать отчёт», а «открыть файл и написать заголовок».
Не «убраться в квартире», а «протереть одну полку на кухне».
Не «пойти на пробежку», а «надеть кроссовки и выйти на улицу».
Поставьте таймер на 2 минуты. Скажите себе: «Я делаю ЭТО только 2 минуты. Потом могу остановиться без чувства вины».
Начинайте. Чаще всего происходит одно из двух:
Вариант А: Вы делаете 2 минуты и останавливаетесь. Но вы начали. И завтра будет проще продолжить.
Вариант Б (в 80% случаев): Включился «эффект Зейгарник» (незавершённое действие вызывает напряжение), и вы продолжаете работать уже после звонка таймера. Потому что самое сложное — начать.
Почему это работает?
Вы обманываете мозг, который боится большого объёма. 2 минуты — это не страшно. Это как засунуть палец в воду вместо прыжка в ледяную реку. А дальше тело часто «само» продолжает.
ПРОТОКОЛ Б: Метод атомарных действий (разборка монстра на атомы)
Когда задача кажется неподъёмной, нужно разобрать её на элементы, которые не вызывают сопротивления.
Возьмите лист бумаги. Сверху напишите задачу-монстра (например: «Подготовить презентацию к четвергу»).
Разбейте её на подзадачи (максимально дробно):
Открыть PowerPoint
Создать новый файл
Придумать заголовок
Набросать 3 ключевых тезиса
Найти картинки для первого слайда
Сделать первый слайд
…
Выделите атомарные действия — те, что занимают менее 5 минут и не требуют принятия решений.
Начните с самого простого атомарного действия. Часто это «открыть программу» или «создать файл».
После каждого атома отмечайте прогресс (галочка, стикер, запись в Дневнике). Визуальное подтверждение движения даёт дофамин.
Пример разбора:
Задача: «Написать статью» → атомы: 1) Открыть документ. 2) Написать заголовок. 3) Набросать 5 подзаголовков. 4) Написать введение из 3 предложений. 5) Найти 2 цитаты по теме.
Когда вы видите не «статью», а «5 маленьких шагов», мозг перестаёт паниковать. Он понимает: это не «непобедимый дракон», а «серия простых операций».
Кейс из «Круга Вторника»: Ольга, или Диплом, который писался 2 года
Ольга, 25 лет, аспирантка. Её дипломная работа «висела» над ней два года. Каждый день она садилась за статью, открывала 50 вкладок, читала литературу, делала пометки — и в итоге не писала ни строчки. «Я чувствую, что я недостаточно глубоко погрузилась в тему, чтобы начинать», — говорила она.
Мы применили метод атомарных действий. Разобрали «написать диплом» на микро-шаги. Первый атом: «Написать один абзац во введении, который можно будет потом выкинуть». Ольга засмеялась: «То есть можно писать ерунду?». «Можно, — сказал я. — Главное — написать».
Она поставила таймер на 15 минут и написала тот самый «выбрасываемый» абзац. Потом ещё один. Через неделю у неё было три страницы черновика. «Это ужасно, но это ЕСТЬ, — сказала она. — И когда я вижу текст, я понимаю, что исправлять, а не гадать, с чего начать».
Через три месяца диплом был сдан. Не идеальный — но сдан. Ольга сказала ключевую фразу: «Я поняла, что прокрастинация — это не про лень. Это про страх сделать недостаточно хорошо. И когда разрешаешь себе делать плохо — всё начинает получаться».
Кейс из «Круга Вторника»: Игорь, или Спорт, который начинался с кроссовок
Игорь, 41 год, хотел начать бегать. Купил дорогие кроссовки, фитнес-браслет, составил план. И три месяца… не выходил из дома. «Сегодня плохая погода», «завтра рано вставать», «после работы устал».
Мы использовали правило 2-х минут. Задание: не «пойти на пробежку», а «надеть кроссовки и выйти на улицу». Если через 2 минуты на улице не захочется бежать — можно вернуться домой без чувства вины.
Первый день: Игорь надел кроссовки, вышел, постоял 2 минуты у подъезда и вернулся.
Второй день: вышел, прошёл 100 метров, вернулся.
Третий день: вышел, пробежал 200 метров.
Через две недели он бежал уже 20 минут.
«Самое смешное, — сказал он, — что когда ты разрешаешь себе НЕ делать дело полностью, исчезает внутренний бунт. Я выходил на улицу с мыслью: «Сейчас просто постою и зайду». А тело само говорило: «Ну раз уж вышел…»».
Секретный компонент: «Метод обратного отсчёта 5–4–3–2–1»
Когда знаешь, что делать, но тело не слушается (сидишь и смотришь в экран, не можешь встать), используйте этот физический переключатель.
