Сегодня потолкуем о мышцах пресса. Многие люди уже в курсе, что упражнения, нацеленные на мышцы брюшного пресса, давно пользуются популярностью из-за эстетического эффекта, который они дают, чтобы получить то, что обычно называет слабый пол «кубиками». И одним из популярных упражнений для появления кубиков являются скручивания.

Весьма часто выполняют скручивания корпуса с помощью троса - это упражнение, которое в первую очередь задействует прямую мышцу живота, которая отвечает за сгибание туловища. Однако существует множество других упражнений, которые дают те же преимущества, что и это, хотя и без использования тросового тренажера.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм. 

Альтернативой такому движению могут стать упражнения, которые задействуют мышцы спины с особым вниманием к брюшному прессу. Многие из этих упражнений можно выполнять без использования оборудования и, таким образом, они полезны при тренировках в любом месте.

Начнем с основ

Изучение того, как правильно выполнять скручивание в тросовом тренажере, важно для понимания того, как альтернативные упражнения могут принести аналогичные преимущества.

Что такое скручивание с помощью троса?

Это упражнение для мышц брюшного пресса, которое позволяет при нагрузке вызвать гипертрофию. В нем используется трос или силовой тренажер для сопротивления, который обеспечивает контролируемое движение и возможность увеличивать или уменьшать вес. Это упражнение нацелено на прямую мышцу живота и непосредственно нагружает ее.

Для выполнения скручивания к шкиву тросового тренажера прикреплена веревочная рукоятка. Вес регулируется в соответствии с возможностями человека, прежде чем он встанет на колени в рядом от тренажера. При подготовке к упражнению веревочная рукоятка находится рядом с головой.

Начиная с вертикального положения, мышцы живота напрягаются, сгибаясь в бедрах, при этом локти подтягиваются к коленям. Затем удерживается это положение в течение одной секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Это самый простой способ объяснения принципа упражнения.

Преимущества скручивания на пресс

Я часто говорю о том, что выполнение упражнений на тросовом тренажере имеют ряд преимуществ по сравнению с выполнением на полу. Тросовый тренажер позволяет изменять сопротивление, что дает человеку способность по-разному нагружать мышцы. Такой метод создает большую нагрузку на мышцы, чем они привыкли. В результате мышцы адаптируются, синтезируя больше сократительных элементов, что делает ее более сильной, объемной и позволяет справляться с дополнительной нагрузкой.

Такие тренажеры позволяют человеку регулировать вес в соответствии со своими потребностями, чтобы постепенно прогрессировать в выполнении упражнения. Трос поддерживает мышцы живота в постоянном напряжении, что позволяет мышцам работать во всем диапазоне движений.

Как и при традиционном скручивании, повышается мышечная сила и воздействие на прямую мышцу живота, одновременно задействуются косые мышцы. Основные мышцы помогают переносить нагрузку с верхней части тела на нижнюю и наоборот. Таким образом, укрепление основных мышц помогает стабилизировать позвоночник и избавляет его от чрезмерной нагрузки.

2 Альтернативных варианта скручиваний

Хотя упражнения на тросовом тренажере - отличный способ укрепить мышцы живота и добиться более эстетичного телосложения, такое оборудование не всегда может быть доступно в зале. Поэтому я подготовил для вас в качестве разнообразия и достижения тех же результатов несколько альтернатив.

Скручивания с отягощением

Это разновидность традиционных скручиваний, которые задействуют мышцы живота. Данное упражнение включает в себя использование дополнительного отягощения, такого как гантели, утяжелители или медицинский мяч, для увеличения нагрузки на мышцы. Используя утяжелитель во время выполнения упражнения, мышцы живота напрягаются в большей степени.

Как выполняются скручивание с отягощением

Для выполнения лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на пол. Ширина стоп по уровню таза. Дополнительный вес прижимается к груди скрещенными руками — это классический вариант.

Удерживая вес, мышцы живота напрягаются, чтобы оторвать плечи от пола, которые подтягивают грудную клетку ближе к тазу. Удерживайте это положение в течение секунды, затем медленно опустите плечи, завершая одно повторение.

Это упражнение является хорошей альтернативой упражнениям на тросах, когда нет тренажера или он занят. Хотя упражнения на тросах могут быть полезны для спины из-за отсутствия контакта между позвоночником и полом, упражнения с отягощениями стимулируют те же мышцы и могут оказаться полезными, если выполнять их правильно.

Скручивания на мяче

Балансировочный фитнес мяч, является отличным тренажером для повышения стабильности, особенно для основных мышц кора. Он также позволяет выполнять скручивания на пресс с большей амплитудой благодаря изгибу поверхности и, в частности, воздействует на верхнюю прямую мышцу живота.

Как выполняются скручивания на мяче

Для выполнения необходимо лечь на мяч так, чтобы поверхность опиралась на позвоночник в области грудного отдела, колени были согнуты, а ступни стояли на полу. Руки располагаются за головой. Далее вы наклоняетесь вперед, задерживаясь в таком положении на секунду, прежде чем медленно опустить корпус назад. Нельзя позволять себе кататься на мяче вперед-назад.

Чтобы усилить нагрузку на мышцы живота, это упражнение также можно выполнять с помощью гантелей или иного отягощения. Дополнительный вес может быть расположен как на грудном отделе, так и поднят за головой, чтобы еще сильнее увеличить нагрузку на мышцы брюшного пресса.

Сделайте это!

Также читайте мои книги:
Книга «Про питание за 1 день» 
Книга «Рельеф за 12 недель» 
Книга «План похудения»