Самые полезные и самые вредные орехи!

Я люблю орехи — это быстрый и вкусный перекус, который сохраняет чувство сытости и дает энергию. Но не все орехи одинаково полезны: одни — кладезь полезных жиров, витаминов и минералов, другие — калорийные или обработанные добавками, которые сводят пользу на нет. В этой статье — честный разбор: какие орехи стоит включать в рацион регулярно, а какие — только по праздникам (или вовсе избегать). Ну и конечно разберемся почему их нельзя есть бесконтрольно!

Орехи — источник ненасыщенных жиров, растительного белка, клетчатки, витаминов (в основном E и группы B) и минералов (магний, медь, селен). Они помогают снижать голод, поддерживают сердце и мозг, улучшают состояние кожи. Но орехи очень калорийны — 100 г дают примерно 500–700 ккал. Правило простое: польза при разумной порции — 20–30 г в день; превышение приводит к лишним калориям.

Самые полезные орехи: что и почему стоит есть чаще

Грецкие орехи - Польза: богаты омега‑3 (альфа‑линоленовая кислота), антиоксидантами и полифенолами. - Для кого особенно полезны: тем, кто заботится о работе мозга и здоровье сосудов. - Как есть: в салатах, кашах, в качестве перекуса — 3–6 орехов в день вполне достаточно для ежедневного рациона. Миндаль - Польза: много витамина E, магния, белка и полезных жиров; поддерживает кожу, волосы и метаболизм. - Для кого: тем, кто следит за фигурой и состоянием кожи. - Как есть: 20–25 штук в день, в йогурте или как перекус. Просто идеальный вариант сразу после силовой тренировки. Фисташки - Польза: относительно низкая калорийность на порцию, хороший баланс белка и клетчатки, витамины группы B. - Для кого: идеальны для перекуса — помогают контролировать аппетит. - Как есть: 20–30 штук, лучше в скорлупе — так медленнее съедается и легче контролировать дозу. Вся польза сходит на нет, если фисташки соленые. Такие лучше стараться не употреблять такие в пищу. Эти три вида орехов однозначно можно отнести к супер орехам. Их смело можете употреблять в пищу, но не забудьте про их калорийность.

Орехи, которые хорошо влияют на вашу организм

Фундук (лещина) - Польза: витамин E, мононенасыщенные жиры, антиоксиданты. - Для кого: хорошо для сердца и кожи. - Как есть: 10–15 орехов в день, в салатах и выпечке. Достаточно жирные, и на счёт соленого фундука тоже стоит воздержаться. Макадамия - очень полезен для сердечно-сосудистой системы, потому что содержит мононенасыщенные жиры омега-9, которые снижают уровень плохого холестерина и повышают уровень хорошего. Также богаты калием и магнием, что способствует снижению давления. - для кого: орех полезен для людей с заболеванием сердца и сосудов. А также для тех кто страдает повышенным давлением. Благоприятно влияет на работу мозга и состояние кожи и волос. - рекомендуется употреблять не более 30 г в день Кстати, очень часто макадамия вымачивают в сладком ванильном сиропе. Польза от таких уже значительно меньше. Кедровые орехи -польза: поддерживают нормальный уровень сахара в крови. Употребление кедровых Орехов на голодный желудок помогает снизить уровень сахара в крови. Являются источником жирных кислот омега-3. Стимулируют выработку естественного коллагена. Для кого: для людей страдающих сахарным диабетом, проблемами с памятью, нервными расстройствами. -Как употреблять: рекомендуемая суточная доза 30 – 50 г.

Орехи, которые нейтральны для вашего организма, не вреда ни пользы.

