С чего б начать? А почему бы тебе вот прямо сейчас не скачать у меня в профиле методичку «5 простых шагов» и не начать действовать? Да, именно сейчас, а не в понедельник. 2. У тебя нереалистичные ожидания. Суровый практик отличается от пылкого теоретика отсутствием иллюзий. Практик очень скептически оценит твои шансы, потому что смотри п. 1. Однако, если ты ещё не созрел(а) для действия, то никто не запрещает накачивать свою голову знаниями о предмете. Когда ты знаешь ровно ноль о том, чем собираешься заняться, ты скорее фантазируешь на тему того или иного явления. К тому же, тебе очень легко нассать в уши, насрать в голову, впарить фуфло, продать волшебную таблетку, смошенничать на доверии. О, сколько же людей приходят в Физикл и приносят с собой иллюзии: все эти желающие схуднуть на десяток кило за месяц, ходоки по марафонам похудения, раздающие друг другу знахарские советы про то, как жить, худеть и оздоравливаться, что исключить из рациона, чем травить глистов и т. д. и т. п. Есть много хороших источников знаний, есть много дрянных. Читай, сравнивай, ищи те, что откликаются. Можешь прочесть мой акк целиком – скорее всего, прояснится очень сильно. При этом мне не нужно верить на слово, читай и другие, сравнивай, смотри на соответствие слов делу и на результаты. Иллюзии на этом не заканчиваются: даже те, кто уже как-то действует, не отличают вес от жира, не понимают, как именно делать эффективно, и как скоро наступит результат. Или веруют в то, что печальное кардио с утра что-то там вытопит само. Нет, само не вытопит. Вообще, повторяя раз за разом неэффективные действия, трудно надеяться на кардинально иной результат, не правда ли? На выходной можешь запланировать просто прочитать всё что есть в этом акке. Если у тебя какие-то вопросы к тому, что у тебя не заладилось с фигурой, ответы найдутся. Практика показывает, что комбинация из методички и материалов в открытом доступе дает все необходимые знания и инструкции, нужно лишь немного усердия. 3. Твоя диета – дерьмо. Вот буквально на первой неделе Физикла те, кто думал, что едят ЗОЖно и праведно, начинают что-то подозревать. Здесь возможны варианты: кто-то думает, что держит диету и подхомякивает совсем чуть-чуть, а получается не чуть-чуть. Кто-то вроде бы на строгом ПП, но еженедельный читдэй вместо «разгона метаболизма» просто уничтожает результат. Кто-то думает, что перешёл на полезное, а по факту ест калорийные бомбы. Кто-то действительно строго придерживается рестриктивных диет, но регулярно собирает высыпающиеся волосы и вспоминает дни, когда месячные ещё случались. 9 из 10 просто едят как мусорка, думая, что 2-3 посещения зала в неделю что-то сделают с формой. Нет, не сделают.

Здесь опытный читатель вскрикнет: ммминуточку, у тебя ж тут гииибкая диета?! (голосом Якубовича: аааавтомобиль!) Да, только гибкая диета означает отказ от мракобесия + соблюдение приоритетов. Олдскульный фитнес, инсталекари и фанаты рестриктивных диет склонны демонизировать отдельные продукты, которые ни в чём не провинились, и сами не способны объяснить почему. Ну а опытные пользователи знают, что гибкая диета позволяет втискивать любые продукты, но лимит не бесконечен, и ты думаешь дважды, прежде чем это сделать на любом (!) калораже. Да, возможность перебрать в один день, не драматизируя, и вычесть в другой, даёт устойчивость. Да, возможность есть вкусное ежедневно – это большой психологический комфорт. Но по факту суммарное количество откровенного «джанка» у олдскул билдера с читдэем выйдет даже больше, чем у пользователя гибкого подхода. Кто ставил будильник на пять утра, чтобы жрать больше и дольше до самой полуночи, пишите в комменты)) Ну и немного фактов: на гибких диетах срывов меньше, а результаты лучше [1]. В общем, надо пробовать. Впрочем, не расстраивайся, если не выйдет. По моим наблюдениям, реально к практике переходят 2 человека из 10, и один из них бросает ещё до того как появляются первые результаты. Зато 1 из 10 действительно молодец, взял и сделал. Жаль, не ты. 4. Ты не ебашишь в зале. Мы все бывали в спортзале и наблюдали хоть раз группу ребят, которые втроём занимают жим лёжа, хорошо проводят время, задорно орут, подбадривают и страхуют, а ещё всегда используют одни и те же веса и никогда ни в чём абсолютно не прогрессируют. На другой стороне у нас дамы, которые боятся перекачаться. Поэтому берут в руки что-то розовое и забавно машут прежде чем занять на 40 минут велотренажёр, который будут уныло мучить, ковыряя большим пальцем инсту. Вне зависимости от пола нужно понимать, зачем тебе силовая тренировка. Первое: ты на ней сожжёшь очень мало калорий (при этом, скорее всего, ты думаешь, что много, но нет, увы). Второе: суть тренинга в том, чтобы дать телу достаточный внешний стимул и вынудить к нему адаптироваться. Цель силового тренинга – это максимальное сохранение/рост силы/мышц. В случае похудения силовой тренинг позволяет сохранить мышечную ткань и пустить в расход жировую. Результат: потеря жира, красивая картинка, приятная упругость. Это идеально сочетается с правильной постановкой цели, которая заключается в том, чтобы сжечь максимум жира, с минимальной потерей в мышцах, а вовсе не в цифре на весах. В работе с железом есть центральный принцип – progressive overload, прогрессивное увеличение нагрузки. Когда ты берёшь привычный вес и делаешь его просто до приятного жжения в банках, ты едва ли что-то там стимулируешь. Это «кровь погонять», не более. Во-первых, тебе должно быть тяжело (субъективно тяжело, у каждого это своя цифра в кг), во-вторых, тебе нужно работать близко к отказу (это когда моральное «не могу» пройдено, и близится физическое «не могу»). Существует «теория стимулирующих повторений», которая гласит, что по-настоящему рабочими являются примерно пять заключительных повторений, после которых наступает отказ (и тебя придавливает штангой, например). Именно на них наступает максимальное включение мышечных волокон, то есть происходит основная работа. Здесь уместно рассказать про занимательное исследование [2]. Для него были собраны тренирующиеся мужчины-любители с задачей пожать максимальное количество раз тот вес, который они обычно жмут на 10 повторений (и который гипотетически должен быть близок к 10RM – десятиповторному максимуму). В среднем получилось 16 повторений. Лишь 22% мужчин угодили в диапазон 10-12 повторений. 14% вообще сделали более 20. Думаю, не стоит объяснять, что реально тренировался лишь один человек из пяти. Остальные не достигли и одного стимулирующего повторения, а значит, вместо тренировки буквально продрачивали своё время. А если взять не жим, а куда более дискомфортный присед? То-то. Именно в этом кроется секрет невыразительных результатов большинства посетителей. Когда вроде бы и железки ворочаешь, а всё равно skinny fat, это ж обидно, да? А если ещё и диета говно говном, то просто fat, расходимся.

Кстати, у Физикла есть приложение и для тренинга. TransformMate. С двумя М. А впрочем… зачем тебе?)) Продолжение в следующей части :) Автор — Олег Зингилевский Набор в 26-й поток откроется ориентировочно в августе. Запись в предварительный список участников по ссылке – https://potok.fizikl.ru/ok Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных. Список источников: 1. Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour (Westenhoefer, 2013) 2. Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription (Barbosa-Netto, 2017)