Как справиться с чувством вины?

С чувством вины мы разобрались, а делать-то что с ней? Вина приносит массу дискомфорта, особенно, когда она деструктивная.
1. Наблюдение
Всегда повторяю своим клиентам одно и то же – развивайте наблюдающую позицию. Ни одно явление не возникает само по себе. Что-то ему предшествует. Это правило применимо к любым проблемам – тревога, неприятные симптомы, вина, стыд, панические атаки и т.д. Первый шаг – научитесь замечать, как работает то, что вас беспокоит.
Не просто заметить, что это возникло. А когда возникло? При каких обстоятельствах? В каких ситуациях это появляется? С какими людьми связано? Какие мысли в процессе возникают? Какие телесные индикаторы вины?
Не спешите сразу же подавить свои чувства. Да, эмоции штука болезненная. Но болезненные эмоции не просто так – это наша сигнальная система. Как ощущение боли от дотрагивания до горячего объекта сигнализирует нам о том, что нужно отдернуть руку иначе будет травма, ровно и эмоции сигнализируют нам о том, что что-то происходит.
Если подавлять боль и продолжать трогать горячие предметы, рано или поздно можно получить травму и лишиться конечностей. С эмоциями плюс-минус также.
Когда в вашей голове будет стройная картина того, что с вами происходит, можно переходить к следующему шагу.
Произошла ситуация А, для меня это было про Б, я почувствовал в теле В и это был сигнал вины, который побуждает меня сделать Г.
2. Какие факты?
Вы уже научились улавливать причинно-следственные связи, замечать в каких ситуациях у вас возникает ваша вина, какие мысли предшествуют, с чем она связана. Вы можете объяснить себе почему вы чувствуете свою вину. Теперь переходим следующему шагу. А вина то вообще конструктивная?
Задайте себе вопросы:
За что конкретно я испытываю вину?
Я действительно ли сделал что-то плохое? Какой ущерб от моих действий?
Произошедшее в зоне моего контроля?
Какие факты подтверждают мою вину? Какие факты опровергают?
Есть ли реальное обвинение или это голос внутреннего критика?
Если бы это сделал кто-то, обвинял бы я его также, как себя?
3. Разделить ответственность
Это классическая техника когнитивно-поведенческой терапии «Пирог ответственности». Начертите круг и разбейте его по процентам, кто какой вклад внес по вашим собственным ощущениям. Второй круг постарайтесь сделать более объективным, опираясь на факты.
Например, вы испытываете вину за то, что вы заболели и не можете пойти на работу. Вам кажется, что это 100% ваша вина, ведь вы должны были следить за своим здоровьем, а в итоге так подставили своего начальника.
Если рассматривать более реалистичный круг, то помимо вас, в вашем заболевании участвовали и другие факторы.
Во-первых, сейчас может быть в целом сезон болезней. В этот период плюс-минус часто возникают заболевания и не только у вас.
Во-вторых, на вашей работе есть такие же, как и вы отважные коллеги, которые приходят больные на работу и разносят вирусы.
В-третьих, начальник предъявляет к вам и к другим сотрудникам неадекватные требования из-за чего организм истощается и становится уязвим к болезням.
В-четвертых, есть биологическая предрасположенность чем-то заболеть. Врожденная уязвимость, нехватка витаминов, ослабший иммунитет, стресс и т.д.
В-пятых, ответственность начальника учитывать, что сотрудники могут болеть и иметь план Б на такие случаи – того, кто может вас заменить на время.
4. Адекватная вина
Если вы пришли к тому, что вина адекватная – вы накосячили, то такую вину можно искупить.
Определите сроки и критерии искупления вины. Что можно считать завершением, после чего все обвинения будут сняты?
Банальный пример – уголовный кодекс. Есть преступления, есть наказания, есть сроки. Нет никакой неопределенности. Совершил плохой поступок, есть то, как ты можешь его искупить, после чего обвинения будут сняты.
Например, разбил кружку друга – извинить, купи такую же. Не нужна такая, спроси, как еще можешь загладить вину. Что можешь еще сделать для урегулирования конфликта?
5. Неадекватная вина
Если ваша вина не соответствует реальности, нужно приблизить свое восприятие к реальности.
Не «Я не должна болеть и подводить начальника», а «Я делаю достаточно для своей работы в рамках моих сил и возможностей».
Не «Я не должна никого расстраивать и быть для всех удобной», а «Со мной все в порядке и, если кому-то со мной плохо, я могу это обсудить и совместно найти решение».
Если что-то в мире невозможно – это завышенные требования, которые нужно снижать. Невозможно никогда не ошибаться, но можно делать выводы из своих ошибок и их исправлять.
Невозможно, за свою жизнь никого не обидеть, но можно, когда это случиться позаботится о другом человеке, проявить к нему эмпатию, понимание, высказать сожаление и загладить свою вину.
Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на мой канал - https://t.me/psyvlaur Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/