🔸 Что «любит» позвоночник: естественные условия

- Движение в разных плоскостях - Позвоночник не предназначен для долгого статичного положения. Ему нужны ходьба, повороты, наклоны, растяжка.
- Нейтральное положение - Сохранённые изгибы (лордозы и кифозы) = равномерное распределение нагрузки.
- Сильный мышечный корсет - Глубокие мышцы спины, живота, тазового дна — как «внутренний бандаж», поддерживают позвонки.
- Хорошая осанка - Не напряжение, а баланс: голова над плечами, лопатки опущены, таз нейтрален.
🔸 Что вредит позвоночнику
- Гиподинамия / длительное сидение - Слабость мышц, застой крови, давление на межпозвоночные диски. Через 30 минут сидя — ↑ нагрузка на диск на 40%.
- Поднятие тяжестей с округлой спиной - Риск грыжи, протрузии. Нагрузка на диск может превышать 200 кг.
- Стресс и напряжение - Вызывает спазм мышц шеи, спины, усиливает боль.
- Ожирение - Каждый лишний кг увеличивает нагрузку на поясницу.
- Неправильная обувь / матрас / подушка - Нарушают биомеханику всего тела.
🔸 Эффективные упражнения для поддержки
- Кошка-корова - Улучшает подвижность позвоночника, снимает скованность. Делайте каждое утро.
- Мостик - Укрепляет ягодицы, нижнюю часть спины, разгружает поясницу. 2×15 раз.
- Планка на предплечьях - Укрепляет поперечную мышцу живота — главный стабилизатор позвоночника. 20–60 сек × 2–3 подхода.
- Лопаточный сброс - Распрямляет плечи, укрепляет среднюю трапецию. 10–15 раз × 3 подхода.
- Наклон вперёд с колен - Мягкая растяжка поясницы и бёдер. Удерживайте 20–30 сек.
- Приседания с опорой - Укрепляют ноги и тазовый пояс — снижают нагрузку на позвоночник.
🔸 Привычки, которые лечат
- Частые перерывы при сидячей работе **(каждые 30–45 мин) - Вставайте, ходите, потянитесь — разгрузите диск.
- Правильная техника подъёма тяжестей - Приседайте, держите спину прямо, груз близко к телу.
- Эргономика рабочего места - Монитор на уровне глаз, локти под 90°, опора для поясницы.
- Сон на спине или здоровом боку - Подушка под шеей поддерживает лордоз. Избегайте высоких подушек.
- Ходьба 30–60 мин/день - Улучшает питание межпозвоночных дисков, укрепляет мышцы.