Пекан - Польза: антиоксиданты и полезные жиры, вкусный компонент десертов и салатов. - Как есть: маленькие порции — 5–10 половинок, из‑за высокой калорийности. Это самый самый жирный орех. жирнее только масло. Поэтому вся его польза на этом фоне сводится к нулю. К этой же категории относится съедобный Каштан. По своей пользе он не более полезен чем картошка, а учитывая что его всегда жарят на огне, то это способствует выделению определённых канцерогенов и содержащихся жиров. Но есть категории ещё более простых Орехов, которые несут пользу для вашего организма не больше чем ложка сахара чае или щепотка соли в супе. К ним относятся кокос, бразильский орех и кешью. Кешью и бразильский орех можно употреблять не более 5 – 7 орехов в сутки. Эти орехи содержат оксалаты и могут образовывать камни в почках. Также противопоказаны людям с проблемами ЖКТ и при остром панкреатите. Ну про высокую калорийность орехов я уже вообще молчу. Ну, а что касается кокоса, он конечно насыщен селеном, кальцием и магнием, но на этом все его достоинства заканчиваются. Причём наоборот за счёт высокой калорийности может привести к избытку энергии и вызвать метаболический синдром. А из большого количества жира вызвать панкреатит из заболевания печени.

Какие орехи лучше вообще ограничивать или избегать

1. Солёные и сильно приправленные орехи разными вкусами. - Проблема: много натрия, усилителей вкуса и лишних калорий. Могут повышать давление и вызывать отеки. Вреда от таких орехов больше чем пользы. 2. Карамелизированные и глазированные орехи - Проблема: сахар и сахарные сиропы превращают полезный перекус в сладость с высокой калорийностью. - Совет: если хочется сладкого — пару орехов с тёмным шоколадом (70%+) — намного полезнее. 3. Жареные в масле орехи (особенно глубокой обжарки) - Проблема: повышенная калорийность, возможное образование вредных трансжиров, снижение качества полезных масел. - Совет: выбирайте сырые или сухо обжаренные без масла. 4. Орехи с плесенью или с явно странным запахом - Проблема: афлатоксины (особенно у арахиса и некоторых бобовых) — опасны для печени и здоровья в целом. - Совет: не рискуйте — выбрасывайте сразу, здоровье дороже. 5. Арахис (в целом это даже не орех, а бобовые) - Проблема: частая аллергия, риск заражения плесенью; очень жирный и главный минус - почти всегда соленный. - Совет: если аллергии нет — употребляйте в умеренных количествах, лучше качественный и проверенный арахис без соли.

Как правильно выбирать и хранить орехи

- Покупайте в прозрачной герметичной упаковке или у проверенных поставщиков. Обращайте внимание на запах и внешний вид. - Предпочитайте несолёные и лучше необжаренные варианты. - Храните в холодильнике в плотно закрытой таре или в морозилке — так орехи дольше сохраняют свежесть и не прогоркают. - Сроки хранения: в комнате — несколько недель, в холодильнике — несколько месяцев, в морозилке — до полугода и дольше (в зависимости от вида).

Практичные лайфхаки

- Контролируйте порцию: заранее фасуйте порции по 20–30 г в маленькие контейнеры. Часто мы увлекаемся и съедаем очень много орехов за раз. - Добавляйте орехи в завтрак (каша, йогурт), в салаты и в смузи — так они лучше усваиваются в составе блюд. - Делайте ореховые пасты самостоятельно — будете знать состав и исключите лишние добавки.

Кому стоит быть осторожнее

- Людям с аллергией на орехи — полная осторожность и консультация врача. Аллергия имеет свойство накапливаться и если вы думаете, что при легких симптомах алергии организм со временем привыкнет, то нет. Наоборот в один момент может просто случиться отек, вплоть до летального исхода. - Тем, кто следит за весом — любые орехи очень калорийны, нужна порционная дисциплина. - Пациентам с проблемами печени — избегать орехов с нарушенными условиями хранения, прогоркших и с плесенью. Если подытожить вышесказанное вот вам табличка по пользе орехов.

Орехи — это действительно удобно и полезно, если выбирать качественные виды и соблюдать порции. Супер орехи однозначно: грецкие, миндаль и фисташки. Их лучше включить а свой ежедневный рацион. А вот арахис, кешью, бразильский орех и даже кокос, лучше употреблять в минимальных количествах. Избегайте солёных, карамелизированных и прогорклых орехов. Помните: одна горсть в день — часто именно то, что нужно. Ну и конечно пишите в комментариях, какие орехи вы предпочитаете и в каком виде — сырые, обжаренные или в виде пасты?