Упражнения при боли в седалищном нерве

👉Растяжка с согнутыми ногами
Как выполнять:
Лягте на спину, согните обе ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Медленно опустите оба колена в одну сторону, стараясь держать плечи на полу. Зафиксируйте положение на 30–40 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Эффект: мягкое растяжение мышц поясницы и ягодиц, снятие напряжения с седалищного нерва.
👉Подтягивание колена к груди
Как выполнять:
Лёжа на спине, обхватите обеими руками одну согнутую ногу и аккуратно тяните её к груди. Вторая нога может быть согнута или вытянута. Удерживайте 20–30 секунд, затем поменяйте ногу.
Эффект: расслабление мышц ягодиц и нижней части спины.
👉Растяжка грушевидной мышцы
Как выполнять:
Лягте на спину, согните ноги. Правую ногу положите на левое бедро (в форме цифры 4). Возьмитесь руками за левую ногу и потяните её к себе. Вы должны почувствовать растяжение в правой ягодице. Удерживайте 30 секунд, затем смените сторону.
Эффект: снятие спазма грушевидной мышцы, которая часто сдавливает седалищный нерв.
👉Сидячая растяжка с наклоном вперёд
Как выполнять:
Сядьте на стул, расставьте ноги шире плеч. Медленно наклонитесь вперёд, опуская туловище между ног, руки свободно свисают. Голова опущена вниз. Зафиксируйте положение на 20–30 секунд.
Эффект: растяжение мышц спины и ягодиц.
👉Массаж ягодицы с помощью мяча
Как выполнять:
Сядьте на твёрдый пол, под ягодицу подложите теннисный мяч или специальный массажный ролик. Осторожно перекатывайтесь по мячу, находя болезненные точки. Задерживайтесь на каждой точке на 1–2 минуты, пока напряжение не уменьшится.
Эффект: снятие триггерных точек в грушевидной мышце.
👉Ягодичный мостик
Как выполнять:
Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Держите 3–5 секунд, затем медленно опуститесь. Повторите 10–12 раз.
Эффект: укрепление мышц таза и спины, стабилизация позвоночника.
Важные рекомендации:
Начинайте с лёгкой интенсивности.
Дышите спокойно, не задерживайте дыхание.
Избегайте резких движений.
При усиление боли — прекратите упражнение.
Лучше выполнять упражнения под контролем врача или инструктора ЛФК
Тел 89384888613