Быть в форме или стройным на протяжении всего года может показаться задачей весьма сложной, а для кого-то вообще невыполнимой. Всё дело в том, что порой под рукой нет нюансов, которые помогли бы выяснить, как упростить этот момент, чтобы он не вызывал такое количество сложностей, с которыми сталкиваются люди.

Сегодня я дам вам такой совет. Кстати, большое количество советов вы можете узнавать, просто подписавшись на мой канал Телеграм. 

Введение

Начнем с более очевидного. Для роста мышечной массы необходимо калорийно и питательно питаться, надеюсь этот факт не у кого не вызывает сомнений. Тем не менее, постоянно повышая калорийность рациона прогресса не добиться, а вот заработать ряд проблем – запросто!

Решение

Чтобы избежать проблем, необходимо включать в свой план питания дни, которые будут отличаться сниженной калорийностью рациона. Такой подход позволяет не только прогрессировать, но и оставаться в форме круглый год, не впадая в периоды «лютой сушки». Точно так поступают все профессиональные бодибилдеры. Конечно, вряд ли можно ожидать, что мистер Олимпия, ставящий своей целью рост мышечной массы, порекомендует дни с пониженной калорийностью как основу для каждого новичка, но выслушайте меня, для этого есть причина, почему они так делают.

Пример

Вот пример, как должен выглядеть день со сниженной калорийностью, чтобы оставаться в форме круглый год и продолжать прогрессировать. Уровень белка в вашем рационе по-прежнему должен оставаться высоким для синтеза и восстановления мышечного объема. Вам по-прежнему нужны углеводы для восполнения запасов и немного жиров.

Но в определенные дни вы можете позволить себе немного сократить потребление (углеводов и жиров, а не белка), и это пойдет вам на пользу по следующим причинам…

Причины

Первое
Чувствительность к инсулину повышается, а это значит, что ваш организм становится более восприимчивым к усвоению питательных веществ. Если вы переедаете слишком долго, вам становится труднее поддерживать чувствительность к инсулину, если только вы действительно не переутомлены (следовательно, у вас много мышц, которые нужно подкармливать) и вы не стройный!

Второе
В такие дни ваш кишечник быстрее восстанавливается, а это значит, что вам не придется так сильно бороться с воспалением. Очень важно, чтобы вы продолжали усваивать пищу, которую вы едите, - дни с пониженной калорийностью могут помочь пищеварительной системе работать эффективно.

Третье
Эта причина будет относиться к вашему тренировочному графику. Я бы советовал выбирать дни, когда вы не тренируетесь, с пониженным содержанием калорий, чтобы вам не требовалось столько энергии для тренировок и восстановления.

Как выстраивать тренировку чтобы быть форме

Кроме того, я хочу, чтобы вы ответили себе на вопрос: как вы выстраиваете свою тренировку? Какими основами пользуетесь для достижения результата на микро и макроциклах?

Если вы не можете внятно ответить на эти вопросы, это может сильно сдерживать ваш потенциал и неважно, скидываете ли вы избыточный вес и или набираете мышечную массу. Ведь от правильности выбора упражнений и расстановки их внутри программы может быть колоссальная разница, даже если эти упражнения одинаковые!

Чтобы внести ясности, я объясню, как это сделать на трех простых примерах, почему выбор и последовательность упражнений имеет такое высокое влияние на вашу мускулатуру, восстановление и как следствие на круглогодичный прогресс.

3 правила для правильной расстановки

Минимизация травматизма

Первое, о чем вы всегда должны думать – это возможный уровень травматизации. Всегда старайтесь минимизировать его настолько, насколько позволяют обстоятельства. Применительно к тренировкам это означает следующее: в начале тренировки некоторые упражнения более рискованны, чем другие, когда мышцы не разогреты и в них не так много крови.

Например, на бицепсе я бы не стал начинать со сгибания гантели одной рукой обратным хватом, потому что это строго изолирует точку прикрепления мышцы. Я бы предпочел начать с упражнения, которое меньше изолирует бицепсы, либо использует в себе соединение двух конечностей с меньшей нагрузкой и большим комфортом выполнения, просто чтобы подготовить их к трудной работе. В начале тренировки вы, наиболее подвержены травмам, поэтому то, как вы начинаете, действительно имеет значение.

Активация ЦНС

Вторым важным этапом составления вашей тренировки является подготовка центральной нервной системы. Чтобы нарастить мышечную массу как можно быстрее, вы должны стимулировать больше мышечных волокон на ранней стадии тренировки. Используя разогревочные упражнения с «чувствительными» сериями, вы плавно вводите мускулы в работу, делая их сокращение осознанным, а итог предсказуемым. Постепенно необходимо переходить от простых упражнений к более трудным, тогда именно этим путем вы сможете добиться отличного результата.

Даже если вы опытный атлет, я не рекомендую сразу начинать с тяжелого и мощного упражнения – всегда уделяйте необходимое телу время на подготовку. Игнорирование этого этапа чревато потерей всего, что вы нарабатывали годами. Одна травма из-за «не разогретой» мышцы, способа поставить точку на ваших тренировках. Лучший способ сделать это - выполнять сложные базовые упражнения с относительно большим весом в диапазоне 8-12 повторений, после хорошей разминки на простых упражнениях, но не менее интенсивных. Важно сделать по крайней мере одно или два таких упражнения в начале.

Производительность

Третьим правилом служит ваша общая производительность на тренировке, то, как в каком темпе выполняются упражнения и какое время затрачивается на них, сколько длится отдых меду сериями и упражнениями. При выполнении базовых упражнений вам следует поддерживать производительность, поднимая приличный вес в диапазоне 8-12 повторений, сохраняя хорошую форму и темп. Однако, слишком долгое ожидание выполнения этих упражнений может привести к тому, что вы остынете и станете вялым, что может повлиять на вашу конечную производительность.

Заключение

Я думаю, что слишком многие люди попадают в ловушку переедания и толстеют, в то время как им следует сосредоточиться только на наращивании качественной мышечной массы в правильном ритме. Становиться больше на весах - это не всегда хорошо!

Подписывайтесь на Мой канал Телеграм. 

Читайте мои книги:
Книга «Про питание за 1 день» 
Книга «Рельеф за 12 недель» 
Книга «План похудения»