6. Растяжение предплечья. Отведите плечи назад и сведите лопатки на спине. Вытяните левую руку перед собой, ее кисть опустите вниз ладонью к себе. Положите правую ладонь на левую и медленно потяните левую руку к телу, не сгибая ее в локте. Повторите тоже на правую руку. Такая растяжка укрепит ваши предплечья, и вам будет легче поднимать тяжести. Техника безопасности при растяжке Если вы никогда раньше не делали растяжку, то задерживайтесь в каждом положении хотя бы на 10-15 секунд. Со временем ваши мышцы растянутся, и вы сможете выполнять упражнения дольше. Постоянно прислушивайтесь к ощущениям в теле. Если чувствуете резкую боль или дискомфорт – остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Никогда не делайте резких движений во время растяжки! 4. Широкий боковой выпад.Станьте прямо и расставьте ноги как можно шире. Наклонитесь немного вперед, согните правую ногу в колене и присядьте. При этом поверните ступню левой ноги так, чтобы она стала на пятку, а пальцы были направлены вверх. Затем выпрямитесь, и повторите то же, присев на левую ногу. 5. Растяжка «Бабочка».Сядьте на пол, согните и разведите колени в стороны. Подошвы ваших ступней должны касаться друг друга. Спину держите прямо. Положите ладони на колени и мягко надавите на них, будто хотите прижать к полу. Можно также надавить на колени локтями. 2. Сгибание вперед. Эту растяжку можно выполнять и сидя, и стоя. Чтобы выполнить упражнение сидя, опуститесь на пол. Ноги раздвиньте как можно шире и не сгибайте колени. Медленно наклонитесь и потянитесь руками вперед, но старайтесь, чтобы руки не касались ушей. Расслабьте шею. 3. Поза лягушки. Станьте на четвереньки, колени расставьте как можно шире. Медленно согните ноги в коленях и опустите голову и верхнюю часть корпуса на пол, выгибая спину. Постоянно следите за ощущениями в спине и не выгибайте спину слишком сильно. Лучшие упражнения для тех, кто старше 30. У вас когда-нибудь болели спина и бедра? Или были проблемы с седалищным  нервом? Если да, то вам точно нужно делать растяжку. Она улучшит вашу  гибкость, укрепит мышцы и облегчит боль. Чтобы ваша спина без труда выдерживала повседневную нагрузку, она должна  быть сильной и гибкой. Растяжение – прекрасный способ улучшить здоровье  мышц независимо от вашего образа жизни. Даже если у вас развивается ишиас – пояснично-крестцовый радикулит –  небольшая растяжка не повредит. Так что, если вы хотите избавиться от ноющей боли в пояснице и бедрах,  выполняйте эти 6 упражнений на растяжку каждый день: 1. Поза верблюда. Это популярное упражнение в йоге. Станьте на колени, не  прижимайте ноги друг к другу. Положите ладони на нижнюю часть спины. Медленно прогнитесь назад, прислушивайтесь при этом к ощущениям в спине. Потянитесь руками как можно ниже. В идеале вы должны коснуться пят. Но, если не получается – просто тянитесь вниз. Остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт в спине