В прошлой части мы выделили три группы людей, у которых случаются недостатки микроэлементов, и оттого они могут приуныть в той или иной области жизнедеятельности:
- Те, кто ест «как все, как всегда, что мама приготовит»
- Те, кто глубоко в жопе в дефиците
- Те, кто исповедует какую-либо рестриктивную диету
Что делать, Олег?
Сдавать анализы на конкретные дефициты – задача трудоёмкая, дорогая и зачастую недоступная. Даже если вам выкатили перечень анализов на 50к рублей, велик шанс, что он покажет лишь просадку в бюджете, а с микронутриентами всё останется мутным и неинформативным. На uptodate есть обзор данной темы, итог: всё запутанно, сложно и малореально даже для состоятельного обывателя. К счастью, хватает сведений о том, чего типично не хватает в рационах широкой популяции, а также представителей тех или иных диетических систем.
Короткое понятное решение: переставить приоритеты в питании. Не радикально, просто в рамках здравого смысла. Чтобы перекрыть большинство потенциальных недостатков, нужно чтоб в рационе регулярно и в достаточном количестве были овощи, фрукты, зелёное-лиственное, возможно, авокадо (ради витамина К), молочка или рыба с костями вроде сардины (ради кальция), немного клубней, немного зерновых, рыба пожирнее, морепродукты, некоторое количество яиц, и, возможно, чуток красного мяса (в идеале эпизодически печень).
Удивительно, но загнать себя может даже предельно уверенный в правильности своего ЗОЖа человек. А тем временем именно разнообразие в рационе позволяет закрыть всё максимально и наверняка. Например, в занимательном исследовании 2021 года ученые пришли к выводу о том, что почти невозможно собрать полноценный рацион без использования некоторого количества ультра-обработанной пищи [1]. То есть без тех самых пустых, но вкусных калорий. Видимо, не таких уж пустых, ведь кроме того, что на них приходится большая часть добавленных сахаров, насыщенных жиров и соли, без них же затруднительно набирается норма по витамину Е, B1, B3, B9 и кальцию.
Внимание! Некоторое количество не значит «большую часть». Всё подходит под классическую рекомендацию гибкой диеты 80/20, когда 80% приходится на менее обработанную, богатую по составу и насыщающую пищу, а 20% – на удовольствия. Суть исследования в том, что эти 20% не то что можно оставить в диете, а даже нужно.
Из широко известной параши, которую стоит утилизировать, выкинуть и забыть, хотелось бы выделить:
- Большинство загадочных баночек, доступных к заказу на iHerb. Экстракты редких водорослей и кореньев. Производные аминокислот, которые очень скудно синтезируются нашим телом, оттого что нах не нужны и т. д и т. п. Обычно раскидистая лапша в описании намекает на то, что пока этого нет в рационе – мы и не живём особо. Ни счастья, ни здоровья, только избыток денег, которые можно потратить вот на это. Иногда назначаются превентивными гуру биохакинга комплектом от десяти штук в надежде, что что-то сработает. Обычно это работает в сочетании, например, с диетой, а клиент не в курсе, что его самочувствие улучшилось от снижения % жира, а не жир снизился от того, что он теперь потребитель какого-то редкого экстракта, собираемого с пяток аюрведического деда. Ну вы поняли.
– Тестобустеры. Могут приподнять уровень тестостерона, при условии что он отчего-то снижен. Выше нормы не поднимут. Все изменения всё равно настолько малы, что какой-либо практический эффект испытать малореально, разве что в качестве предельно эффективной выжимки из экстракта плацебо)) Может, будет чуть крепче стоять по утрам, а может, и не будет. Выбрал спорт? Вот и не отвлекайся.
- BCAA. Совершенно бесполезное барахло, ненужное ни само по себе, ни в дополнение. 3 аминокислоты из 9 незаменимых – всё равно что автомобиль с полным баком, но без колёс. Заведётся, но не поедет. Присутствуют в линейках всех производителей спортпита исключительно из-за невежества аудитории, которая готова вытирать жопу камнем, если это в рекламном ролике озвучит Джей Катлер. 100500 ссылок и подробная аргументация в трёхсерийном триллере про BCAA – ищи в ленте.
Замена: любой полноценный источник белка. Растительный, животный, из пищи, из протеина. Про соотношение цена – качество даже не заикаюсь, ибо про качество BCAA речь не идёт вообще, это продукт-евнух от рождения.
- Карнитин. Во всяком случае, для похудения. Вообще-то, небесполезная вещь в зависимости от формы выпуска: для здоровья печени, для когнитивных способностей, для повышения фертильности [2]. Для всего, сука, кроме жиросжигания, ради которого его покупают. Вся доступная наука либо не обнаруживает эффекта, либо находит микроскопический [3]. В организме действительно выступает транспортёром жирных кислот, но положительный эффект наблюдается у пожилых и очень больных людей, у которых уровень карнитина критически снижен. В общем-то, о чём и говорили: работает, если есть недостаток. Недостаток есть у тех, у кого стоит задача выживания, а не похудения [4]. Для целевой группы потребителей карнитин буквально никак, всё жиросжигание – от дефицита и активности. Никакой магии, в общем [5], [6].
- Заменители питания в духе Гербалайфа и Энерджи. Целевая аудитория, состоящая из тех, кто не разбирается и никогда не разберётся + немного ссанья в уши + дешёвые ингредиенты (простейшие угли, растительный белок, витамины/минералы в ничтожном количестве и бесполезных формах) = продукт-пустышка за немалые деньги. Рецепт успеха: «если тебе нужно похудеть, замени приём пищи или два нашим коктейлем» (читай: провались в дефицит) либо «чтоб набрать, дополни свои приёмы пищи нашим коктейлем или двумя» (читай: залетай в профицит). Ура! Вы великолепны!
Дешевле, вкуснее, полезнее – заменить чем? Едой.
Купить протеин в магазине спортпита – намного более здравая идея, чем вот это вот всё. И даже формула успеха будет работать, о чудо!
Автор – Олег Зингилевский
Список источников:
1. Some Ultra-Processed Foods Are Needed for Nutrient Adequate Diets: Linear Programming Analyses of the Seattle Obesity Study (Hallinan, 2021)
2. Use of carnitine therapy in selected cases of male factor infertility: a double-blind crossover trial (Lenzi, 2003)
3. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Pooyandjoo, 2016)
4. Carnitine and lipid metabolism (Borum, 1991)
5. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women (Villani, 2000)
6. Effect of L-carnitine Supplementation in Comparison with Moderate Aerobic Training on Insulin Resistance and Anthropometric Indices in Obese Women (Rafraf, 2012)
Комментарии 1