Мы много говорим о жиросжигании и мало — о правильном, эффективном и здоровом массонаборе. А в этом вопросе царит не меньший бардак, чем в теме снижения веса.

Естественно, 90% и более посетителей моей страницы заинтересованы в том, чтобы избавиться от лишнего, поэтому и фокус материалов преимущественно на обезжире. Но тем не менее стабильно звучат вопросы:
И прежде чем выдавать серии «простых понятных советов», имеет смысл чуть окунуться в самые основы. Читай

К набору мышечной массы у народа отношение неоднозначное.

Есть типично бытовая позиция «зачем мне, я ж не качок» — её чаще всего придерживаются женщины, которые железа боятся как огня, при этом желают вырастить выпуклую крепкую попу. Но, естественно, чтоб при этом ни одного кило не прибавилось на весах.

И как-то им невдомёк, что мышечной массы у них, освобождённых от физкультуры с шести лет, — только чтоб булку хлеба из магазина донести, да тело еле-еле поддерживать в вертикальном положении.

При этом у почитаемых ими миниатюрных и стройных бикиняшек мышечной массы в полтора раза больше, вес — выше, а выглядят они в разы аппетитней.

Вторая крайность является типично мужской и называется «уйти на массу».
Есть брутально-мужицкая цифра в сто кило, и в фантазиях как-то слабо фильтруется, жир это или мышцы.

Даже среди увлечённых железом людей практикуется подход «уйти на глубокую массу»: то есть легальный повод зажиреть как свин. И весь спортивный год начинает сводиться к циклам сладостного ожирения осенью-зимой и мучительной сушки весной к лету. Далее самые успешные держат форму несколько недель, мучаясь от голода, невкусной пищи, дурного настроения и так себе либидо.

Та же история и у выступающих спортсменов от фитнеса. В межсезонье набираем (обычно грязно), дальше мучительно сохнем, хорошо выглядим 2-4 недели, пока соревнования, фотографируемся на год вперёд, далее истощённый организм сладостно отжирается, и цикл повторяется.

Нужна ли вообще эта мышечная масса?

Давай в этом месте разграничим именно мышечную массу и непосредственно сам процесс массонабора.

Мышечная масса — однозначно да, нужна. Причём сильнее нужна тем, кто про это вообще не в курсе. Для бодибилдеров мышечная масса — цель и святой Грааль, с ними всё понятно. Для бойцов/борцов и кроссфитеров это побочный эффект тренировок. Тело адаптируется, становится сильнее, гипертрофия — часть адаптации. Не всегда уместная при необходимости «втиснуться» в весовую категорию.

Для простых смертных, желающих просто хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, мышечная масса не менее важна. Обычно люди заморочены количественными показателями, в частности килограммами. И не килограммами/процентами мышц или жира, а просто килограммами.

Мышцы и skinny fat.

И ты такое не хочешь, и тебя таким не хотят.

Большая категория людей, кому мышечная масса очень нужна, — это те, кто приходит «потерять буквально пару кило, но желательно вот именно отсюда». Обычно это мужчины и женщины, относящиеся к категории skinny fat, которые как раз путают количество с качеством. И даже, потеряв заветные кило, не становятся счастливее, потому что выглядят всё равно плохо, чувствуют себя мерзко, живут впроголодь.

Skinny fat — это как средняя зарплата по России: мышц откровенно мало, жира достаточно много, размер одежды и вес формально в здоровых рамках, а радости никакой и что-то нужно менять. И это что-то — образ жизни, а одна из его составляющих — именно увеличение количества мышечной ткани.
Схожая категория людей, которым полезно подкачать филейные части, — это те, кто худел с больших килограммов, но обнаружил вместо кубиков пресса на торсе греческого бога лишь рёбра, просвечивающие через подвисающую кожу.


Мышечная масса полезна вообще всем без исключения, ибо ассоциирована со здоровьем, долголетием, снижением рисков и повышением выживаемости по всем фронтам рисков [1, 2, 3, 4]. Собственно, люди с лишним весом, которые внезапно демонстрируют метаболическое здравие, а не преддиабет, обычно являются обладателями не только жира, но и достаточно большого количества мышц (например, из спортивной юности) в сочетании с завидной активностью [1]. Однако негативные последствия от ожирения в перспективе никто не отменял [5].

