🔸 Почему не получается заснуть: не всегда «в голове»

- Свет от экранов (синий свет) - Подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Особенно вредны смартфон, телевизор перед сном.
- Стресс и тревога - Повышает уровень кортизола и активность мозга → «мыслительный поток».
- Нерегулярный график сна - Нарушает циркадные ритмы — биологические часы теряют чёткость.
- Кофеин, никотин, алкоголь - Кофеин стимулирует нервную систему до 6–8 часов. Алкоголь ухудшает качество сна.
- Физическая активность вечером - Интенсивная тренировка ближе к сну повышает ЧСС и температуру тела
🔸 Что помогает быстро заснуть
- Режим: ложиться и вставать в одно время - Даже в выходные. Это главный фактор здоровых биологических часов.
- Тёмная, прохладная комната **(18–20 °C) - Темнота стимулирует мелатонин. Холод — способствует снижению температуры тела, что важно для засыпания.
- Отключение экранов за 1–2 часа до сна - Используйте "режим чтения" или читайте бумажную книгу.
- Дыхательные техники (4-7-8) - Вдох на 4 сек, задержка на 7, выдох на 8. Активирует блуждающий нерв → расслабление.
- Тёплый душ за 1–2 часа до сна - После душа тело остывает быстрее — сигнал мозгу, что пора спать.
- Ритуал перед сном - Чай без кофеина, запись мыслей, растяжка — создаёт ассоциацию: «это = сон».
🔸 Продукты и напитки для сна
- Тёплый молочный напиток (с мёдом, корицей) - Триптофан → серотонин → мелатонин. Мёд помогает усвоению.
- Чай из ромашки, мелиссы, мяты - Успокаивающее действие на ЦНС.
- Банан, орехи, курага - Содержат магний и калий — расслабляют мышцы.
- Турецкий черешня (вишня) - Естественный источник мелатонина. Исследования показывают улучшение сна.
🔸 Что делать, если не спится
- Лежите в кровати >20 минут без сна - Встаньте, перейдите в другую комнату. Читайте при тусклом свете, пока не появится сонливость.
- Крутятся мысли - Запишите их на бумагу — «выгрузите» из головы.
- Тревожитесь о завтрашнем дне - Скажите себе: «Я не могу решить это сейчас. Это подождёт».
- Чувствуете тревогу - Примените технику 5-4-3-2-1: назовите 5 предметов, 4 звука, 3 ощущения, 2 запаха, 1 вкус. Переключает на настоящее.
🔸 Противопоказания и ошибки
- Алкоголь перед сном - Даёт ложное чувство сонливости, но нарушает фазы сна, особенно REM.
- Смотреть часы - Усиливает тревогу: «Уже 2 часа ночи, я не сплю!»
- Голод или переедание - Голод — отвлекает; переедание — вызывает дискомфорт.
- Использовать кровать для работы/чтения - Мозг теряет ассоциацию: кровать = только сон и интим.