Техника (делать быстро, без раздумий):
Решаете действие (встать, открыть документ, взять телефон).
Начинаете обратный отсчёт вслух или про себя: 5… 4… 3… 2… 1…
На счёт «1» — ВСТАЁТЕ И ДЕЛАЕТЕ (физическое движение обязательно!).
Почему это работает?
Обратный отсчёт перехватывает управление у эмоционального мозга и передаёт его префронтальной коре (зоне принятия решений). Это как запуск ракеты: когда начинается отсчёт, отмены уже не будет. Вы не даёте внутреннему прокрастинатору времени на дискуссию.
Важно: Не ждите «когда захочется». Считайте — и на «1» двигайтесь. Даже если не хочется. Первое движение (встать, протянуть руку) запускает цепную реакцию.
Практика «Сейчас же»:
Выберите одно маленькое дело, которое откладывали сегодня (помыть чашку, ответить на одно письмо, полить цветок).
Сформулируйте его 2-минутную версию (например, не «помыть всю посуду», а «помыть одну чашку»).
Примените метод обратного отсчёта: 5… 4… 3… 2… 1… — и сделайте это.
Отметьте в Дневнике: «Я сделал(а) [дело] за 2 минуты. Чувство до/после: [одно слово]».
Если дело большое — разбейте на 2 атомарных действия и сделайте первое прямо сейчас.
Нить связи:
Этот навык — основа для работы с любыми целями. В Главе 8 (Бессмысленность) вы увидите, что часто мы откладываем дела не из-за лени, а потому что не видим в них смысла. В Главе 9 (Гнев и раздражение) прокрастинация часто оказывается способом избежать конфликта с собой или другими. А в Главе 10 (Интеграция) «правило 2-х минут» станет вашим основным инструментом для запуска любых сложных процессов.
Цена урока:
Что мне стоило научиться обходить прокрастинацию? Мне пришлось отказаться от романтики «вдохновения» и «гениального порыва». Было неловко признать, что я годами ждал особого состояния, чтобы начать делать то, что важно. Но я выменял эту пассивную зависимость от настроения на простой механический навык — начинать, даже когда не хочется. Я обменял мечты о грандиозных результатах на удовлетворение от маленьких ежедневных шагов. И обнаружил, что постоянное движение по 2 минутам даёт больше, чем редкие рывки на износ.
Ваш черед:
Что вы откладываете прямо сейчас? Не глобальное — что-то маленькое. Чашку на столе? Сообщение, на которое нужно ответить? Задачу, которую можно сделать за 10 минут?
Вы думаете: «Сейчас не время», «надо настроиться», «сделаю потом». А «потом» никогда не наступает. Потому что прокрастинация питается не временем, а неопределённостью и страхом перед усилием.
Дайте себе разрешение сделать это плохо, мало, неидеально. Просто начните. На 2 минуты. По обратному отсчёту. И посмотрите, что произойдёт. Возможно, вы сделаете дело. Возможно, только начнёте. Но вы сдвинетесь с мёртвой точки. А каждая сдвинутая точка — это шаг к себе, который больше не ждёт идеальных условий, чтобы жить.
Эта книга — ваш бесплатный спасательный круг. Полную версию «Эмоционального тыла» вы можете скачать и прочитать на ЛитРес абсолютно бесплатно. А если инструменты из этого «аварийного чемоданчика» помогут вам остановить падение и найти точку опоры, то на ЛитРес же вас ждёт продолжение — вся серия книг «Не жди понедельника», которая поможет перейти от выживания к настоящей революции в вашей жизни.
https://www.litres.ru/book/artem-alekseevich-sh/ne-zhdi-ponedelnika-emocionalnyy-tyl-10-bystryh-tehni-72966412/
https://www.litres.ru/author/artem-alekseevich-shapkun/
Работа в пансионате для пожилых людей «Река времени».
Зарплата у сиделок от 80 000 зa месяц, зависит от опыта работы.
Вахта. Московская область. Прямой работодатель.
Есть и другие вaкансии:
- Повар
- Сотрудник с мед. образованием
- Аниматор.
Условия:
- Ваxта от месяца, перерыв по договоренноcти.
- Питание и проживание бесплатное.
- Женщины до 60+
Гражданствo любое.
Звоните: +7 968 325-53-46
WhatsApp, Telegram.
Таиcа Ивановна
Фильтр
Добавила фото в альбом
Добавила фото в альбом
загрузка
Показать ещёЛевая колонка
О бизнесе
Доска объявлений
Доска бесплатных объявлений Краснодарский края у нас вы можете бесплатно подать свое объявление о предложении своих товаров или услуг.
- +79022647766
- Краснодар
Фото из альбомов
Ссылки на группу
2 931 участник
1 570 участников
11 865 участников