🔸 Что такое правильная осанка: не "выпрямись!

"
- Нейтральное положение позвоночника - Сохранены естественные изгибы: шейный и поясничный лордозы, грудной кифоз. Голова над плечами, таз нейтрален.
- Не напряжение, а баланс - Правильная осанка — это минимальное усилие, а не постоянное «держание». Достигается за счёт силы и координации.
🔸 Причины нарушения осанки
- Длительное сидение **(особенно за компьютером) - Формирует «техношею», округлые плечи, слабость глубоких мышц спины.
- Слабость мышц кора и разгибателей спины - Неспособность поддерживать вертикаль без напряжения.
- Укорочение грудных мышц и сгибателей бедра - Тянут тело вперёд и вниз → сутулость.
- Стресс и эмоциональное состояние - Тревога, замкнутость → защитная поза: опущенные плечи, голова вперёд.
- Неправильная обувь / матрас / подушка - Нарушают биомеханику всего тела.
🔸 Эффективные упражнения для укрепления
- Лопаточный сброс («прорыв лопаток назад») - Сидя или стоя: сводите лопатки, как будто зажимаете карандаш. Удерживайте 5 сек. 10–15 раз × 3 подхода.
- Прорыв в дверном проёме (растяжка грудных мышц) - Руки согнуты, локти на уровне плеч — мягкое движение вперёд. 30 сек × 3 раза.
- Планка на предплечьях - Укрепляет поперечную мышцу живота — стабилизатор позвоночника. 20–60 сек × 2–3 подхода.
- Мостик - Лёжа на спине, поднимайте таз. Укрепляет ягодицы и нижнюю часть спины. 2×15.
- Y-T-W движения - Лёжа на животе или стоя — руки в форме Y, T, W. Укрепляют мышцы верхнего плечевого пояса. По 10 повторов.
- Ходьба с книгой на голове - 5–10 мин в день — тренирует проприоцепцию и чувство баланса.
🔸 Ежедневные привычки для поддержания осанки
- Частые перерывы (каждые 30–45 мин) - Вставать, ходить, делать «лопаточный сброс».
- Эргономичное рабочее место - Монитор на уровне глаз, локти под 90°, опора для поясницы.
- Сон на спине или здоровом боку - Подушка под шеей поддерживает лордоз.
- Носить лёгкие сумки на обоих плечах - Избегать перекоса.
- Осанка при ходьбе - Смотреть вперёд, не в телефон; шаг ровный, плечи расправлены.