Итак: мышечная масса — это очень хорошо!

Но нужен ли целенаправленный массонабор? Каждый решает сам, но многим да, и можно, и нужно.

Адекватный вопрос: а как правильно растить мышцы?

В первую очередь правильно — это дать организму стимул (силовой тренинг), достаточное количество строительного материала (белок) и оказаться в профиците энергии (калорий). Именно в таком порядке. Если что-то из этого недодать, то результат будет неоптимальным, а если и вовсе проигнорировать — плачевным.

Избыток энергии не будет запасён в широкие плечи и наливные бицепсы, а увеличит тебе окружность талии и ж*пы, приблизив не к здоровью и красоте, а к ожирению, лопнувшим брюкам, сниженной самооценке и одышке при подъёме на этаж по лестнице.

1. Силовой тренинг

Без силового тренинга никакой речи о качественном наборе мышц не идёт. Опять вспоминаем про баланс количество/качество: без силовых мы получим рост количества со снижением качества и показателей здоровья.


Это всё равно, что просить стоматолога культивировать кариес или сантехника — организовать засор. В общем, кроме случаев радикальной борьбы с анорексией/дистрофией, я такому применения найти не могу.

В Физикле, например, такой опции нет и не будет. Мы тебе не враги

Справедливости ради отметим, что даже стремительно жиреющие, тотально неспортивные люди, увеличиваясь в объёмах, приращивают не только отборное сало, но и некое количество мышечной ткани, хотя более точным является определение «нежировой».

Этим приростам можно особо не радоваться, практической пользы от них ноль. Там скорее про увеличение массы органов и погрешность методов измерения, связанную с количеством жидкости.


Также и атлеты, преследующие суперкачественный мясонабор, с очень большой долей вероятности прирастят и чутка жировой ткани. И с этим тоже полный порядок — это просто часть процесса.

2. Белок в достаточном количестве

Другим важным компонентом для роста мышечной, а не жировой массы является потребление нормального количества белка [6, 7]. Можно здесь вспомнить капитана Очевидность, если бы не одно важное но.

Вокруг потребления белка происходит немало занимательных дебатов, и можно сказать, что выгоды от повышенного количества белка действительно встречаются в исследованиях, но, во-первых, дополнительные выгоды минимальны и грань, за которой они стремительно снижаются, находится где-то между 1,8 и 2,2 г белка [8].

А во-вторых, извлечь эти выгоды, судя по всему, способны лишь атлеты, уже значительно продвинувшиеся в гипертрофии и силовых показателях по сравнению с человеком обыкновенным.

3. Вы сказали пр-р-р-рофицит?

Существует олдскульная бодибилдерская традиция: растить массу, закидывая в топку всё подряд и побольше.

Согласно поверью, для того, чтобы вырастить максимум мышечной ткани, нужно вообще максимально увеличиться: и за счёт мышц, и за счёт жира (без него всё равно не выйдет). Ну а весной сушка покажет, кто что накачал.

Пожалуй, самым ярким представителем такого подхода был Ли Прист: Ли в наборе и Ли на сцене — это два разных человека. На экстремальную массушку уходил и легендарный Джей Катлер.

В следующей части разберёмся, есть ли смысл в таком подходе, и рассмотрим ряд практических исследований.


Список источников:

1. Relative Muscle Mass Is Inversely Associated with Insulin Resistance and Prediabetes. Findings from The Third National Health and Nutrition Examination Survey (Srikanthan, 2011)

2. Skeletal Muscle Mass and Risk of Death in An Elderly Population (Chuang, 2014)

3. Muscle Mass Index As A Predictor of Longevity in Older Adults (Srikanthan, 2014)

4. Low Skeletal Muscle Mass is Associated with The Risk of All-cause Mortality in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus (Miyake, 2019)

5. Transition from metabolic healthy to unhealthy phenotypes and association with cardiovascular disease risk across BMI categories in 90 257 women (the Nurses' Health Study): 30 year follow-up from a prospective cohort study (Eckel, 2018)

6. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial (Bray, 2012)

7. Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans (Churchward-Venne, 2013)

8. Dose-response Relationship Between Protein Intake and Muscle Mass Increase: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials (Tagawa, 2021)